3 módszer az első rúd elkészítésére

Tartalomjegyzék:

3 módszer az első rúd elkészítésére
3 módszer az első rúd elkészítésére

Videó: 3 módszer az első rúd elkészítésére

Videó: 3 módszer az első rúd elkészítésére
Videó: Como usar el Dispensar, el Soltador y la Tolva. -- Tutorial de REDSTONE 2021 2024, Március
Anonim

A rögzített rúd nagyon sokoldalú gyakorlat, mivel a váll, a kar és a hát izmait (szinte) bármilyen speciális felszerelés nélkül dolgozza fel. De nem ezért nem lehet egy kicsit bonyolult - elvégre a saját testsúlyát kell használnia. Ne csüggedjen, ha nem tudja azonnal felfüggeszteni magát: sok emberrel előfordul! Tanuljon a cikkben szereplő tippek követésével, és minden pillanatok alatt megváltozik.

lépések

1. módszer a 3 -ból: Első lépések a gyakorlatok egyszerűbb variációival

Lábujjaktól a bárig 7. lépés
Lábujjaktól a bárig 7. lépés

1. lépés Függessze fel a testet a rúdnál lengés nélkül

Csak olyan rúdra van szüksége, amely elég magas ahhoz, hogy felfüggesztse a testét. Tartsa a kezével a váll vonalán túl, emelje fel a lábát a padlóról, és próbálja összehozni a lapockáját, hogy aktiválja a hátizmokat. Maradjon így, amíg csak lehet, és végül engedje el, és lassan landoljon. Ideális esetben tízszer függessze fel magát legalább tíz másodpercre.

  • Addig gyakoroljon, amíg fel nem tudja függeszteni a testét egy percig.
  • Törölközőt is csomagolhat a bár körül, és felakaszthatja. A szövet felülete egyenetlen, de könnyebben tartható.

2. lépés: A rudat ellenállási szalaggal kell segíteni

Rögzítse az ellenállási szalagot a rúdhoz, és futtassa a lábát a szalag végén. Tartsa magát a rudat úgy, hogy a keze a vállával egy vonalban van, és húzza felfelé a testét, amíg az álla el nem halad rajta. Maradj így egy másodpercig, és menj vissza az elejére. Végül próbálja meg elvégezni egy -két öt -tíz ismétlés sorozatát.

  • Az elasztikus csökkenti a test gravitációs ellenállását, amikor súlyzást végez.
  • Kezdje el használni az alacsonyabb szilárdságú rugalmas anyagokat, amint megszokja. Valószínűleg készen áll a normál rögzített rúdra, amikor a tartozék már nem is lép hatályba.

Variáció:

használja a kisegített rudat egy széken, padon vagy ládán, ha nem fér hozzá az ellenállási szalaghoz. Csak ne hajlítsa meg a térdét, és ne használja a láb erejét.

Végezzen további húzásokat 13. lépés
Végezzen további húzásokat 13. lépés

3. Légy negatív

Másszon fel egy székre, padra vagy ládára, amíg a feje a rúd fölé nem kerül. Fogja meg szorosan a kezével, éppen a váll vonalán túl, vegye le a lábát a párnáról, és lassan nyújtsa ki a karját. Engedje el a rudat, amikor teljesen kinyújtva vannak, és végezzen egy -két sorozatot nyolc -tíz ismétléssel.

A negatív sáv elkülöníti a mozdulatokat és szimulálja a végső gyakorlat egy részét, de nem kell igénybe venni a régió összes izomzatát. Váltson a teljes verzióra, ha ebből a variációból két vagy három sorozatot nehézségek nélkül elvégezhet

Lépés 4. Végezze el a rögzített rudat ugrással a lendület generálásához

Álljon a rúd alatt, vagy egy szék, pad vagy láda tetején. Ugorjon fel, és tartsa a kezét a vállával egy vonalban. Most emelje fel a testet, amíg egy másodpercig el nem adja az eszköz állát. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud.

A sarokkal rögzített rúd robbanásveszélyes gyakorlat, és még jobban megdolgoztatja az izmokat. Egyre csökkentse az ugrások magasságát, hogy nehezebben mozogjon, ahogy megszokja

5. lépés: Próbálja meg végrehajtani a részleges súlyzót a mozgástartomány növelése érdekében

Fogja fel a testet a rúdról úgy, hogy a karja a vállával egy vonalban legyen. Húzza össze a lapockáját, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a lehető legmesszebb emelje magát, mindig irányítva a mozgást. Nyújtsa ki és lazítsa el a karját, amikor ez már nem lehetséges, és próbálja meg a lehető legtöbb ismétlést elvégezni.

  • Használja a részleges rögzített sávot paraméterként a haladás nyomon követésére. Idővel képes lesz elvégezni a teljes gyakorlatot anélkül, hogy észrevenné.
  • Súlyozhat úgy is, hogy a tenyere felfelé nézzen, ahelyett, hogy előre nézzen. Ez a variáció könnyebb, mert több bicepsz erővel jár.

2. módszer a 3 -ból: Az izmok fejlesztése

Légy jó tornász 10. lépés
Légy jó tornász 10. lépés

1. lépés Heti négy -öt edzés

Végezzen 30 perces gyakorlatokat minden hétköznap, beleértve a törzset és a hátat is, hogy még több erőt és kitartást kapjon a súlyzóhoz. Ezenkívül soha ne legyen túl nehéz, és tegyen félre legalább két nap pihenőt. Ennek a fegyelmezett gyakorlatnak számos előnye közül az egyik az, hogy le fog fogyni, és ennek következtében kevesebb nehézséget okoz a súlyzó használata.

  • Vonjon be más izomcsoportokat az edzésbe, és soha ne dolgozzon ugyanazon a területen több napig. Például: egyik nap edzi a karját és a mellkasát, másnap a hátát és a lábát.
  • Végezzen aerob gyakorlatokat is, például kerékpározást, kocogást és úszást. Összességében nagyobb erőt és hajlandóságot adnak.

2. lépés Dolgozza meg a hátlapot az elülső fogantyúval

Ez az eszköz szimulálja a rögzített rúd mozgását, azzal a különbséggel, hogy Ön ül, és kiválaszthatja az emelni kívánt terhet. Helyezze a csapot a megfelelő súlyra, vegye fel a rudat és üljön le a padra. Húzza a készüléket az álla alá, számoljon egy másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen egy -két sorozatot, egyenként nyolc -tizenkét ismétléssel.

  • Növelje a töltést, amint megszokja az eszközt. Próbálja elérni azt, ami megegyezik a természetes súlyával.
  • Segédeszközzel is javíthatja a testtartását anélkül, hogy eleinte annyira aggódnia kellene a terhelés miatt.

Figyelem:

soha ne engedje el egyszerre a rudat, mert ez durranást okoz, és akár meg is sérülhet vagy megsérülhet valaki.

Lépés 3. Munka karok alternatív vagy súlyzó curl

Nyújtsa le a karját, a kezét a csípőjével egy vonalban, és fordítsa előre a tenyerét. Fogja meg a súlyzót vagy a súlyzókat, és enyhén hajlítsa meg a könyökét, hogy elkezdje a göndörítést. Emelje a terhet vállmagasságba, számoljon egy másodpercet, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen két vagy három sorozatot tíz ismétléssel.

  • Válasszon kényelmes terhet, amellyel nem érez fájdalmat, vagy nem kell feláldoznia formáját. Növelje súlyát fokozatosan, ahogy megszokja.
  • Emelés vagy emelés közben ne lendítse a súlyzót vagy a súlyzókat. Nem fogod így megdolgoztatni a bicepszedet, és akár megsérülhetsz.
  • Próbáljon súlyzót készíteni közvetlenül azután, hogy befejezte a 10 vagy 12 kilós fürtöket.
Végezze el az első felhúzást 1. lépés
Végezze el az első felhúzást 1. lépés

4. lépés Dolgozza meg a hátát és a karját az egyetlen súlyzósorral

Állj egy pad mellé, lábad vállszélességben. Helyezzen egy térdet és egy kart az állvány ugyanazon oldalára, és helyezze át súlyát ezeken a területeken. Eközben vegyen egy súlyzót a másik kezébe, és nyújtsa le a karját. Lassan emelje fel a mellkasához, számoljon egy másodpercet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbáljon meg három sorozatot készíteni, egyenként nyolc -tizenkét ismétléssel.

  • Az egyoldalú evezés a hát és a váll izmait dolgozza fel. Akkor kezdje el a súlyzást, amikor a 10-40 kilós súlyzókkal befejezheti a löketet.
  • Ne mozgassa a test többi részét egyetlen ütés alatt, különben rossz izmokat dolgozik.
Végezze el az első felhúzást 2. lépés Bullet6
Végezze el az első felhúzást 2. lépés Bullet6

5. lépés Fordítsa meg a rögzített rudat

Helyezzen egy rudat a rackre a derék magasságában. Feküdj hanyatt alatta, és vedd fel úgy, hogy a kezed egy vonalban legyen a válladdal. Nyújtsa ki a lábát és a törzsét, lassan emelje fel a testét, és maradjon a levegőben egy másodpercig, mielőtt visszatérne az elejére. Végezzen egy vagy két sorozatot legalább tíz ismétléssel.

  • A súlyzót térdmagasságba helyezheti, hogy még nehezebbé tegye a gyakorlatot.
  • Az invertált rögzített rúd javítja a hátsó testtartást, és segít megszokni a testet a normál rúd felfüggesztés mozgásához. A tesztelési időszak után felkészültebb lesz a gyakorlásra.

Lépés 6. Dolgozzon a markolattal vízharangokkal

Fogadjon el semleges hátsó álláspontot, tegye karjait az oldalára, és tartson mindkét kezében egy nehéz kettlebellt. Tartsa a súlyokat felfüggesztve legalább egy percig, pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg. Végezze el ezt a mozdulatot öt -hat alkalommal minden edzésen.

15 és 30 méter között gyalogolhat vízforralóval a kezében. Ez a variáció megnehezíti a gyakorlatot, de hatékonyabb

3. módszer a 3 -ból: A rögzített rúd elkészítése

Lépés 1. Tartsa a rudat úgy, hogy a keze egy vonalban legyen a vállával

Álljon megfelelő magasságú székre, padra vagy ládára, és tegye a kezét a válla fölé, tenyerével előre. Ne vigye túlzásba a távolságot, különben még nehezebb lesz felfüggeszteni a testét a forma feláldozása nélkül.

  • Viseljen kesztyűt, ha keze kellemetlen vagy csúszik.
  • Ugorhat is, és megragadhatja a rudat, de valószínűleg felfüggesztett testtel kell igazítania a fogást.

2. lépés Függessze fel a rúd testét

Vegye le a lábát az állványról (székről, padról vagy dobozról), és próbálja meg ívét formálni a testével, mint egy banán, hogy ne inogjon. Nézzen egyenesen előre, és nyújtsa ki a karját.

Hajlítsa meg a térdét a súlyzó közben, ha nincs helye lábának kinyújtására

Lépés 3. Hozza össze a lapockákat, hogy aktiválja a jobb izmokat

Próbálja meg elhúzni a vállát a fülétől, hogy aktiválja a hátsó legnagyobb izmot, a latissimus dorsi -t. Ezután vigye közelebb a lapockákat a gerinchez, hogy jobban emelje saját súlyát.

A lapockák és a hát aktiválása után folytassa egyenesen. Könnyebb lesz így irányítani a mozgását

Végezzen további húzásokat 11. lépés
Végezzen további húzásokat 11. lépés

4. lépés. Emelje fel a testet a rúd állán túl

Hajlítsa meg a könyökét, és aktiválja bicepszét lassú, szabályozott mozdulatokkal, hogy ne veszítse el formáját és ne sérüljön meg.

  • Ha lehetséges, kérje meg barátját vagy edzőtársát, hogy tartsa szemmel, és segítsen, ha nem tud egyedül felmászni.
  • Engedje le a testét, és lassan engedje el a rudat, ha fájdalmat érez a hátában vagy a vállában, vagy nem tudja befejezni a gyakorlatot.

5. lépés Tartsa a fejét a rúdon egy másodpercig

Folytassa az izmait ugyanabban a helyzetben, és lélegezzen normálisan, hogy ne legyen gyenge és ne essen a padlóra. Másrészt lassan engedje le a testét, ha úgy érzi, hogy már nem tudja elvégezni a gyakorlatot.

Lábujjtól a bárig 6. lépés
Lábujjtól a bárig 6. lépés

6. lépés Engedje le magát, amíg ki nem nyújtja a karját

Nyújtsa ki a karját, de ne lazítsa el a lapockáját és a test többi részét, amíg be nem fejezte a gyakorlatot. Csak akkor engedje el a rudat, ha a karja egyenes, és fejezze be az ismétlést.

Álljon meg egy pillanatra, és legyen büszke az első teljes bárjára

Figyelem:

ne ringassa fel testét a rúd után, mivel megfeszítheti izmait és súlyosan megsérülhet. Csak vezérelt mozdulatokat végezzen.

Tippek

  • Ne csüggedjen, ha nem tudja azonnal megtenni. A gyakorlat nehéz, de csak edzeni és szokni kell.
  • Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend követése az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy szabályozzuk a súlyt, ami tükröződik a súlyzó és egyéb gyakorlatok egyszerűségében.

Értesítések

  • Soha ne végezzen súlyzót, ha fájdalmat érez az izmokban. Pihenjen és várjon, amíg visszatér a normális szintre, különben a helyzet csak rosszabbodik.
  • Ne próbálja megemelni a nehezebb terheket, mint amennyire képes. Ez csak növeli a feszültségek és egyéb balesetek kockázatát.

Ajánlott: