Hogyan lehet mozgatni a mellkasokat: 11 lépés (képekkel)

Tartalomjegyzék:

Hogyan lehet mozgatni a mellkasokat: 11 lépés (képekkel)
Hogyan lehet mozgatni a mellkasokat: 11 lépés (képekkel)

Videó: Hogyan lehet mozgatni a mellkasokat: 11 lépés (képekkel)

Videó: Hogyan lehet mozgatni a mellkasokat: 11 lépés (képekkel)
Videó: Умирающий мальчик лёг и сказал 4 слова. После этого его глаза закрылись навсегда! 2024, Március
Anonim

Az izmos hivatásos birkózók és az akciófilmes sztárok csak néhány izom megmozgatásával ijeszthetik meg az ellenfeleket. Ha meg szeretné tanulni, hogyan kell megfeszíteni a mellkasát, mint Vin Diesel, Arnold Schwarzenegger és UFC sztárok, akkor nézze meg az edzést közvetlenül azután, hogy hangsúlyozza a mellizmait és azokat a trükköket, amelyekkel jobban kiemelkednek.

lépések

Rész 1 /2: A mellkasok hajlítása

Ugrál Pécs 1. lépés
Ugrál Pécs 1. lépés

1. lépés. Fókuszáljon olyan gyakorlatokra, amelyek növelik a mellkasi vérkeringést

Bizonyos gyakorlatok fokozzák a régió vérkeringését. Minden alkalommal, amikor több „duzzadt” mellkasra vágysz, próbálj meg 20 fekvőtámaszt végezni. Próbálja legalább egy percig dolgozni velük. Ez a fajta mozgás rákényszeríti a vért arra az izomcsoportra, növelve annak térfogatát és elősegítve annak látható módon történő hajlítását.

Ha most fejezte be az edzést, tudja, hogy ez a tökéletes alkalom arra, hogy egy ideig a mellkasát a tükör előtt hajlítsa. Hajlításkor ellenőrizze a különbséget. Eltarthat egy ideig, amíg az eredmény megfelel az elvárásoknak, de edzés után mindig jobb eredményeket ér el, mint ha csak egy helyben állna

Bounce Pecs 2. lépés
Bounce Pecs 2. lépés

2. lépés: Használja a tükröt előnyére

Ahhoz, hogy a mellkas szó szerint kiugorjon a szemekből, elég nagynak kell lennie, amikor hajlítva van, hogy a görcs látható legyen a hajlítás során. A helyes gyakorlási mód az, ha a tükör elé áll a súlyteremben, vagy azon a helyen, ahol edz, és csupasz mellkassal áll, hogy jobban lássa a mellkasát.

Az izommemória megőrzése érdekében mindig próbáljon a tükör előtt gyakorolni, hogy a mellkas hajlításának érzését a kívánt hatással kombinálhassa. Még akkor is, ha a mellkasa nem tűnik ki ennyire ezen a ponton, azonnal erősebbnek érzi magát

Ugrál Pécs 3. lépés
Ugrál Pécs 3. lépés

Lépés 3. Összehúzza a mellizmait

A tükörben, jól gyakorolt területen, tartsa karjait egyenesen lefelé a test oldalán, és próbálja összehúzni ezt az izomcsoportot. Ezt sokkal könnyebb megtenni egy edzés után. Ha az izmok még mindig melegek a gyakorlattól, akkor gyorsan érezni fogja, hogy helyesen végzi -e a mozdulatokat.

  • Forgassa el a karját (a humerus néven ismert részt, amely a vállától a könyökéig tart) a mellkasa felé, hogy érezze a hajlítást. Ez azért van, mert a mellizom fő izmainak egyik funkciója, hogy lehetővé tegye a kar forgatását.
  • Még mindig nem kell attól tartania, hogy minden egyes mellkasot külön -külön meg kell hajlítani. Ebben a lépésben próbálja meg összpontosítani mindkét mellizom egyidejű hajlítására. Ez önmagában nehéz a kezdőknek.
  • A legtöbb ember nem szokott szándékosan megfeszíteni a mellkasát. De a megfelelő gyakorlatok rendszeres elvégzése lehetővé teszi, hogy megtanulja, hol van az izomcsoport, és hogyan hajlítsa meg olyan könnyen, mint a bicepszét.
Ugrás Pécs 4. lépés
Ugrás Pécs 4. lépés

4. lépés: Próbáljon külön -külön dolgozni mindegyik mellkassal

Minél többet gyakorolja és gyakorolja a mellizmait, annál közelebb kerül a cél eléréséhez, hogy elegendő testtudata legyen ahhoz, hogy külön -külön meghajlítsa őket. Próbálja elkülöníteni mindegyiket, a többi izmtól függetlenül hajlítva. Amikor észreveszi a tükörben, hogy a hatás közelít a kívánt értékhez, mozogjon tovább, és hajlítsa addig, amíg a mellizmok pattogni nem kezdenek.

Ha megtalálta a megfelelő lépést, folytassa a gyakorlást. Vannak, akiknek sokáig erősítő edzéseket kell végezniük, mielőtt észrevennének olyan eredményeket, mint a pattogó mellizom. Ha egyedül is meg tudja hajlítani őket, ez önmagában is nagy eredménynek tekinthető

Bounce Pecs 5. lépés
Bounce Pecs 5. lépés

5. Lépés a mellizmok karbantartásán

Ha már képes a kívánt módon hajlítani az izmait, fontos, hogy elkötelezze magát amellett, hogy erősen tartja a mellkasát, és elkerüli az izompazarlást. Valójában az a tényező, amely a legtöbbet súlyozza a mellizmok ugrálásakor, az az izomcsoport mérete. Ha sikerült megugratni őket, gratulálok. Most üldöző edzést folytat, hogy nagyok maradjanak.

2/2. Rész: A mellizom izomtömegének növelése

Ugrálási Pecs 6. lépés
Ugrálási Pecs 6. lépés

1. lépés. Kezdje rendszeresen edzeni a mellkasát

Ha a tied nem úgy bukik a szemedbe, mint egy birkózó erősember, akkor valószínűleg azért, mert a mellkasod még nem elég nagy. Nincs miért szégyenkezni. Sokat kell dolgoznia ahhoz, hogy a mellizom növekedjen és testépítőként jelenjen meg. És ettől olyan lenyűgöző a mozgás. Mindezek érdekében dolgozzon tovább, hogy növelje az izomcsoport térfogatát.

Bounce Pecs 7. lépés
Bounce Pecs 7. lépés

2. lépés. Szánja rá magát a súlyzó fekvenyomására.

Az alkar edzése a legjobb módja a mellizmok növelésének. És nincs biztosabb fogadás, mint a jó öreg súlyzó fekvenyomás. Menjen nagy intenzitással, tisztességes súllyal, hogy elkezdje pumpálni a mellkasát.

  • Attól függően, hogy milyen tapasztalatokkal rendelkezik az erősítő edzések során, jobb lehet több -kevesebb súllyal kezdeni. Ideális esetben kihívást jelenthet minden ismétlésben, amit meg kell tennie, de elég könnyű ahhoz, hogy befejezze az edzést. Ami meglehetősen gyakori, az a gyakorlat, hogy 3 sorozat 10 vagy 15 ismétlést tart, rövid szünetekkel az egyes munkamenetek között.
  • Próbálja felfelé és lefelé gyakorolni a fekvenyomást az edzés során, hogy a felső és az alsó mellkas is működjön. Próbáljon ugyanannyi súlyt és ismétlést használni minden lejtőn, hogy a péce egyenletesen működjön.
Bounce Pecs 8. lépés
Bounce Pecs 8. lépés

Lépés 3. Végezzen fekvőtámaszokat

Nincs hozzáférése olyan berendezésekhez, mint a súlyzó padprés? Kerülje el ezt a problémát plyometriai gyakorlatokkal, amelyek a test saját súlyát használják az izomzat működtetésére. A hajlítás pedig remek példa. Hatékony módja az izomtömeg felépítésének, valamint elősegíti a mellkas fejlődéséhez szükséges összehúzódást. Végezzen néhány sorozatot, és menjen a lehető leglassabban, hogy érezze az izmaid valódi égését.

A szélesen nyitott fekvőtámaszok és a lejtős fekvőtámaszok szintén nagyszerű módszerek a mellkas különböző részeinek megmunkálására és az edzés egyhangúságának megtörésére. Annak érdekében, hogy ez az izomcsoport erős és egészséges maradjon, kerülje el minden alkalommal ugyanazt a fekvőtámaszt

Bounce Pecs 9. lépés
Bounce Pecs 9. lépés

4. lépés. A mellizom építésének messze legjobb módja a súlyzós fekvenyomás

Hanyatt fekve vegyen egy súlyt mindkét kezébe, és emelje fel a karját. Ezután engedje le őket úgy, hogy merőlegesek legyenek a testére. Próbálja enyhén behajlítani a karját. Mielőtt új ismétlést kezdene, vigye össze a kezét az arca fölé. Használjon olyan súlyt, amely kihívást jelent az egész test számára.

Ha hozzáfér a súlyteremhez, használhatja a mellkasi eszközt. Olyan gyakorlatot végezhet, mint a súlyzó fekvenyomás, de azzal a különbséggel, hogy ülhet

Bounce Pecs 10. lépés
Bounce Pecs 10. lépés

5. lépés. Végezzen olyan edzést, amely kevesebb, mint 5 perc alatt megterheli az egész testét

A mellkasi izomtömeg növelését olyan edzésnek kell tartalmaznia, amely magában foglalja a többi izomcsoportot is. Az biztos, hogy a mellkasi gyakorlatok a teljes test edzésprogramjába tartoznak.

Legyen nagyon óvatos, nehogy túl nehéz legyen, és túlterhelje a mellkasát. Az e régiónak szentelt gyakorlatoknak egy átfogó és teljes program részét kell képezniük az erő és az izomtömeg növelése érdekében. Más szóval, nem csak a mellkasát dolgozhatja ki. Az eredmény nem lesz harmonikus, eltekintve attól, hogy ortopédiai problémákat okozhat

Bounce Pecs 11. lépés
Bounce Pecs 11. lépés

6. lépés. Kövesse a magas zsírszegény és alacsony fehérjetartalmú étrendet.

A mellkasi izomtömeg növeléséhez edzeni kell, és több fehérjét kell enni. A bőr nélküli csirke, teljes kiőrlésű gabonafélék és tápanyagban gazdag zöldségek a napi étrend fontos részét kell, hogy képezzék.

Hiába dolgozik őrülten, ha még mindig minden nap hamburgert és pizzát zabál. Még ha a mellvért is nő, zsírréteg borítja. Ez azt jelenti, hogy a mellkas hajlítása végül észrevétlen marad a „bolyhos” mellkasban

Tippek

  • Kezdetben emelje fel a karját, és hajlítsa a mellkasa elé, hogy megkönnyítse az összehúzódást. Amikor a mellkasa nagyobb és erősebb lesz, engedje tovább a karját. És ha egyszer eljut arra a pontra, hogy összehúzza az izmait lefelé tartott karral, akkor képes lesz arra, hogy a mellkasát a szemébe pattanja (szó szerint).
  • A fekvőtámaszok során kerülje a támaszok használatát. Lehet, hogy több ismétlést is végezhet, de a hagyományos fekvőtámaszok a legjobbak az izmok megerősítésére és meghatározására.

Ajánlott: