A férfiaknál valószínűleg zsír vagy felesleges szövet alakul ki a mellkason, amit sokan kényelmetlennek találnak. Ez a növekedés összefüggésben lehet a túlsúllyal vagy más tényezőkkel. Ha a mellkas növekedését észleli, feltétlenül forduljon orvoshoz, és vizsgálja meg a probléma okát. Túlsúly és enyhe gynecomastia esetén megszabadulhat a felesleges zsírtól, ha súlyzós edzéssel, a szív- és érrendszer gyakorlásával és az egészséges táplálkozás fenntartásával formálja a mellkasát.
lépések
Rész 1 /3: A Pectoral faragása súlyzós edzéssel
1. lépés Fejlessze ki a mellizmait
Súlyzós edzéssel lehetőség nyílik a mellizmok tonizálására. Ennek néhány következménye az anyagcsere felgyorsulása és a testzsírégetés, amelyek szintén hozzájárulnak a mellkasi mérések csökkentéséhez. Mind a súlyokat használó gyakorlatok (például egykarú sor), mind azok, amelyek csak a gravitációt használják (például fekvőtámasz) segítenek meghatározni a mellkasodat és elveszíteni a zsírlerakódásokat.
- Kezdetben végezzen nyolc -tizenkét ismétlést. Ahogy erősödik, növelje ezt a számot, amíg el nem éri a három sorozatot.
- Ne feledje, hogy lehetetlen egyetlen helyen zsírt veszteni. A mellkasi gyakorlatok akár el is fordíthatják a területet, de nem csökkentik az izomzatot borító zsírt.
Lépés 2. Végezzen fekvőtámaszokat
A mellkasi legjobban formáló gyakorlatok a fekvőtámaszok és azok változatai. Ezeknek a mozgásoknak a legnagyobb hatása a mellkasra és a szomszédos régiókra van, de a hasi és hátizmok is dolgoznak, ami jót tesz az általános erőnlétnek.
- Álljon deszkahelyzetben, egyenes karokkal, és a kezeit valamivel többre, mint a váll szélessége. Hajlítsa a könyökét, amíg a mellkas majdnem a padlót érinti. Ne feledje, hogy meg kell feszítenie a has és a láb izmait, hogy feszesek maradjanak.
- Ha nem tud palánkhelyzetben maradni, végezze el a fekvőtámaszokat a térdén, de ne felejtse el egyenesen tartani a testét: az ágyéknak, a mellkasnak és az állnak egyszerre kell megközelítenie a padlót.
- Három -négy hét gyakorlás után kezdje el kihívni magát a közös fekvőtámasz más variációival, beleértve a háromszög fekvőtámaszt, a hátsó súlyú fekvőtámaszt, az íjász fekvőtámaszt stb.
Lépés 3. Végezzen fekvenyomást
A súlyemelés egy másik mozgás, amely a mellkasot működteti. A gyakorlatok minden fajtája, a fekvenyomástól a lejtőkig, segíthet megszabadulni a felesleges mellkasi zsírtól.
- Feküdj le egy edzőpadra, mindkét kezében súlyzóval vagy súlyzóval. Tartsa a súlyt a bordák töve közelében, könyökét hajlítva. Most nyújtsa fel a karját a levegőben. Tartsa őket egyenesen egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kezdje 2 kg -os emeléssel, és növelje a terhelést, ahogy az erőnlét javul, és biztonságosan elvégezheti a gyakorlatot.
- Három -négy hetente váltson másik edzésváltozatra, hogy az izmok ne csinálják túl könnyen. Erre jó gyakorlatok a ferde és lejtős fekvenyomás, guillotine, pillangó, zárt és oldalemelések.
4. lépés. Fektesse le a feszületet fekve
Ebben a mozgásban, amely szintén segíti az izmok tonizálását és a fogyást, a sportoló a karokat a test oldalához nyújtja, előre mozgatja és visszatér a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatban különféle hangszerek (súlyzók, gumiszalagok stb.) Használhatók.
- Feküdj hanyatt egy súlypadon, a háttámla kissé ferdén. Tegyen 2,5 kg súlyzót vagy súlyzópántot mindkét kezébe. Álljon egyenes karokkal, tenyerével előre, és vigye össze őket.
- Lehetőség van súlyzók helyett ellenállási szalaggal végrehajtani a gyakorlatot. Helyezze mindkét kezébe az egyik végét, a mellkas magasságában.
- Kezdje el gyakorolni a mozgás másik változatát három -négy hetente. Ferde, elutasított, egyoldalú vagy a szíjtárcsa feszületén található néhány kipróbálható változat.
Rész 3 /3: Szív- és érgyakorlatok gyakorlása
1. lépés: Hagyja el az ülő életmódot
Míg a súlyemelés segít csökkenteni a mellkas kerületét, néhány, mellkasi zsírban szenvedő betegnek egész testében le kell fogynia. Ezt kardiovaszkuláris gyakorlatokkal és aktívabb rutinokkal érheti el. Az egyszerű változtatások, például a vezetés helyett gyaloglás és a lift helyett a lépcső használata segít kalóriát és zsírt égetni. Egy másik érdekes intézkedés az lenne, ha lépésszámlálót használnánk, és azt a célt tűznénk ki, hogy naponta legalább 10 000 lépést kell megtennünk.
2. lépés: A hét legtöbb napján végezzen valamilyen kardiovaszkuláris gyakorlatot
A súlyzós edzés, a kardiovaszkuláris edzés és az egészséges táplálkozás kombinálása segíthet a zsírvesztésben, beleértve a mellkasban felhalmozódó zsírt is. Egészséges, ha hetente 450 g és 900 g között fogy. A heti öt vagy hat nap gyakorlása fontos lépés az ideális testsúly elérése felé, ami hozzájárul a mellkasméret csökkenéséhez.
- Végezzen hetente legalább 150 perc mérsékelt tevékenységet vagy 75 perc intenzív tevékenységet. Ha csökkenteni szeretné a mellkasi zsírt, gyakoroljon legalább 30 percig minden nap. A legjobb dolog a kezdő sportolók számára, ha a gyakorlási időt rövid blokkokra osztjuk, két -15 percre.
- Válassz olyan tevékenységeket, amelyek erőfeszítést igényelnek, de élvezetesek. Előfordulhat, hogy kipróbálási és tévedési időszakon kell átesnie, hogy megtalálja a kedvére valót, de fontolja meg az olyan tevékenységeket, mint a séta, kocogás vagy túrázás, evezés, úszás, kerékpározás stb. Ha szeretné, használhat kiegészítőket: többek között elliptikus gépet, szobakerékpárt, evezőgépet. Még a csapatsportok, a gyerekekkel való futás, az ugrálókötél és a trambulin is jó fizikai gyakorlatok.
3. Lépés
A katonai táborok, a kardiovaszkuláris edzések, a súlyzó vagy a jógaórák is jó módja annak, hogy elkezdjék tonizálni az izmokat és elégetni az egész testet, valamint nagyszerű ösztönzést nyújtanak azoknak, akik nem szeretnek egyedül edzeni. Iratkozzon be egy olyan tevékenységbe, amely hetente három -négy alkalommal történik, legalább egy szabadnappal az órák között. Az oktató felügyelete alatt végzett gyakorlás egy másik előnyt kínál, az összes gyakorlat helyes végrehajtásának ismerete, ami növeli az edzőteremben vagy otthon végzett gyakorlatok hatékonyságát.
Rész 3 /3: Egészséges élet
1. lépés. Menjen orvoshoz, hogy kizárja a gynecomastia kialakulását
Keresse fel orvosát, mielőtt diétába vagy edzésprogramba kezd, különösen akkor, ha a mellméret csökkentése az egyetlen ok erre. Ellenőrzi, hogy van -e gynecomastia nevű betegsége, amelyben a betegnek megnagyobbodott a melle a hormonális egyensúlyhiány következtében, és amely súlyosabb állapotokra, például mellrákra utalhat.
- Mondja el az orvosnak, hogy miért rendelte meg a találkozót. Adja meg a diagnózishoz szükséges információkat: amikor észrevette a mellnagyobbodást, ha fájdalmat érez, ha hízott. Az általa végzett vizsgálat és a vizsgálati eredmények függvényében bizonyítható a gynecomastia (vagy pszeudogynecomastia, amikor a zsír hormonális egyensúlyhiány nélkül halmozódik fel a mellkasban) diagnózisa.
- Az eredménytől függetlenül kövesse orvosa utasításait. A legtöbb enyhe gynecomastia vagy pszeudogynecomastia beteg csak diétával és testmozgással csökkentheti a mellkasi zsírt. Orvosa negyedévente vagy félévente ütemezheti a visszatéréseket, hogy nyomon tudja követni állapotát.
2. lépés Pihenjen eleget
A testmozgás fontos a mellkasi túlzott zsír megszabadulásához, de a pihenés is. Valójában a szükségesnél kevesebb pihenés elősegíti a súlygyarapodást. Ha éjszakánként legalább hét órát alszik, és hetente egy napot pihen, az is segít a nem kívánt mérések elvesztésében.
- Minden héten tartózkodjon a fizikai aktivitástól legalább egy teljes napon át, hogy az izmainak legyen ideje növekedni és helyreállni.
- Aludjon éjszaka nyolc és kilenc óra között, de legalább hét óránál kevesebbet. Ha fáradtnak érzi magát a nap folyamán, szundítson 30 percet.
Lépés 3. Fogyasszon rendszeresen, tápláló ételeket
A kalóriafogyasztás fontos szerepet játszik a fogyásban, ezért fontos, hogy a nap folyamán három egészséges és kiegyensúlyozott ételt fogyasszon. Az egészséges és tápláló ételek segítenek a fogyásban, ami hozzájárul a felesleges mellkasi zsír fokozatos csökkenéséhez.
A napi fogyasztásból vonjon le valamit 500 és 1000 kalória között, ami jó szám az egészséges fogyáshoz. Ne kövessen 1200 kalóriánál kevesebb étrendet - ami valójában késleltetheti a fogyást, és még nagyobbá teheti a kísértést, hogy feladja az étrendet
Lépés 4. Válasszon válogatott egész ételeket az öt élelmiszercsoportból
Az ideális napi menü tartalmaz egy keveset az összes élelmiszercsoportból: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek. Készítsen széles választékot az ételekből, hogy minél több tápanyagot kapjon. A legjobb az egészben, hogy az egészséges ételek általában magas rosttartalmúak, ami csökkenti az alkalmi késztetést a gyorsételek fogyasztására.
A menübe szerves gyümölcsöket és zöldségeket is felvehet, beleértve az epret, az almát, a szedret, a spenótot és az édesburgonyát. A tészta és a teljes kiőrlésű gabonák, például kenyér, tészta, rizs, gabonafélék és zab szintén elengedhetetlenek. Ami a húst illeti, részesítse előnyben a csirkét, a halat és a sertéshúst, mindig sovány darabokban. A fehérje más élelmiszerekből is beszerezhető, beleértve a babot, a tojást és a mogyoróvajat. A túró, a sajt, a joghurt, a tej (marhahús vagy olajos mag) jó tejtermékek
5. lépés. Tartózkodjon a gyorsételektől
A gyorsételeket néha nagyon jó enni, de ő a legrosszabb ellensége azoknak, akik fogyni akarnak a mellkasi zsírtól. A gyorséttermek és a feldolgozott élelmiszerek túl sok zsírt és kalóriát tartalmaznak, ami hátrányosan befolyásolja a fogyás célját.
- Mondjon búcsút a keményítő- és finomított szénhidrát -tartalmú ételektől - kenyér, fehér rizs és tészta, sütemény stb. Ha elkerüljük őket, és egészséges, egészséges alternatívákkal helyettesítjük, biztosan segít a fogyásban.
- Olvassa el a vásárolt termékek csomagjait, hogy megtudja, van -e cukor az összetételében. A cukor is hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Próbáljon kerülni mindent, ami glükózt, szacharózt, dextrózt vagy maltózt tartalmaz.
6. lépés: Az étrend megváltoztatását fokozatosan hajtsa végre
Az egészséges táplálkozás az, amit egy életen át kell tennie, ha meg akarja tartani az ideális súlyát. A menü teljes átalakítása lenyűgöző ötlet bárki számára, aki siet néhány kilótól. Azonban minél radikálisabb az átalakulás, annál nagyobb az esély a régi szokásokhoz való visszatérésre. Másrészről, a változtatások fokozatos végrehajtása egy módja annak, hogy életre szólóan megszilárdítsák őket - csökkentve annak valószínűségét, hogy a jövőben a zsír újra felhalmozódik a mellkasában.
- Cserélje ki az egészségtelen ételeket teljes kiőrlésű gabonára. A barna rizs például sokkal jobb, mint a fehér. A zöldség jó alternatíva a húshoz. Próbáljon meg forrólevegős pattogatott kukoricát enni előre csomagolt snackek helyett. Ha szereted a ropogós ételeket, egyél sárgarépát vagy más szeletelt zöldséget.
- Annak érdekében, hogy minimálisra csökkentse annak kockázatát, hogy impulzusból étkezzen, vagy teljesen elhagyja a diétát, adjon magának hetente egy szabadnapot.
7. lépés Tervezze meg mindennapi étkezését
A heti étrend elkészítése jó módja a tápláló, alacsony kalóriatartalmú étrend fenntartásának, és segít abban, hogy ne essen vissza a rossz étkezési szokásokba.
- Írjon tervet napi három étkezésre és két snackre. Minden étkezésnek különböző ételeket kell tartalmaznia. Például: reggelire egy pohár zsírmentes görög joghurt, friss gyümölcs, teljes kiőrlésű pirítós könnyű lekvárral és kávé sovány tejjel. Ebédre válogatott zöldségsaláta, grillezett csirke és házi vinaigrette. Délutáni uzsonnára, friss humuszra és zöldségekre. A lazac, a saláta és a párolt zöldség jól illik a vacsorához. Az almaszeletek porított fahéjjal remek desszertet alkotnak.
- Ha éttermekben kell enni, tervezzen előre. Olvassa el az étlapot az interneten, vagy hívja fel a létesítményt, és kérdezze meg, milyen egészséges lehetőségeket kínál. Válasszon két étrendhez illő ételt, és írja le a heti tervébe. És kerülje a "kalória arapucákat": büfék, kilós éttermek, gyarmati reggeli, valamint sült vagy szószos ételek.
8. lépés Hidratálja megfelelően
Az egészséges táplálkozás és a sportolás nagy napi vízfogyasztást igényel, ez a szokás megkönnyíti a fogyást és javítja a közérzetet. Igyon meg naponta 3 liter folyadékot - talán még többet is, ha aktív életet él.
