A rögzített rúd nagyon sokoldalú gyakorlat, mivel a váll, a kar és a hát izmait (szinte) bármilyen speciális felszerelés nélkül dolgozza fel. De nem ezért nem lehet egy kicsit bonyolult - elvégre a saját testsúlyát kell használnia. Ne csüggedjen, ha nem tudja azonnal felfüggeszteni magát: sok emberrel előfordul! Tanuljon a cikkben szereplő tippek követésével, és minden pillanatok alatt megváltozik.
lépések
1. módszer a 3 -ból: Első lépések a gyakorlatok egyszerűbb variációival
1. lépés Függessze fel a testet a rúdnál lengés nélkül
Csak olyan rúdra van szüksége, amely elég magas ahhoz, hogy felfüggesztse a testét. Tartsa a kezével a váll vonalán túl, emelje fel a lábát a padlóról, és próbálja összehozni a lapockáját, hogy aktiválja a hátizmokat. Maradjon így, amíg csak lehet, és végül engedje el, és lassan landoljon. Ideális esetben tízszer függessze fel magát legalább tíz másodpercre.
- Addig gyakoroljon, amíg fel nem tudja függeszteni a testét egy percig.
- Törölközőt is csomagolhat a bár körül, és felakaszthatja. A szövet felülete egyenetlen, de könnyebben tartható.
2. lépés: A rudat ellenállási szalaggal kell segíteni
Rögzítse az ellenállási szalagot a rúdhoz, és futtassa a lábát a szalag végén. Tartsa magát a rudat úgy, hogy a keze a vállával egy vonalban van, és húzza felfelé a testét, amíg az álla el nem halad rajta. Maradj így egy másodpercig, és menj vissza az elejére. Végül próbálja meg elvégezni egy -két öt -tíz ismétlés sorozatát.
- Az elasztikus csökkenti a test gravitációs ellenállását, amikor súlyzást végez.
- Kezdje el használni az alacsonyabb szilárdságú rugalmas anyagokat, amint megszokja. Valószínűleg készen áll a normál rögzített rúdra, amikor a tartozék már nem is lép hatályba.
Variáció:
használja a kisegített rudat egy széken, padon vagy ládán, ha nem fér hozzá az ellenállási szalaghoz. Csak ne hajlítsa meg a térdét, és ne használja a láb erejét.
3. Légy negatív
Másszon fel egy székre, padra vagy ládára, amíg a feje a rúd fölé nem kerül. Fogja meg szorosan a kezével, éppen a váll vonalán túl, vegye le a lábát a párnáról, és lassan nyújtsa ki a karját. Engedje el a rudat, amikor teljesen kinyújtva vannak, és végezzen egy -két sorozatot nyolc -tíz ismétléssel.
A negatív sáv elkülöníti a mozdulatokat és szimulálja a végső gyakorlat egy részét, de nem kell igénybe venni a régió összes izomzatát. Váltson a teljes verzióra, ha ebből a variációból két vagy három sorozatot nehézségek nélkül elvégezhet
Lépés 4. Végezze el a rögzített rudat ugrással a lendület generálásához
Álljon a rúd alatt, vagy egy szék, pad vagy láda tetején. Ugorjon fel, és tartsa a kezét a vállával egy vonalban. Most emelje fel a testet, amíg egy másodpercig el nem adja az eszköz állát. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud.
A sarokkal rögzített rúd robbanásveszélyes gyakorlat, és még jobban megdolgoztatja az izmokat. Egyre csökkentse az ugrások magasságát, hogy nehezebben mozogjon, ahogy megszokja
5. lépés: Próbálja meg végrehajtani a részleges súlyzót a mozgástartomány növelése érdekében
Fogja fel a testet a rúdról úgy, hogy a karja a vállával egy vonalban legyen. Húzza össze a lapockáját, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a lehető legmesszebb emelje magát, mindig irányítva a mozgást. Nyújtsa ki és lazítsa el a karját, amikor ez már nem lehetséges, és próbálja meg a lehető legtöbb ismétlést elvégezni.
- Használja a részleges rögzített sávot paraméterként a haladás nyomon követésére. Idővel képes lesz elvégezni a teljes gyakorlatot anélkül, hogy észrevenné.
- Súlyozhat úgy is, hogy a tenyere felfelé nézzen, ahelyett, hogy előre nézzen. Ez a variáció könnyebb, mert több bicepsz erővel jár.
2. módszer a 3 -ból: Az izmok fejlesztése
1. lépés Heti négy -öt edzés
Végezzen 30 perces gyakorlatokat minden hétköznap, beleértve a törzset és a hátat is, hogy még több erőt és kitartást kapjon a súlyzóhoz. Ezenkívül soha ne legyen túl nehéz, és tegyen félre legalább két nap pihenőt. Ennek a fegyelmezett gyakorlatnak számos előnye közül az egyik az, hogy le fog fogyni, és ennek következtében kevesebb nehézséget okoz a súlyzó használata.
- Vonjon be más izomcsoportokat az edzésbe, és soha ne dolgozzon ugyanazon a területen több napig. Például: egyik nap edzi a karját és a mellkasát, másnap a hátát és a lábát.
- Végezzen aerob gyakorlatokat is, például kerékpározást, kocogást és úszást. Összességében nagyobb erőt és hajlandóságot adnak.
2. lépés Dolgozza meg a hátlapot az elülső fogantyúval
Ez az eszköz szimulálja a rögzített rúd mozgását, azzal a különbséggel, hogy Ön ül, és kiválaszthatja az emelni kívánt terhet. Helyezze a csapot a megfelelő súlyra, vegye fel a rudat és üljön le a padra. Húzza a készüléket az álla alá, számoljon egy másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen egy -két sorozatot, egyenként nyolc -tizenkét ismétléssel.
- Növelje a töltést, amint megszokja az eszközt. Próbálja elérni azt, ami megegyezik a természetes súlyával.
- Segédeszközzel is javíthatja a testtartását anélkül, hogy eleinte annyira aggódnia kellene a terhelés miatt.
Figyelem:
soha ne engedje el egyszerre a rudat, mert ez durranást okoz, és akár meg is sérülhet vagy megsérülhet valaki.
Lépés 3. Munka karok alternatív vagy súlyzó curl
Nyújtsa le a karját, a kezét a csípőjével egy vonalban, és fordítsa előre a tenyerét. Fogja meg a súlyzót vagy a súlyzókat, és enyhén hajlítsa meg a könyökét, hogy elkezdje a göndörítést. Emelje a terhet vállmagasságba, számoljon egy másodpercet, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen két vagy három sorozatot tíz ismétléssel.
- Válasszon kényelmes terhet, amellyel nem érez fájdalmat, vagy nem kell feláldoznia formáját. Növelje súlyát fokozatosan, ahogy megszokja.
- Emelés vagy emelés közben ne lendítse a súlyzót vagy a súlyzókat. Nem fogod így megdolgoztatni a bicepszedet, és akár megsérülhetsz.
- Próbáljon súlyzót készíteni közvetlenül azután, hogy befejezte a 10 vagy 12 kilós fürtöket.
4. lépés Dolgozza meg a hátát és a karját az egyetlen súlyzósorral
Állj egy pad mellé, lábad vállszélességben. Helyezzen egy térdet és egy kart az állvány ugyanazon oldalára, és helyezze át súlyát ezeken a területeken. Eközben vegyen egy súlyzót a másik kezébe, és nyújtsa le a karját. Lassan emelje fel a mellkasához, számoljon egy másodpercet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbáljon meg három sorozatot készíteni, egyenként nyolc -tizenkét ismétléssel.
- Az egyoldalú evezés a hát és a váll izmait dolgozza fel. Akkor kezdje el a súlyzást, amikor a 10-40 kilós súlyzókkal befejezheti a löketet.
- Ne mozgassa a test többi részét egyetlen ütés alatt, különben rossz izmokat dolgozik.
5. lépés Fordítsa meg a rögzített rudat
Helyezzen egy rudat a rackre a derék magasságában. Feküdj hanyatt alatta, és vedd fel úgy, hogy a kezed egy vonalban legyen a válladdal. Nyújtsa ki a lábát és a törzsét, lassan emelje fel a testét, és maradjon a levegőben egy másodpercig, mielőtt visszatérne az elejére. Végezzen egy vagy két sorozatot legalább tíz ismétléssel.
- A súlyzót térdmagasságba helyezheti, hogy még nehezebbé tegye a gyakorlatot.
- Az invertált rögzített rúd javítja a hátsó testtartást, és segít megszokni a testet a normál rúd felfüggesztés mozgásához. A tesztelési időszak után felkészültebb lesz a gyakorlásra.
Lépés 6. Dolgozzon a markolattal vízharangokkal
Fogadjon el semleges hátsó álláspontot, tegye karjait az oldalára, és tartson mindkét kezében egy nehéz kettlebellt. Tartsa a súlyokat felfüggesztve legalább egy percig, pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg. Végezze el ezt a mozdulatot öt -hat alkalommal minden edzésen.
15 és 30 méter között gyalogolhat vízforralóval a kezében. Ez a variáció megnehezíti a gyakorlatot, de hatékonyabb
3. módszer a 3 -ból: A rögzített rúd elkészítése
Lépés 1. Tartsa a rudat úgy, hogy a keze egy vonalban legyen a vállával
Álljon megfelelő magasságú székre, padra vagy ládára, és tegye a kezét a válla fölé, tenyerével előre. Ne vigye túlzásba a távolságot, különben még nehezebb lesz felfüggeszteni a testét a forma feláldozása nélkül.
- Viseljen kesztyűt, ha keze kellemetlen vagy csúszik.
- Ugorhat is, és megragadhatja a rudat, de valószínűleg felfüggesztett testtel kell igazítania a fogást.
2. lépés Függessze fel a rúd testét
Vegye le a lábát az állványról (székről, padról vagy dobozról), és próbálja meg ívét formálni a testével, mint egy banán, hogy ne inogjon. Nézzen egyenesen előre, és nyújtsa ki a karját.
Hajlítsa meg a térdét a súlyzó közben, ha nincs helye lábának kinyújtására
Lépés 3. Hozza össze a lapockákat, hogy aktiválja a jobb izmokat
Próbálja meg elhúzni a vállát a fülétől, hogy aktiválja a hátsó legnagyobb izmot, a latissimus dorsi -t. Ezután vigye közelebb a lapockákat a gerinchez, hogy jobban emelje saját súlyát.
A lapockák és a hát aktiválása után folytassa egyenesen. Könnyebb lesz így irányítani a mozgását
4. lépés. Emelje fel a testet a rúd állán túl
Hajlítsa meg a könyökét, és aktiválja bicepszét lassú, szabályozott mozdulatokkal, hogy ne veszítse el formáját és ne sérüljön meg.
- Ha lehetséges, kérje meg barátját vagy edzőtársát, hogy tartsa szemmel, és segítsen, ha nem tud egyedül felmászni.
- Engedje le a testét, és lassan engedje el a rudat, ha fájdalmat érez a hátában vagy a vállában, vagy nem tudja befejezni a gyakorlatot.
5. lépés Tartsa a fejét a rúdon egy másodpercig
Folytassa az izmait ugyanabban a helyzetben, és lélegezzen normálisan, hogy ne legyen gyenge és ne essen a padlóra. Másrészt lassan engedje le a testét, ha úgy érzi, hogy már nem tudja elvégezni a gyakorlatot.
6. lépés Engedje le magát, amíg ki nem nyújtja a karját
Nyújtsa ki a karját, de ne lazítsa el a lapockáját és a test többi részét, amíg be nem fejezte a gyakorlatot. Csak akkor engedje el a rudat, ha a karja egyenes, és fejezze be az ismétlést.
Álljon meg egy pillanatra, és legyen büszke az első teljes bárjára
Figyelem:
ne ringassa fel testét a rúd után, mivel megfeszítheti izmait és súlyosan megsérülhet. Csak vezérelt mozdulatokat végezzen.
Tippek
- Ne csüggedjen, ha nem tudja azonnal megtenni. A gyakorlat nehéz, de csak edzeni és szokni kell.
- Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend követése az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy szabályozzuk a súlyt, ami tükröződik a súlyzó és egyéb gyakorlatok egyszerűségében.
Értesítések
- Soha ne végezzen súlyzót, ha fájdalmat érez az izmokban. Pihenjen és várjon, amíg visszatér a normális szintre, különben a helyzet csak rosszabbodik.
- Ne próbálja megemelni a nehezebb terheket, mint amennyire képes. Ez csak növeli a feszültségek és egyéb balesetek kockázatát.