Az étrend, a testmozgás és a mesterséges eljárások megfelelő kombinációjával bárki gyorsan megváltoztathatja a feneke alakját, fizikai típusától függetlenül. Jelentős változások általában nem történnek meg egy hét alatt, de ha megnyomja magát és gyakorolja a fenék három fő izomzatát - a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus -, akkor biztosan nagyobb lesz a feneke az időszak végére.
lépések
Rész 1 /3: Alakformáló gyakorlatok
1. lépés Végezzen súlyguggolást
Álljon a lábát felsorakoztatva és vállszélességben. Helyezze enyhén hátra a fenekét. Tartson egy -egy súlyt mindkét kezében, és hagyja, hogy a karja az oldalán pihenjen. Lassan guggoljon le, a mellkasát előre hajolva az egyensúly érdekében. Folytassa az ereszkedést, amíg a lábai 90 ° -os szöget nem alkotnak. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd álljon fel, és próbálja a fenékizmait felhasználva felfelé tolni a törzsét. Végezzen 3 ismétlést 15 mozdulatból.
- Guggoláskor támassza súlyát a sarkára, ahelyett, hogy a lábujjait a földbe nyomná.
- Tartsa be a jó testtartást. Guggolás közben fontos, hogy a gerinc egyenes legyen, és ne húzza be a vállát. Egyenes háttal a lábak és a farizmok megfelelően dolgoznak a gyakorlatban.
- Ha nem okoz nehézséget a guggolás végrehajtása, növelheti az ismétlések számát. Egy másik megoldás az, hogy hosszabb ideig ülő helyzetben maradjon - ez azért van, mert a gyakorlat legnehezebb pillanatában történő megálláshoz több erőre van szükség, ami határozottabbá teszi a fenékizmait.
- Nincs pár súlyod? Ne is próbáljon kifogást találni arra, hogy ne gyakoroljon. A tornatermi súlyokat lecserélheti otthon használt anyagokra: például vízzel töltött liter liter tej jó helyettesítő lehet. A lépés nehézségének növelése érdekében érméket használjon víz helyett.
2. lépés. Négy támasszal végezze el a rúgást
Álljon négykézlábra, kezét vállszélességben. Helyezze a térdét közvetlenül a derékvonala elé. Tartsa az egyik térdét a padlón, és emelje fel az ellenkező lábát, ami erőfeszítést igényel a hasizmoktól. Emelje fel a lábát, amíg a talpa párhuzamos a plafonnal, és a térde egy szintben van a test többi részével. Tartsa ezt a pozíciót egy pillanatig, és lassan tegye vissza a lábát a padlóra. Végezzen 3 ismétlést 20 mozdulattal minden lábával.
- A négy támasszal történő rúgást mindkét lábával egyenlően kell végrehajtani. Vannak, akik szívesebben váltakoznak a lábukkal sorozatonként; mások, minden ismétlés után egyszer. Találja meg, hogy mi működik a legjobban az Ön számára.
- Ha nehezen térdel közvetlenül a padlón, akkor tegyen párnát a térde alá, vagy használjon gyakorlószőnyeget.
Lépés 3. Végezze el a híd gyakorlatot
Feküdj a hátadra, karjaid az oldaladon. Hajlítsa meg a lábát, és tegye a talpát a padlóra, közvetlenül a feneke alá. A tenyerét felfelé vagy lefelé lehet fordítani, attól függően, hogy mit talál a legkényelmesebbnek. Tegye a kezét laposan a padlóra és vállszélességre egymástól. Emelje fel a csípőjét, amíg a törzs egy vonalba nem kerül a combjával, vagy éppen a combja fölött van. Tartsa így néhány másodpercig, vegye le az egyik lábát a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, és hagyja a lábát közvetlenül a teste felett. Tegye vissza a lábát a padlóra, és engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatot, ezúttal emelje fel a másik lábát. Végezzen 3 ismétlést 10 gyakorlattal mindkét oldalon.
- Próbálja meg erősíteni a hasizmokat, mielőtt hidat csinál - a gyakorlat stimulálja a farizmot és a hasat.
- A mozgás optimális testtartással történő végrehajtásához a törzsnek egyenesnek és egyenesnek kell lennie. Ne hajlítsa egyik oldalára sem a hátát, sem ne hajoljon meg.
4. lépés Végezze el a plié guggolást
A plié nem kizárólagos a táncosok számára. Először is tartsa a lábát a váll szélességénél távolabb, és kifelé, körülbelül 45 ° -os szögben. Az egyensúly érdekében tegye előre a karját, és tartsa mindkét kezével a mellkas szintjét. Most jön az a rész, ahol ez a gyakorlat eltér a hagyományos guggolástól: emelje fel a sarkát, és csak a lábujjaival támassza meg magát a padlón. Jól egyensúlyozzon és kezdjen leguggolni, enyhén hátrafelé mozgatva a fenekét, mintha egy láthatatlan székben ülne. Összehúzza a fenekét és a combját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, lassan és kontrolláltan végezze. Győződjön meg arról, hogy minden izom, különösen a hasi, részt vesz és dolgozik a plié végrehajtásában
2. rész a 3 -ból: Az étrend módosítása
1. lépés Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket
A fehérjék nélkülözhetetlenek az izmok növekedéséhez és fejlődéséhez, ezért fontos, hogy ezt a tápanyagot a megfelelő forrásokból nyerjük ki. A helyi testmozgással kombinálva a megfelelő étrend minden bizonnyal segít növelni a farizmot.
A legegészségesebb fehérjeforrások: tojás, bőr nélküli csirkemell, lazac, tonhal, túró, pulyka, bab, hüvelyesek, sovány hús és szója. Inkább a sovány és nem feldolgozott húsokat. Próbáljon sült halat enni sült helyett
2. lépés Fogyasszon megfelelő típusú szénhidrátokat és zsírokat
Sok diéta csodákat ígér a zsír és a szénhidrátok korlátozásával. Az ideális azonban, ha ezt a tápanyagot egészséges módon fogyasztjuk. Kerülje a magas kalóriatartalmú, feldolgozott szénhidráttartalmú ételeket, például a fehér tésztát és a chipset.
- Az egészséges szénhidrátokat quinoából, édesburgonyából és teljes értékű élelmiszerekből (többek között rizs, zabkorpa, fekete kenyér) nyerhetjük.
- A hal, az extra szűz olívaolaj, a mandulavaj és az olajos magvak egészséges zsírokban gazdagok, amelyek segítenek a fogyásban és a fenék tónusában.
3. lépés Visszaélés a zöldségekkel
Bár gyakran figyelmen kívül hagyják az izomtömeg -növelő étrendben, a zöldségek növelik az energiát és energiát, ami javítja a sportoló teljesítményét minden edzésen, és csökkenti a fáradtság érzését.
Ne feledje továbbá, hogy a zöldségek elősegítik más tápanyagok és ásványi anyagok emésztését. Az anyagok, például aminosavak megfelelő felszívódása nélkül az izomtömeg korlátozott lesz
4. lépés. Válassza ki a megfelelő kiegészítőket
A multivitaminok extra energiát adnak a testmozgás elvégzéséhez, a fehérjeszeletek pedig stimulálják az izomnövekedést. A kollagén -kiegészítők feszesebbé teszik a bőrt, és az izmok tónusosabbnak tűnnek. Ezeknek a gyógyszereknek azonban lehetnek mellékhatásai és ellenjavallatai - mielőtt hozzáadná őket étrendjéhez, beszéljen táplálkozási szakemberével.
3. rész a 3 -ból: A ruhatár beállítása
1. lépés. Viseljen fehérneműt, amely kilóg a fenekéből
Többféle fehérnemű létezik, amelyek kiemelik a fenekedet, és teltebb, kerekebb megjelenést kölcsönöznek - mint egy fenékcsésze melltartó! Párnázással vagy anélkül is megvásárolhatja őket, és mindenféle ruhával (ruhával, nadrággal, rövidnadrággal stb.) Viselheti. Egyes modellek magas derékpánttal rendelkeznek, amely elvékonyítja a derekát, és még jobban kiemeli a fenekét.
2. lépés. Vegyen fel egy modellező övet
A ruhák alá megy, és lenyomja a hasi régióban lévő zsírt, csökkenti a derék kerületét és kiemeli a csípő kontúrját, ami duplán növeli a feneket.
3. lépés Keresse meg a megfelelő nadrágot
Még a leggömbölyűbb és terjedelmes popsi is unalmasnak tűnne egy zsákos nadrágban. A tiéd jobbá tételéhez válassz olyan modellt, amely jól illeszkedik a testedhez.
- A jóga nadrágok, dzsekik és nadrágok rendkívül kényelmesek, és finom szövetük van, amely kinyújtja a fenekét anélkül, hogy összenyomná, mint a farmer.
- Válasszon magas derekú nadrágot, amely jobban megtervezi a derekát, és a fenekét és a csípőjét egy kicsit nagyobbá teszi hozzá képest.
- Mindig viseljen szűk nadrágot. Fokozzák a test természetes formáját és segítenek a fenek felemelésében, míg a bő nadrág elrejti a sziluettet. A derékpánt magasságától függetlenül ne felejtsen el olyat viselni, amely jól illeszkedik (de nem túl szorosan!).
Tippek
- Végezze rendszeresen a fenékformáló gyakorlatokat. Bár enyhe eredmények jelennek meg egy hét múlva, észrevehetőbbek és tartósabbak lesznek, ha szokásod lesz edzeni.
- A szokásos bugyi helyett viseljen G-zsinórt nadrág vagy rövidnadrág alatt. A G-húrok hangsúlyozzák a fenék alakját; a normál fehérnemű viszont kisebbnek és laposabbnak tűnik.
- Mielőtt nadrágot vásárol, próbálja fel. Próbáljon ki több modellt (lehetőleg háromirányú tükör előtt, ha van ilyen a boltban), és nézze meg, hogy melyik értékeli a legjobban a fenekét.
- Viseljen két -három női bugyit vagy boxert a vékony farmer alatt.
- Ne gyakoroljon túl gyorsan. Amellett, hogy könnyen elfárad, az a benyomása lesz, hogy a gyakorlatok túl nehézek, és végül feladja őket. Ne feledje, hogy türelmes.
- Ha a lokalizált gyakorlatok eleinte nehezek, próbálja lassan és rendszeresen végezni őket. Fokozatosan fokozza a tempót, ahogy megszokja őket.
Értesítések
- A genetika nagyban befolyásolja a változás mértékét, amelyet egy hét múlva észlel. Néhány ember több hatást fog elérni, mint mások.
- A legjobb eredmény elérése érdekében használjon testmozgást, étrendet és étrend -kiegészítőket.