5 módja a fogyásnak (lányoknak)

Tartalomjegyzék:

5 módja a fogyásnak (lányoknak)
5 módja a fogyásnak (lányoknak)

Videó: 5 módja a fogyásnak (lányoknak)

Videó: 5 módja a fogyásnak (lányoknak)
Videó: HOGYAN FOGYTAM LE 40 KG-T 2024, Március
Anonim

Egészséges módon fogyni nem könnyű. Ha szenved a jelenlegi súlyától, válasszon egészséges étrendet és mozogjon sokat. A fogyókúra során fontos, hogy vigyázzon fizikai és érzelmi egészségére, ezért pihenjen sokat, és próbálja meg lazítani. Mielőtt hozzákezdene a fogyáshoz, érdemes orvoshoz is fordulni, hogy egészségesen folytathassa ezt a folyamatot.

lépések

1. módszer az 5 -ből: Az egészséges táplálkozás kiválasztása

Fogyás (lányoknak) 1. lépés
Fogyás (lányoknak) 1. lépés

1. lépés: Használjon táplálkozási útmutatót a jó döntésekhez

Néha nehéz tudni, hogy mit és mennyit kell enni. A döntéshozatal megkönnyítése érdekében használjon internetes étkezési útmutatót, hogy összeállítsa ételeit olyan tényezőknek megfelelően, mint az életkor, súly és fizikai aktivitás.

Jó ötlet az Egészségügyi Minisztérium Élelmiszer -útmutatójának használata, amely itt érhető el. Egy másik lehetőség az amerikai SelectMyPlate weboldal használata, amely javaslatokat kínál a diétákra és az adagokra vonatkozóan, de amely csak angol nyelven érhető el

Fogyás (lányoknak) 2. lépés
Fogyás (lányoknak) 2. lépés

2. lépés Ragaszkodjon az egészséges zsírforrásokhoz

A zsír csökkentése segíthet a fogyásban, de ez a fajta élelmiszer szükséges a növekedéshez és az egészséghez. Ahelyett, hogy teljesen eltávolítaná a zsírt, támaszkodjon egészséges zsírforrásokra, például halakra, dióra és dióra, avokádóra és növényi olajokra.

  • Csökkentse a transz- és telített zsírok mennyiségét, például a vajban, zsíros húsokban, sajtokban és sült ételekben.
  • Az olajos halak, mint a lazac, a tonhal és a makréla az egészséges zsírok kiváló forrásai. A dióvajban zsírt is találhat, például mogyoróvajat vagy napraforgómag vajat.
Fogyás (lányoknak) 3. lépés
Fogyás (lányoknak) 3. lépés

Lépés 3. Kerülje a cukros italokat és édességeket

A sok finomított cukrot tartalmazó ételek és italok magas kalóriatartalmúak és alacsony tápanyagtartalmúak. Kerülje az édességeket, üdítőket, gyümölcsleveket és általában az édesített italokat.

  • Ha nagyon szeret édességet enni, próbálja kielégíteni vágyát egy gyümölccsel vagy egy kis darab étcsokoládéval.
  • Ha gyümölcslevet fog inni, válasszon egy cukrozatlan változatot, és kerülje a gyümölcs koktélokat, mivel ezek általában sok cukrot tartalmaznak.
Fogyás (lányoknak) 4. lépés
Fogyás (lányoknak) 4. lépés

4. lépés Kerülje a feldolgozott és feldolgozott élelmiszereket

A snack ételek, kolbászok, konzervek és gyorsételek gyakran sókban, cukrokban és egészségtelen zsírokban gazdagok. Ha lehetséges, ragaszkodjon az otthon készített ételekhez, hogy elkerülje az egészségre káros adalékanyagokat.

Ha lehetséges, korlátozza magát heti egy gyorséttermi étkezésre

Fogyás (lányoknak) 5. lépés
Fogyás (lányoknak) 5. lépés

5. lépés. Fogyasszon sovány rostot és fehérjét

A rostokban és fehérjékben gazdag ételek több energiát és elégedettséget adnak, mint az üres kalóriákkal teli ételek. Tehát, ha éhes vagy, egyél valamit, ami magas rost- és fehérjetartalmú, hogy kielégítse a vágyadat.

  • Például jó harapnivalók a következők: teljes kiőrlésű keksz natúr mogyoróvajjal, almaszeletekkel vagy alacsony zsírtartalmú sajttal.
  • Jó rostforrások a zöld leveles zöldségek, diófélék, bab és teljes kiőrlésű gabonák.
  • Egészséges fehérjét találhat olyan élelmiszerekben, mint a hal, csirke, pulyka, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, bab, diófélék, magvak és szójatermékek (például tofu).
Fogyás (lányoknak) 6. lépés
Fogyás (lányoknak) 6. lépés

6. Lépés. Tartson kiegyensúlyozott étrendet, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon

A szervezetnek sokféle táplálékra van szüksége ahhoz, hogy egészséges maradjon és jól fejlődjön. Az egészséges módon történő fogyáshoz minden élelmiszercsoportból származó ételeket kell fogyasztania. Az egészséges étrendnek tartalmaznia kell:

  • Színes gyümölcsök és zöldségek.
  • Összetett szénhidrátok, például gabonafélékben, gabonafélékben és teljes kiőrlésű tésztákban.
  • Sovány fehérjék, például csirkemell, hal, bab és szója.
  • Egészséges zsírforrások, például hal (tonhal és makréla nagyszerű választás), diófélék és magvak, avokádó és növényi olajok.
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például tej, sajt és joghurt.
Fogyás (lányoknak) 7. lépés
Fogyás (lányoknak) 7. lépés

7. lépés. maradj hidratált hogy növelje energia- és elégedettségi szintjét.

Ahogy telik a nap, ne felejtsen el vizet inni, amikor szomjasnak érzi magát. Az elegendő ivás segít teltségben maradni és kevesebbet enni, valamint megakadályozza a folyadékvisszatartást, ami puffadást okoz és megakadályozza a zsírégetést.

  • Míg a napi vízmennyiség az életkortól és a fizikai aktivitástól függ, valószínűleg napi nyolc pohárral kell innia.
  • Ha nem rajong az ivóvízért, próbálja ízesíteni egy kis citrommal az italt.
  • Ön is jobban hidratálhatja magát, ha lédús gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszt, vagy leveseket kevésbé krémes húslevessel.
Fogyás (lányoknak) 8. lépés
Fogyás (lányoknak) 8. lépés

Lépés 8. Kerülje az összeomlást vagy a "divatos" étrendet

Ezek az extrém étrendek, amelyek túl keveset esznek, vagy teljesen kizárják az élelmiszercsoportokat, hosszú távon működhetnek, de a tanulmányok azt mutatják, hogy nem igazán működnek. Valószínűleg gyorsan visszanyeri a fogyást, és végül károsítja egészségét és fejlődő testét.

  • Óvakodjon a nagyon gyors vagy extrém eredményt ígérő étrendektől.
  • Kerülje a kiegészítőket vagy a "varázslatos" tablettákat, amelyek azt állítják, hogy zsírt égetnek és felgyorsítják a fogyást. Ezek a termékek általában nem működnek, és károsak lehetnek az egészségre.

2. módszer az 5 -ből: Egészséges mennyiségű étkezés

Fogyás (lányoknak) 9. lépés
Fogyás (lányoknak) 9. lépés

1. lépés. Figyeljen a szervezet éhségjeleire

Nagyon könnyű félreértelmezni, amit a tested mond, és megszokni az evést, ha nem vagy éhes. Ha valamit enni szeretne, álljon meg és kérdezze meg magától, hogy érzi magát. Éhes vagy csak enni szeretne stressz, unalom vagy más ok miatt? Ha éhes vagy, egyél valamit. Ha nem, addig vonja el a figyelmét, amíg úgy érzi.

  • Ügyeljen az olyan jelekre, mint a hasfájás, gyomorzúgás, szédülés és ingerlékenység, mivel ezek az éhség jelei.
  • Nem biztos benne, hogy valóban éhes? Igyál egy pohár vizet! Néha összetévesztjük a szomjat az éhséggel.
  • Amikor eszel, nyugodtan és lassan egyél. Álljon meg, ha elégedett, mielőtt valóban tele lesz és kényelmetlen.
Fogyás (lányoknak) 10. lépés
Fogyás (lányoknak) 10. lépés

2. lépés. Irányítsa adagjait

Ha egy tányér tele van étellel az asztalon, akkor nehéz ellenállni a kísértésnek, hogy mindent megegyen, még akkor is, ha túl sok az étel. A túlevés elkerülésének jó módja, ha kisebb adagokat tesz a tányérjára. Próbáljon minden étkezéskor arra korlátozódni, hogy legfeljebb 1 csésze szénhidrátot (például tészta, rizs és gabonafélék) fogyasszon, és ugyanannyi zöldséget és zöldséget fogyasszon. A fehérje adagok nem lehetnek nagyobbak, mint a tenyered.

  • Egy 1 csésze adag nagyjából megegyezik a csukló méretével.
  • A tányért egyenlő negyedekre is feloszthatja. Töltse fel ¼ teljes kiőrlésű gabonával (például rizs vagy teljes kiőrlésű tészta), lean sovány fehérjével (például hal, csirkemell vagy tofu), a másik 2/4 -ét zöldséggel és zöldséggel.
  • Ha az adagok túl kicsiknek tűnnek, próbálja kisebb tányérokra tenni. Ha a tányér tele van, akkor képes lesz rávenni az agyát, hogy azt gondolja, többet eszik.
Fogyás (lányoknak) 11. lépés
Fogyás (lányoknak) 11. lépés

3. Ne hagyja ki az étkezést

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy néhány étkezést kihagynak a fogyás érdekében. Ne feledje azonban, hogy ennek az ellenkező hatása lehet, mint szeretné, mivel éhesebb lesz, és a következő étkezéskor többet eszik. Próbáljon meg naponta legalább három egészséges, kielégítő ételt enni.

A minőségi reggeli nagyon fontos, mivel energiát ad ahhoz, hogy szembenézzen a nappal, és megakadályozza, hogy később éhes legyen

Fogyás (lányoknak) 12. lépés
Fogyás (lányoknak) 12. lépés

4. lépés. Számolja meg a kalóriákat.

A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt, és az étkezési napló vezetése segíthet ebben a rutinszabályozásban. Beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakértőjével, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyasztania naponta, életkora, súlya, jelenlegi étkezési szokásai és fizikai aktivitása alapján.

  • Ha meg szeretné tudni, hogy mennyi kalória van a készételek minden adagjában, nézze meg a táplálkozási táblázatot. Sok étterem kalóriával kapcsolatos információkat is kínál a menükben.
  • Ha friss ételeket vagy otthon készített ételeket fogyaszt, az UNESP ehhez hasonló útmutatója segítségével megtudhatja, mennyi kalória van a tányérján.

Ne feledje, ha:

Napi elegendő kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy egészséges maradjon és növekedjen. Például, ha 14 és 18 év között van, és közepesen aktív, akkor körülbelül 2000 kalóriát kell fogyasztania, hogy egészséges maradjon. Már a 9 és 13 év közötti gyermekeknek és kamaszoknak napi 1600–2000 kalóriára van szükségük, az esettől függően.

3. módszer az 5 -ből: Elég edzés

Fogyás (lányoknak) 13. lépés
Fogyás (lányoknak) 13. lépés

1. lépés Naponta legalább egy órát végezzen mérsékelt testmozgással

A fizikai aktivitás nemcsak a fogyás, hanem a csontok, az izmok, a szív és a tüdő jó állapotának megőrzése érdekében is fontos. Próbáljon naponta legalább egy órát mérsékelt tevékenységet végezni, például futni, sétálni, táncolni, úszni, teniszezni vagy kerékpározni.

  • Nem szokott gyakorolni? Lépjen apránként: kevésbé intenzív tevékenységeket végezzen és kevesebb ideig. Kezdheti napi tíz perc sétával, és fokozatosan növelheti az edzés intenzitását és időtartamát.
  • Aktuális súlyától vagy céljaitól függően intenzívebben vagy hosszabb ideig gyakorolhat. Beszéljen orvosával vagy edzőterem oktatójával, hogy megtudja, mennyit kell gyakorolnia.
Fogyás (lányoknak) 14. lépés
Fogyás (lányoknak) 14. lépés

2. Lépjen bele az edzésprogramba az erőnléti edzést

A szívverést tartó aerob tevékenységek - például futás és kerékpározás - mellett izomtömeget építő gyakorlatokat is gyakorolhat. Hetente legalább háromszor adjon erőt gyakorlatokat a napi gyakorlathoz.

  • Néhány jó erősítő gyakorlat: deszka, guggolás, mászó és ellenálló szalag. Keressen tornatanárt, hogy tanácsot adjon a biztonságos súlyemeléshez.
  • Az izomtömeg növelése segít hatékonyabban elégetni a zsírt, és csökkenti a sérülés valószínűségét.

Tipp:

Ne ijedjen meg, ha egy kis súlyt kap az erősítő edzés megkezdésekor, mivel az izom nehezebb, mint a kövér!

Fogyás (lányoknak) 15. lépés
Fogyás (lányoknak) 15. lépés

3. lépés. Keresse meg a módját, hogy aktív maradjon a nap folyamán

A testmozgás mellett más tevékenységeket is gyakorolhat a mindennapi életében. Mi lenne, ha felmenne a lift helyett a lépcsőn? Az ilyen apróságok változhatnak!

  • A házimunkák elvégzése is segíthet a kalóriák elégetésében. Mit szólnál ahhoz, ha két legyet egy csapásra megölnél, ha kitakarítanád a szobádat, vagy kaszálnád a füvet a kertedben?
  • Ha még mindig az iskolában tanul, mit szólna gyalogláshoz vagy kerékpározáshoz az iskolába?
  • Még munka közben is felállva segíthet több kalóriát elégetni!
Fogyás (lányoknak) 16. lépés
Fogyás (lányoknak) 16. lépés

Lépés 4. Minimalizálja a képernyők használatának vagy más ülő tevékenységeknek az idejét

Ha a szórakozás és az információ világa a keze ügyében van, könnyen elfelejtheti felkelni és mozogni. Tudatosan törekedjen arra, hogy korlátozza a mobiltelefon, a számítógép és a televízió előtt töltött időt.

  • Próbáljon meghatározott korlátokat beállítani magának. Például mi lenne, ha vállalná, hogy naponta legfeljebb egy órát néz tévét?
  • Ha túl nagy a kísértés a mobiltelefonon való játékhoz, próbáljon meg olyan alkalmazásokat telepíteni, amelyek emlékeztetnek a szünetekre, vagy amelyek megakadályozzák a telefon használatát bizonyos időpontokban.
  • Ha sokat kell ülnie tanulás vagy munka közben, tartson néhány szünetet, hogy felálljon és nyújtózkodjon.

4. módszer az 5-ből: Az öngondoskodás gyakorlása

Fogyás (lányoknak) 17. lépés
Fogyás (lányoknak) 17. lépés

1. lépés. alvás éjszaka legalább nyolc -tíz óráig.

Ha alváshiányban szenved, kísértésbe eshet, hogy éjszaka harapjon egy falatot. A kevés alvás fáradtságot és kimerültséget is okoz, ami megnehezíti a napi tevékenységek gyakorlását. Tegyen meg mindent, hogy elég korán lefeküdjön, és minden nap legalább nyolc órát tudjon aludni.

  • Az ideális az, ha minden nap ugyanabban az időben alszik és ébred fel.
  • A jó alvási higiénia gyakorlásához hagyja abba az elektronikus eszközök használatát legalább fél órával lefekvés előtt, és tartsa csendben, sötétben és kényelmesen a hálószobáját.
  • Próbáljon meg pihentető alvási rutinot kialakítani. Néhány jó dolog: jóga gyakorlása, meditáció, olvasás vagy forró fürdő.
Fogyás (lányoknak) 18. lépés
Fogyás (lányoknak) 18. lépés

2. lépés: Próbálja ki a stresszcsökkentő tevékenységeket

A stressz elszívja az energiát a testből, és a kelleténél többet eszik. A súlycsökkentési folyamat stresszes lehet, ezért próbáljon meg lazítani és pihenni. Néhány javaslat:

  • Meditáljon és gyakoroljon mély légzési gyakorlatokat.
  • Jógázz.
  • Maradjon barátaival, családjával és háziállataival.
  • Menj ki sétálni és a szabadba.
  • Végezzen kreatív tevékenységeket, vagy valósítsa meg hobbijait a gyakorlatban.
Fogyás (lányoknak) 19. lépés
Fogyás (lányoknak) 19. lépés

3. Pozitív kép

Nem kell örülnöd mindennek a testedben, hanem összpontosíts a szeretetére és tiszteletére. Fogadja el egyedi tulajdonságait, és keressen módokat arra, hogy vigyázzon testére.

  • Tekintse testét barátként vagy szeretett személyként. Bánj vele jól!
  • Ahelyett, hogy az "ideális" testsúly vagy testalkat elérésére összpontosítana, gondoljon arra, mit tehet az egészség és a jólét érdekében.

Tipp:

Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyek tetszenek a testedben. Például tetszhet a futás és ugrás módja, vagy olyan fizikai tulajdonságok, mint a szem vagy a haj.

Fogyás (lányoknak) 20. lépés
Fogyás (lányoknak) 20. lépés

4. lépés Készüljön fel a lassú haladásra

A fogyás lassú és időigényes folyamat. Ahhoz, hogy ezt biztonságosan és hatékonyan megtehesse, el kell köteleznie magát a hosszú távú életmódváltás mellett. A legtöbb ember számára egészséges és reális, ha hetente 500 g -ról 1 kg -ra szeretne fogyni.

Normális, ha a fogyás lelassul vagy leáll diéta vagy testmozgás megkezdése után. Ha ez megtörténik, és többet szeretne fogyni, ne csüggedjen. Beszéljen orvosával, hogy le tudja -e csökkenteni a több kalóriát vagy növelheti a fizikai aktivitást

Fogyás (lányoknak) 21. lépés
Fogyás (lányoknak) 21. lépés

5. lépés Nyugi, ha felcsúszik

A kudarcok normálisak és várhatóak a fogyás során. Ha néhány napra túl sokat eszik, vagy elfelejt sportolni, ne tegye le magát. Fokozatosan térjen vissza egészséges rutinjához, és lépjen tovább.

Ha ideges lesz attól, hogy megint kövér lesz, nézze meg a haladást a fogyás kezdete óta. Normális, sőt várható, hogy ebben a folyamatban hullámvölgyeket tapasztalunk

5. módszer az 5 -ből: Segítség a fogyáshoz

Fogyás (lányoknak) 22. lépés
Fogyás (lányoknak) 22. lépés

Lépés 1. Dolgozzon orvosával, hogy megtalálja az egészséges testsúlyt

Az egyes személyek ideális súlya számos tényezőtől függ, mint például az életkor, a magasság, a fizikai aktivitás szintje és az általános egészségi állapot. Mielőtt kitűz egy célt, és elkezdi megvalósítani, keresse fel az egészségügyi szakembert. Segítségével felmérheti, hogy a jelenlegi súlya egészséges -e, és ha igen, hogyan lehet biztonságosan lefogyni.

A túlsúly azt jelenti, hogy nagyobb a kockázata bizonyos egészségügyi állapotok, például cukorbetegség vagy szívproblémák kialakulásának. A túlsúly azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségtelen

Fogyás (lányoknak) 23. lépés
Fogyás (lányoknak) 23. lépés

2. lépés Állíts össze egy fogyókúrás tervet egy orvossal vagy táplálkozási szakemberrel

Ha az egészségügyi szolgáltató azt mondja, hogy néhány kilóval kevesebbet profitálhat, kérjen segítséget. Orvosa segíthet a megfelelő ételek kiválasztásában, az adagok meghatározásában és a fizikai tevékenységek gyakorlásában.

Az orvos javasolhatja a táplálkozási szakember nyomon követését, ha további tanácsokra van szüksége a táplálkozással kapcsolatban. Ez a szakember segíthet az Ön számára jól működő étrend kialakításában

Fogyás (lányoknak) 24. lépés
Fogyás (lányoknak) 24. lépés

3. Próbálja meg betartani az egészséges testmozgás rutinját személyi edző segítségével

Kétségei vannak a biztonságos sportolás mellett? Keressen testnevelő tanárt vagy személyi edzőt. Ezek a szakemberek segíthetnek kitalálni, hogy mely gyakorlatok okozzák a fogyást, valamint segítenek helyesen végezni őket, elkerülve a sérüléseket.

Az is jó ötlet, ha az edzőteremben olyan szakembert keres, akinek van tapasztalata a gyerekekkel vagy a tinédzserekkel

Fogyás (lányoknak) 25. lépés
Fogyás (lányoknak) 25. lépés

4. lépés: Ellenőrizze a súlyát befolyásoló egészségügyi problémákat

Ha gondjai vannak a fogyással, annak ellenére, hogy jól eszik és gyakorol, akkor talán a probléma más. Beszéljen orvosával, hogy elvégezzen néhány tesztet, és megtudja, vannak -e olyan állapotai, amelyek megnehezítik a fogyást. Ha a szakember problémát fedez fel, segíthet a helyzet megoldásában.

  • Néhány gyakori probléma, amely súlygyarapodást okoz: a pajzsmirigy állapotai, a policisztás petefészek szindróma, a mentális egészségi problémák, például a szorongás vagy a depresszió, és néhány genetikai rendellenesség, például a Cushing -szindróma.
  • Vannak olyan gyógyszerek, amelyek mellékhatásként súlygyarapodást okoznak, például kortikoszteroidok.
Fogyás (lányoknak) 26. lépés
Fogyás (lányoknak) 26. lépés

5. lépés Kérjen támogatást, ha szorong vagy depressziósnak érzi magát súlyával kapcsolatban

Gyakran stresszes az, ha elégedetlen a külsejével. Tehát ha szorongást, félelmet, szomorúságot vagy szégyent érez a súlya miatt, beszéljen egy megbízható személlyel, például családtagjával, barátjával vagy pszichológusával.

Beszélje meg orvosával, hogy érzi magát. Ez a szakember tanácsot is adhat Önnek abban, hogyan kezelje az érzéseit, vagy akár egy mentálhigiénés szakemberhez utalhat, aki segíthet

Figyelem:

Ha öngyilkosságra vagy önkárosításra gondol, azonnal kérjen segítséget. Beszéljen megbízható felnőttel, hívja a segélyszolgálatokat, vagy lépjen kapcsolatba az Életértékelő Központtal (CVV) a 188 -as számon.

Ajánlott: