Hogyan lehet növelni a fenekét egy hét alatt: 11 lépés

Tartalomjegyzék:

Hogyan lehet növelni a fenekét egy hét alatt: 11 lépés
Hogyan lehet növelni a fenekét egy hét alatt: 11 lépés

Videó: Hogyan lehet növelni a fenekét egy hét alatt: 11 lépés

Videó: Hogyan lehet növelni a fenekét egy hét alatt: 11 lépés
Videó: 10 TIPP A MÁSNAPOSSÁG ELLEN! | Mister Tilla 2024, Március
Anonim

Az étrend, a testmozgás és a mesterséges eljárások megfelelő kombinációjával bárki gyorsan megváltoztathatja a feneke alakját, fizikai típusától függetlenül. Jelentős változások általában nem történnek meg egy hét alatt, de ha megnyomja magát és gyakorolja a fenék három fő izomzatát - a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus -, akkor biztosan nagyobb lesz a feneke az időszak végére.

lépések

Rész 1 /3: Alakformáló gyakorlatok

Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 1. lépés
Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 1. lépés

1. lépés Végezzen súlyguggolást

Álljon a lábát felsorakoztatva és vállszélességben. Helyezze enyhén hátra a fenekét. Tartson egy -egy súlyt mindkét kezében, és hagyja, hogy a karja az oldalán pihenjen. Lassan guggoljon le, a mellkasát előre hajolva az egyensúly érdekében. Folytassa az ereszkedést, amíg a lábai 90 ° -os szöget nem alkotnak. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd álljon fel, és próbálja a fenékizmait felhasználva felfelé tolni a törzsét. Végezzen 3 ismétlést 15 mozdulatból.

  • Guggoláskor támassza súlyát a sarkára, ahelyett, hogy a lábujjait a földbe nyomná.
  • Tartsa be a jó testtartást. Guggolás közben fontos, hogy a gerinc egyenes legyen, és ne húzza be a vállát. Egyenes háttal a lábak és a farizmok megfelelően dolgoznak a gyakorlatban.
  • Ha nem okoz nehézséget a guggolás végrehajtása, növelheti az ismétlések számát. Egy másik megoldás az, hogy hosszabb ideig ülő helyzetben maradjon - ez azért van, mert a gyakorlat legnehezebb pillanatában történő megálláshoz több erőre van szükség, ami határozottabbá teszi a fenékizmait.
  • Nincs pár súlyod? Ne is próbáljon kifogást találni arra, hogy ne gyakoroljon. A tornatermi súlyokat lecserélheti otthon használt anyagokra: például vízzel töltött liter liter tej jó helyettesítő lehet. A lépés nehézségének növelése érdekében érméket használjon víz helyett.
Image
Image

2. lépés. Négy támasszal végezze el a rúgást

Álljon négykézlábra, kezét vállszélességben. Helyezze a térdét közvetlenül a derékvonala elé. Tartsa az egyik térdét a padlón, és emelje fel az ellenkező lábát, ami erőfeszítést igényel a hasizmoktól. Emelje fel a lábát, amíg a talpa párhuzamos a plafonnal, és a térde egy szintben van a test többi részével. Tartsa ezt a pozíciót egy pillanatig, és lassan tegye vissza a lábát a padlóra. Végezzen 3 ismétlést 20 mozdulattal minden lábával.

  • A négy támasszal történő rúgást mindkét lábával egyenlően kell végrehajtani. Vannak, akik szívesebben váltakoznak a lábukkal sorozatonként; mások, minden ismétlés után egyszer. Találja meg, hogy mi működik a legjobban az Ön számára.
  • Ha nehezen térdel közvetlenül a padlón, akkor tegyen párnát a térde alá, vagy használjon gyakorlószőnyeget.
Image
Image

Lépés 3. Végezze el a híd gyakorlatot

Feküdj a hátadra, karjaid az oldaladon. Hajlítsa meg a lábát, és tegye a talpát a padlóra, közvetlenül a feneke alá. A tenyerét felfelé vagy lefelé lehet fordítani, attól függően, hogy mit talál a legkényelmesebbnek. Tegye a kezét laposan a padlóra és vállszélességre egymástól. Emelje fel a csípőjét, amíg a törzs egy vonalba nem kerül a combjával, vagy éppen a combja fölött van. Tartsa így néhány másodpercig, vegye le az egyik lábát a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, és hagyja a lábát közvetlenül a teste felett. Tegye vissza a lábát a padlóra, és engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatot, ezúttal emelje fel a másik lábát. Végezzen 3 ismétlést 10 gyakorlattal mindkét oldalon.

  • Próbálja meg erősíteni a hasizmokat, mielőtt hidat csinál - a gyakorlat stimulálja a farizmot és a hasat.
  • A mozgás optimális testtartással történő végrehajtásához a törzsnek egyenesnek és egyenesnek kell lennie. Ne hajlítsa egyik oldalára sem a hátát, sem ne hajoljon meg.
Image
Image

4. lépés Végezze el a plié guggolást

A plié nem kizárólagos a táncosok számára. Először is tartsa a lábát a váll szélességénél távolabb, és kifelé, körülbelül 45 ° -os szögben. Az egyensúly érdekében tegye előre a karját, és tartsa mindkét kezével a mellkas szintjét. Most jön az a rész, ahol ez a gyakorlat eltér a hagyományos guggolástól: emelje fel a sarkát, és csak a lábujjaival támassza meg magát a padlón. Jól egyensúlyozzon és kezdjen leguggolni, enyhén hátrafelé mozgatva a fenekét, mintha egy láthatatlan székben ülne. Összehúzza a fenekét és a combját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, lassan és kontrolláltan végezze. Győződjön meg arról, hogy minden izom, különösen a hasi, részt vesz és dolgozik a plié végrehajtásában

2. rész a 3 -ból: Az étrend módosítása

Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 5. lépés
Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 5. lépés

1. lépés Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket

A fehérjék nélkülözhetetlenek az izmok növekedéséhez és fejlődéséhez, ezért fontos, hogy ezt a tápanyagot a megfelelő forrásokból nyerjük ki. A helyi testmozgással kombinálva a megfelelő étrend minden bizonnyal segít növelni a farizmot.

A legegészségesebb fehérjeforrások: tojás, bőr nélküli csirkemell, lazac, tonhal, túró, pulyka, bab, hüvelyesek, sovány hús és szója. Inkább a sovány és nem feldolgozott húsokat. Próbáljon sült halat enni sült helyett

Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 6. lépés
Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 6. lépés

2. lépés Fogyasszon megfelelő típusú szénhidrátokat és zsírokat

Sok diéta csodákat ígér a zsír és a szénhidrátok korlátozásával. Az ideális azonban, ha ezt a tápanyagot egészséges módon fogyasztjuk. Kerülje a magas kalóriatartalmú, feldolgozott szénhidráttartalmú ételeket, például a fehér tésztát és a chipset.

  • Az egészséges szénhidrátokat quinoából, édesburgonyából és teljes értékű élelmiszerekből (többek között rizs, zabkorpa, fekete kenyér) nyerhetjük.
  • A hal, az extra szűz olívaolaj, a mandulavaj és az olajos magvak egészséges zsírokban gazdagok, amelyek segítenek a fogyásban és a fenék tónusában.
Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 7. lépés
Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 7. lépés

3. lépés Visszaélés a zöldségekkel

Bár gyakran figyelmen kívül hagyják az izomtömeg -növelő étrendben, a zöldségek növelik az energiát és energiát, ami javítja a sportoló teljesítményét minden edzésen, és csökkenti a fáradtság érzését.

Ne feledje továbbá, hogy a zöldségek elősegítik más tápanyagok és ásványi anyagok emésztését. Az anyagok, például aminosavak megfelelő felszívódása nélkül az izomtömeg korlátozott lesz

Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 8. lépés
Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 8. lépés

4. lépés. Válassza ki a megfelelő kiegészítőket

A multivitaminok extra energiát adnak a testmozgás elvégzéséhez, a fehérjeszeletek pedig stimulálják az izomnövekedést. A kollagén -kiegészítők feszesebbé teszik a bőrt, és az izmok tónusosabbnak tűnnek. Ezeknek a gyógyszereknek azonban lehetnek mellékhatásai és ellenjavallatai - mielőtt hozzáadná őket étrendjéhez, beszéljen táplálkozási szakemberével.

3. rész a 3 -ból: A ruhatár beállítása

Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 9. lépés
Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 9. lépés

1. lépés. Viseljen fehérneműt, amely kilóg a fenekéből

Többféle fehérnemű létezik, amelyek kiemelik a fenekedet, és teltebb, kerekebb megjelenést kölcsönöznek - mint egy fenékcsésze melltartó! Párnázással vagy anélkül is megvásárolhatja őket, és mindenféle ruhával (ruhával, nadrággal, rövidnadrággal stb.) Viselheti. Egyes modellek magas derékpánttal rendelkeznek, amely elvékonyítja a derekát, és még jobban kiemeli a fenekét.

Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 10. lépés
Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 10. lépés

2. lépés. Vegyen fel egy modellező övet

A ruhák alá megy, és lenyomja a hasi régióban lévő zsírt, csökkenti a derék kerületét és kiemeli a csípő kontúrját, ami duplán növeli a feneket.

Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 11. lépés
Szerezzen nagyobb feneket egy hét alatt 11. lépés

3. lépés Keresse meg a megfelelő nadrágot

Még a leggömbölyűbb és terjedelmes popsi is unalmasnak tűnne egy zsákos nadrágban. A tiéd jobbá tételéhez válassz olyan modellt, amely jól illeszkedik a testedhez.

  • A jóga nadrágok, dzsekik és nadrágok rendkívül kényelmesek, és finom szövetük van, amely kinyújtja a fenekét anélkül, hogy összenyomná, mint a farmer.
  • Válasszon magas derekú nadrágot, amely jobban megtervezi a derekát, és a fenekét és a csípőjét egy kicsit nagyobbá teszi hozzá képest.
  • Mindig viseljen szűk nadrágot. Fokozzák a test természetes formáját és segítenek a fenek felemelésében, míg a bő nadrág elrejti a sziluettet. A derékpánt magasságától függetlenül ne felejtsen el olyat viselni, amely jól illeszkedik (de nem túl szorosan!).

Tippek

  • Végezze rendszeresen a fenékformáló gyakorlatokat. Bár enyhe eredmények jelennek meg egy hét múlva, észrevehetőbbek és tartósabbak lesznek, ha szokásod lesz edzeni.
  • A szokásos bugyi helyett viseljen G-zsinórt nadrág vagy rövidnadrág alatt. A G-húrok hangsúlyozzák a fenék alakját; a normál fehérnemű viszont kisebbnek és laposabbnak tűnik.
  • Mielőtt nadrágot vásárol, próbálja fel. Próbáljon ki több modellt (lehetőleg háromirányú tükör előtt, ha van ilyen a boltban), és nézze meg, hogy melyik értékeli a legjobban a fenekét.
  • Viseljen két -három női bugyit vagy boxert a vékony farmer alatt.
  • Ne gyakoroljon túl gyorsan. Amellett, hogy könnyen elfárad, az a benyomása lesz, hogy a gyakorlatok túl nehézek, és végül feladja őket. Ne feledje, hogy türelmes.
  • Ha a lokalizált gyakorlatok eleinte nehezek, próbálja lassan és rendszeresen végezni őket. Fokozatosan fokozza a tempót, ahogy megszokja őket.

Értesítések

  • A genetika nagyban befolyásolja a változás mértékét, amelyet egy hét múlva észlel. Néhány ember több hatást fog elérni, mint mások.
  • A legjobb eredmény elérése érdekében használjon testmozgást, étrendet és étrend -kiegészítőket.

Ajánlott: