Bár általában nem kap nagy figyelmet, a quadratus lumborum (QL) izom alapvető szerepet játszik a test mechanikájában. Összeköti a gerincét, a csípőjét és a bordáit, lehetővé téve a test oldalsó mozgását. Az izommerevség hátfájást okozhat. A jó hír az, hogy a nyújtás sokat segít enyhíteni ezt a merevséget. A legjobb módja a QL nyújtásának, ha klasszikus és dinamikus ülő oldalhajlatokat végez. Ne felejtse el lélegezni nyújtás közben, és soha ne lépje túl a testét. Ha sérült vagy hátproblémája van, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen nyújtási programot elkezdene.
lépések
1. módszer a 3 -ból: Könnyű QL nyújtások készítése
1. lépés. Oldalsó kanyarokat végezzen 30 másodpercig ülve
Üljön keresztbe tett lábbal és egyenes háttal, bal kezének tenyerével a padlón, bal könyökével enyhén hajlítva. Nyújtsa jobb karját a feje fölé, és döntse a törzsét balra, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és váltson oldalt, ha befejezte.
Ezt a nyújtást változtathatja, ha egyenes bal lábával ül. Nyújtsa bal kezével, amíg el nem éri a bal bokáját, és emelje fel jobb karját a feje fölé, a törzsét balra támasztva. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és váltson oldalt. Hajlítsa meg enyhén a térdét, ha túl nagy nyomást érez a combizomra
Lépés 2. Végezzen klasszikus oldalhajlítást 30 másodpercig mindkét oldalon
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen, a bal keze pedig a derekán legyen. Nyújtsa jobb karját a feje fölé, és hajoljon a test bal oldala felé. Tartsa legfeljebb 30 másodpercig, és váltson oldalt.
3. Lépjen oldalanként tíz dinamikus oldallejtést
Tartsa a nyújtó rudat a vállán, vagy tegye a kezét a füle mellé hajlított könyökkel. Álljon a lábával vállszélességben, és hajoljon bal oldalára. Tartsa a pozíciót két másodpercig, és váltson oldalt. Végezzen összesen tíz ismétlést oldalanként.
- Használjon egyenletes, könnyű mozdulatokat, és ne próbálja hirtelen tolni a testét egyik oldalról a másikra.
- Tartsa egyenesen a törzsét, amikor oldalról oldalra dől, és ne döntse előre vagy hátra a testét.
Lépés 4. Végezzen fekvenyomást (fekve) QL nyújtást oldalanként 30 másodpercig
Feküdj a hátadra, karjaid egyenesen az oldaladon, tenyereid felfelé nézzenek, térded hajlítva, lábad pedig lapos legyen a padlón. Ezután emelje fel a jobb lábát, és keresztezze át a bal térdén. A hajlított jobb térd hátsó részét közvetlenül a bal térd felett kell keresztbe tenni.
- Lábát keresztbe téve lassan engedje le őket balra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy kellemetlenséget érezne. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, majd lassan engedje le a keresztbe tett lábát középre. Ha keresztben tartja őket, engedje le őket jobb oldalra, és tartsa 30 másodpercig.
- Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a sorozatot. Tegye keresztbe a lábát, emelje fel a bal lábát a jobb térde fölé, majd engedje le a lábát a jobb és bal oldalra.
5. lépés Végezzen ülő „V” nyújtást
Üljön egyenes háttal, és mindkét lábát széles „V” alakban kinyújtva. Nyújtsa ki a jobb kezét, és próbálja elérni a bal lábát. Ha lehetséges, tartsa a bal lábfej külső részét, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Ha fájnak a combizmok, enyhén hajlítsa meg a térdét, és csak addig tartsa a lábát, amíg csak tudja
2. módszer a 3 -ból: Háromszög nyújtások kipróbálása
1. lépés: Próbálja meg az álló háromszög pózát
Álljon széles lábbal, karjaival egyenesen és egyenesen a test mindkét oldalán. Törzsét és fejét egyenesen tartva hajoljon a jobb lába felé a csípőízületből. Amikor a törzsét jobbra dönti, fogja meg a jobb bokáját vagy a lábszárát a jobb kezében, és emelje fel a bal karját a mennyezet felé.
Tartsa legfeljebb 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon
2. lépés Változtassa meg a háromszög pózát, hogy mélyebbre nyúljon
Próbálja kinyújtani és a padlót nyúlni, ahelyett, hogy a bokáját vagy a lábszárát fogja. Helyezze a teljes tenyerét a padlóra, tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
- Ahelyett, hogy előre nyújtaná a nyújtást, fejét a kar felé fordíthatja. Ha a bal oldalát egyenesen felfelé nyújtja, fordítsa a fejét balra, és nézze meg a bal kezét.
- A pózt úgy is variálhatja, hogy kinyújtja a karját és párhuzamosan a padlóval, ahelyett, hogy a mennyezet felé emelné. Amikor a jobb oldalát a fejével előre nyújtja, emelje fel a bal karját, és vigye a bal füléhez, függőleges helyett vízszintesen.
Lépés 3. Kihívja az egyensúlyát a csavart háromszög testtartással
Szélessé tegye a lábait, bal lábával lépjen hátra, és emelje fel a karját a padlóval párhuzamosan. Húzza előre a bal csípőjét, a jobb csípőjét hátra, és csavarja a törzsét jobbra. Forduláskor vigye a bal kezét a jobb lábához. Pihentesse a jobb bokája belső oldalán, és emelje fel a jobb karját a mennyezethez.
- A karjainak egyenes vonalat kell alkotniuk, jobb karjukkal egyenesen és felfelé, bal kezünkkel pedig érintse meg a jobb bokáját. Tartsa a törzsét és a fejét egyenesen és egy vonalban.
- Tartsa a pózt 30 másodpercig, és váltson oldalt.
3. módszer 3 -ból: Biztonságos nyújtás
1. lépés Feszítsen meg öt -tíz perces könnyű tevékenységet nyújtás előtt
A bemelegítés nélküli nyújtás növeli a sérülés kockázatát. Segítsen az izmok véráramlásán egy könnyű kocogással, gyors sétával vagy más könnyű aerobikkal.
2. lépés Hetente háromszor nyújtsa a QL -t
Hacsak orvos nem mondja másként, ne nyújtsa a QL -t két egymást követő napon. Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy egy izomcsoportot húzzanak 30-60 másodpercig a hét három napján. Ha azonban rendszeres hátproblémái vannak, orvosa javasolhat egy könnyű napi nyújtást.
Ha sok időt tölt a munkában ülve, előnyös lehet, ha rendszeresen végez könnyű oldalsó hajlításokat vagy QL fekvenyomásokat. Forduljon orvoshoz, ha rendszeresen hátfájást vagy merevséget tapasztal a munkahelyen. Kérdezze meg tőle, hogy ajánlott -e rendszeres, könnyű nyújtásokat egész nap
Lépés 3. Lélegezzen be pózolás közben, és lélegezzen ki nyújtás közben
Nyújtás közben soha ne tartsa vissza a lélegzetét. Lélegezzen be, miközben mozgatja a testét, és lélegezzen ki, miközben tartja a pózt. Ezután lélegezzen be újra, miközben semleges állapotba hozza a testét.
4. lépés. Tartsa stabilan a pozíciót, ahelyett, hogy ugrálna
Ha nyújtás közben mozog vagy ugrál, akkor megsérülhetnek az izmok. Az ideális, ha a statikus pozíciót akár 30 másodpercig is megtartja. Dinamikus nyújtások során gyengéd mozdulatokat használjon, ne pedig hirtelen nyomja a testét.
5. lépés: Ne nyúljon túl a természetes mozgási tartományon
Tartsa ezt a pozíciót, amikor úgy érzi, hogy megfeszül az izom, de ne próbálja túllépni a határait. Ha éles fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba a nyújtást. Menjen orvoshoz, ha a fájdalom erős, vagy néhány óra múlva nem szűnik meg.
Ha helyesen nyújtod, normális érzés egy kis rángatózás. Ha fájdalmat, zsibbadást vagy bizsergést érez, hagyja abba a nyújtást
6. lépés. Nyújtás előtt konzultáljon orvosával, ha sérülése van
Soha ne nyújtson sérült izmot, hacsak orvos, fizioterapeuta vagy más egészségügyi szolgáltató nem utasítja. A megfeszített vagy szakadt izom nyújtása súlyosbíthatja a sérülést.