Az izmos hivatásos birkózók és az akciófilmes sztárok csak néhány izom megmozgatásával ijeszthetik meg az ellenfeleket. Ha meg szeretné tanulni, hogyan kell megfeszíteni a mellkasát, mint Vin Diesel, Arnold Schwarzenegger és UFC sztárok, akkor nézze meg az edzést közvetlenül azután, hogy hangsúlyozza a mellizmait és azokat a trükköket, amelyekkel jobban kiemelkednek.
lépések
Rész 1 /2: A mellkasok hajlítása
1. lépés. Fókuszáljon olyan gyakorlatokra, amelyek növelik a mellkasi vérkeringést
Bizonyos gyakorlatok fokozzák a régió vérkeringését. Minden alkalommal, amikor több „duzzadt” mellkasra vágysz, próbálj meg 20 fekvőtámaszt végezni. Próbálja legalább egy percig dolgozni velük. Ez a fajta mozgás rákényszeríti a vért arra az izomcsoportra, növelve annak térfogatát és elősegítve annak látható módon történő hajlítását.
Ha most fejezte be az edzést, tudja, hogy ez a tökéletes alkalom arra, hogy egy ideig a mellkasát a tükör előtt hajlítsa. Hajlításkor ellenőrizze a különbséget. Eltarthat egy ideig, amíg az eredmény megfelel az elvárásoknak, de edzés után mindig jobb eredményeket ér el, mint ha csak egy helyben állna
2. lépés: Használja a tükröt előnyére
Ahhoz, hogy a mellkas szó szerint kiugorjon a szemekből, elég nagynak kell lennie, amikor hajlítva van, hogy a görcs látható legyen a hajlítás során. A helyes gyakorlási mód az, ha a tükör elé áll a súlyteremben, vagy azon a helyen, ahol edz, és csupasz mellkassal áll, hogy jobban lássa a mellkasát.
Az izommemória megőrzése érdekében mindig próbáljon a tükör előtt gyakorolni, hogy a mellkas hajlításának érzését a kívánt hatással kombinálhassa. Még akkor is, ha a mellkasa nem tűnik ki ennyire ezen a ponton, azonnal erősebbnek érzi magát
Lépés 3. Összehúzza a mellizmait
A tükörben, jól gyakorolt területen, tartsa karjait egyenesen lefelé a test oldalán, és próbálja összehúzni ezt az izomcsoportot. Ezt sokkal könnyebb megtenni egy edzés után. Ha az izmok még mindig melegek a gyakorlattól, akkor gyorsan érezni fogja, hogy helyesen végzi -e a mozdulatokat.
- Forgassa el a karját (a humerus néven ismert részt, amely a vállától a könyökéig tart) a mellkasa felé, hogy érezze a hajlítást. Ez azért van, mert a mellizom fő izmainak egyik funkciója, hogy lehetővé tegye a kar forgatását.
- Még mindig nem kell attól tartania, hogy minden egyes mellkasot külön -külön meg kell hajlítani. Ebben a lépésben próbálja meg összpontosítani mindkét mellizom egyidejű hajlítására. Ez önmagában nehéz a kezdőknek.
- A legtöbb ember nem szokott szándékosan megfeszíteni a mellkasát. De a megfelelő gyakorlatok rendszeres elvégzése lehetővé teszi, hogy megtanulja, hol van az izomcsoport, és hogyan hajlítsa meg olyan könnyen, mint a bicepszét.
4. lépés: Próbáljon külön -külön dolgozni mindegyik mellkassal
Minél többet gyakorolja és gyakorolja a mellizmait, annál közelebb kerül a cél eléréséhez, hogy elegendő testtudata legyen ahhoz, hogy külön -külön meghajlítsa őket. Próbálja elkülöníteni mindegyiket, a többi izmtól függetlenül hajlítva. Amikor észreveszi a tükörben, hogy a hatás közelít a kívánt értékhez, mozogjon tovább, és hajlítsa addig, amíg a mellizmok pattogni nem kezdenek.
Ha megtalálta a megfelelő lépést, folytassa a gyakorlást. Vannak, akiknek sokáig erősítő edzéseket kell végezniük, mielőtt észrevennének olyan eredményeket, mint a pattogó mellizom. Ha egyedül is meg tudja hajlítani őket, ez önmagában is nagy eredménynek tekinthető
5. Lépés a mellizmok karbantartásán
Ha már képes a kívánt módon hajlítani az izmait, fontos, hogy elkötelezze magát amellett, hogy erősen tartja a mellkasát, és elkerüli az izompazarlást. Valójában az a tényező, amely a legtöbbet súlyozza a mellizmok ugrálásakor, az az izomcsoport mérete. Ha sikerült megugratni őket, gratulálok. Most üldöző edzést folytat, hogy nagyok maradjanak.
2/2. Rész: A mellizom izomtömegének növelése
1. lépés. Kezdje rendszeresen edzeni a mellkasát
Ha a tied nem úgy bukik a szemedbe, mint egy birkózó erősember, akkor valószínűleg azért, mert a mellkasod még nem elég nagy. Nincs miért szégyenkezni. Sokat kell dolgoznia ahhoz, hogy a mellizom növekedjen és testépítőként jelenjen meg. És ettől olyan lenyűgöző a mozgás. Mindezek érdekében dolgozzon tovább, hogy növelje az izomcsoport térfogatát.
2. lépés. Szánja rá magát a súlyzó fekvenyomására.
Az alkar edzése a legjobb módja a mellizmok növelésének. És nincs biztosabb fogadás, mint a jó öreg súlyzó fekvenyomás. Menjen nagy intenzitással, tisztességes súllyal, hogy elkezdje pumpálni a mellkasát.
- Attól függően, hogy milyen tapasztalatokkal rendelkezik az erősítő edzések során, jobb lehet több -kevesebb súllyal kezdeni. Ideális esetben kihívást jelenthet minden ismétlésben, amit meg kell tennie, de elég könnyű ahhoz, hogy befejezze az edzést. Ami meglehetősen gyakori, az a gyakorlat, hogy 3 sorozat 10 vagy 15 ismétlést tart, rövid szünetekkel az egyes munkamenetek között.
- Próbálja felfelé és lefelé gyakorolni a fekvenyomást az edzés során, hogy a felső és az alsó mellkas is működjön. Próbáljon ugyanannyi súlyt és ismétlést használni minden lejtőn, hogy a péce egyenletesen működjön.
Lépés 3. Végezzen fekvőtámaszokat
Nincs hozzáférése olyan berendezésekhez, mint a súlyzó padprés? Kerülje el ezt a problémát plyometriai gyakorlatokkal, amelyek a test saját súlyát használják az izomzat működtetésére. A hajlítás pedig remek példa. Hatékony módja az izomtömeg felépítésének, valamint elősegíti a mellkas fejlődéséhez szükséges összehúzódást. Végezzen néhány sorozatot, és menjen a lehető leglassabban, hogy érezze az izmaid valódi égését.
A szélesen nyitott fekvőtámaszok és a lejtős fekvőtámaszok szintén nagyszerű módszerek a mellkas különböző részeinek megmunkálására és az edzés egyhangúságának megtörésére. Annak érdekében, hogy ez az izomcsoport erős és egészséges maradjon, kerülje el minden alkalommal ugyanazt a fekvőtámaszt
4. lépés. A mellizom építésének messze legjobb módja a súlyzós fekvenyomás
Hanyatt fekve vegyen egy súlyt mindkét kezébe, és emelje fel a karját. Ezután engedje le őket úgy, hogy merőlegesek legyenek a testére. Próbálja enyhén behajlítani a karját. Mielőtt új ismétlést kezdene, vigye össze a kezét az arca fölé. Használjon olyan súlyt, amely kihívást jelent az egész test számára.
Ha hozzáfér a súlyteremhez, használhatja a mellkasi eszközt. Olyan gyakorlatot végezhet, mint a súlyzó fekvenyomás, de azzal a különbséggel, hogy ülhet
5. lépés. Végezzen olyan edzést, amely kevesebb, mint 5 perc alatt megterheli az egész testét
A mellkasi izomtömeg növelését olyan edzésnek kell tartalmaznia, amely magában foglalja a többi izomcsoportot is. Az biztos, hogy a mellkasi gyakorlatok a teljes test edzésprogramjába tartoznak.
Legyen nagyon óvatos, nehogy túl nehéz legyen, és túlterhelje a mellkasát. Az e régiónak szentelt gyakorlatoknak egy átfogó és teljes program részét kell képezniük az erő és az izomtömeg növelése érdekében. Más szóval, nem csak a mellkasát dolgozhatja ki. Az eredmény nem lesz harmonikus, eltekintve attól, hogy ortopédiai problémákat okozhat
6. lépés. Kövesse a magas zsírszegény és alacsony fehérjetartalmú étrendet.
A mellkasi izomtömeg növeléséhez edzeni kell, és több fehérjét kell enni. A bőr nélküli csirke, teljes kiőrlésű gabonafélék és tápanyagban gazdag zöldségek a napi étrend fontos részét kell, hogy képezzék.
Hiába dolgozik őrülten, ha még mindig minden nap hamburgert és pizzát zabál. Még ha a mellvért is nő, zsírréteg borítja. Ez azt jelenti, hogy a mellkas hajlítása végül észrevétlen marad a „bolyhos” mellkasban
Tippek
- Kezdetben emelje fel a karját, és hajlítsa a mellkasa elé, hogy megkönnyítse az összehúzódást. Amikor a mellkasa nagyobb és erősebb lesz, engedje tovább a karját. És ha egyszer eljut arra a pontra, hogy összehúzza az izmait lefelé tartott karral, akkor képes lesz arra, hogy a mellkasát a szemébe pattanja (szó szerint).
- A fekvőtámaszok során kerülje a támaszok használatát. Lehet, hogy több ismétlést is végezhet, de a hagyományos fekvőtámaszok a legjobbak az izmok megerősítésére és meghatározására.