Sajnos még mindig nincs mágikus formula az egyik napról a másikra történő fogyásra; egészségesen kell táplálkoznia és gyakorolnia kell. Akaraterővel, összpontosítással és fegyelemmel azonban lehet sokat fogyni a hónap folyamán, és elérni álmait. Ebben a cikkben adunk néhány tippet a gyorsabb fogyáshoz, de légy óvatos, mert egyszerre és gyorsan fogyni nem olyan egészséges, mint a lassú, fokozatos fogyás. Tehát, ha gyors eredményt szeretne, ez a cikk az Ön számára, de ha hosszú távú célt keres, keresse meg a táplálkozási szakembert, és végezzen diétás átképzést.
lépések
1 /3 -as módszer: Jól enni
1. lépés. Csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát
Igyekezzen kevesebbet enni, az első hetekben fokozatosan csökkentse napi kalóriabevitelét, és csak annyit fogyasszon, hogy fogyni tudjon anélkül, hogy éhezne. A kalóriák számolása unalmas lehet, és mindenképpen hosszú távú fegyelmet igényel, de ez egy biztos módja a fogyásnak!
- Az étrend alapszabálya: több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.
- Keressen egy táplálkozási szakembert, vezessen étkezési naplót, vagy használjon kalóriaszámláló alkalmazást az elfogyasztott élelmiszerek tápértékének nyomon követéséhez, és számolja ki, hogy mennyi kalóriára van szüksége a fejlődéshez.
2. lépés. "Vágja le" a "szemetet" vagy a gyorsételeket
A kalóriabevitel alacsony szinten tartása érdekében az első dolgokat, amelyeket ki kell zárni az étrendből, a túlfeldolgozott, cukros és magas nátriumtartalmú ételek és snackek jelentik. Tehát, ha valóban fogyni szeretne, búcsúzzon a sült krumplitól, pizzától, süteménytől és édességtől, amelyek adagonként több kalóriát tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy még akkor is, ha keveset eszik, akkor is többet fog hízni, mint ha nagyobb adag egészséges ételeket fogyaszt. élelmiszerek.
- Az étrendnek grillezett, pörkölt vagy párolt ételeken kell alapulnia, lehetőleg zsír nélkül vagy szinte egyáltalán, például vaj és olaj.
- A legegyszerűbb módja annak, hogy drasztikusan csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát, ha abbahagyja a gyorsételek és a szóda fogyasztását. Ez az egyszerű változtatás már segít néhány embernek heti 2-3 kg fogyásban.
3. lépés: Az egészséges ételekkel való visszaélés
Az étrend titka, ha a tányért alacsony kalóriatartalmú ételekkel tölti meg. Tudta, hogy 400 kcal zöldség telítettnek érzi magát anélkül, hogy meghízna, míg 400 kcal sült csirke "tiszta kalória", és csak többre vágyik? Tehát tudd, mit egyél, hogy teltebb legyen a tested.
-
A gyümölcsök, zöldségek, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és sovány húsok mind sűrű, alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek segítenek a fogyásban. A gyümölcsök és zöldségek például főleg vízbázisúak, és nagyon kevés kalóriát és nagyon kevés zsírt tartalmaznak. Tehát, ha azt gondoljuk, hogy 1 g zsír egyenlő
9. lépés. kcal, érdemes kerülni a feldolgozott élelmiszereket, amennyire csak lehetséges, és mindig előnyben részesíteni az egészségesebb és természetes színű ételeket.
A rostban gazdag ételek, például a legtöbb hüvelyes, dió, dió és magvak kiválóak, mivel a rost grammonként csak 1,5-2,5 kcal
Lépés 4. Kerülje az extra kalóriák hozzáadását az ételek elkészítésekor
Például 120 g bőr nélküli csirke kiváló választás mindaddig, amíg nem sütjük olajban.
- Amikor húst vagy csirkét készít, távolítsa el a héját, dobja ki a zsírt, és ne panírozza zsemlemorzsába vagy felesleges szénhidrátba.
-
Ne süssön ételeket, még akkor sem, ha zöldségfélékről van szó, mivel ilyen módon elkészítve elveszíti tápértékét.
Párolja az ételt, hogy elkerülje a zsír felhasználását az ételkészítésben, és fűszerezze jól, mivel a fűszerek fokozzák az anyagcserét és felgyorsítják a kalóriaégetést
Lépés 5. Fogyasszon zsírt égető ételeket
Hiába éhezik; a megfelelő ételeket kell kiválasztania, amelyek elégetik a zsírt. Tehát kezdjen el többet fogyasztani:
- Zsíros hal, gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a szervezetben a leptin szintjét, távol tartják az éhséget és fokozzák az anyagcserét (vagy ha halolajat fogyasztanak, ha nem esznek halat);
- Alma, lehetőleg napi egy, mivel pektinben gazdag, ami csökkenti a szervezet által felszívódó zsír mennyiségét, ráadásul magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú;
- Gyömbér, az erek kitágítására és a fokhagyma, hogy csökkentse az inzulin szintjét, és együtt növelje az anyagcserét;
- Olívaolaj, amely bár kalóriatartalmú, de jó zsírokban (egyszeresen telítetlen) gazdag, amelyek segítenek csökkenteni a rossz koleszterin (LDL) szintjét, sok más egészségügyi előny mellett.
6. lépés Igyon sok vizet
A víz a legjobb egészségtárs, mivel amellett, hogy elengedhetetlen a szervezet számára, csökkenti az étvágyat is, ami miatt lefogy. Tehát igyon sok vizet egész nap.
- Igyál két pohár vizet minden étkezés előtt, hogy teltebbnek érezd magad és kevesebbet egyél.
-
Bár minden ember hidratálási igényei eltérőek, általában ajánlott, hogy a férfiak naponta körülbelül 4 liter vizet, a nők pedig 3 liter vizet fogyasszanak, beleértve az élelmiszerekben és italokban található vizet.
- A zöld tea nagyszerű módja a vízfogyasztás feltöltésének, miközben segít a fogyásban, mivel gazdag anyagcserét fokozó antioxidánsokban.
- "Vágja ki" az alkoholos és szénsavas italokat, amelyek csak üres kalóriák, amelyek nem telítenek.
7. lépés Egyél több kis ételt
Ha egész nap öt -hét kis étkezést fogyaszt, akkor gyorsabb fogyáshoz vezet, mint bármely más étkezési rutin, mivel egész nap teltebbnek érzi magát, elkerülve a túlevést.
- Fogyasszon jól az egyes élelmiszercsoportok ajánlott mennyiségét fogyasztva, és ha úgy kívánja, hagyja készen az ebéddobozokat a hétre, hogy elkerülje az étrendből való kilépés kockázatát.
- Ne hagyja ki a reggelit! A szervezetnek szüksége van arra a beindításra, amint felébred, hogy túlélje a napot. Így nemcsak le fog fogyni, hanem hosszú távon is meg tudja tartani a súlyát.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat
1. lépés. Végezzen kardio edzést
Felesleges panaszkodni, ez a leggyorsabb módja a zsírégetésnek, következésképpen a kalóriáknak. Nem kell azonban kétségbe esni sem, hiszen szerencsére az ilyen típusú képzés többféleképpen is elvégezhető.
-
A leggyakoribb kardió edzések a futás, kerékpározás, úszás, ökölvívás, tenisz és tánc.
- A legtöbb kalóriát égető azonban a futás, a taekwondo, az aerob tevékenység és az ugrókötél.
- Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést vagy HIIT-et, amely rövid, intenzív gyakorlatok sorozatát foglalja magában, rövid helyreállítási időközökkel. Számos tanulmány kimutatta, hogy ez a fajta edzés ugyanolyan fizikai előnyökkel jár, mint egy hosszabb ideig tartó hagyományos ellenállási edzés. Akár hiszed, akár nem, de a HIIT, annak ellenére, hogy sokkal gyorsabb, több kalóriát éget el kevesebb ismétléssel.
2. lépés. Végezzen súlyzós edzést
A kardióedzés már kiváló eredményeket hoz a fogyásban, de hatásai fokozódnak, ha súlyzós edzéssel kombinálják …
Ha úgy tetszik, minden nap végezzen kardioedzést, de korlátozza súlyzós edzését heti néhány alkalomra, mivel az izmoknak időre van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek az edzőterem súlyemelő ismétléseiből
3. lépés Gyakoroljon gyakrabban
Semmi sem égeti el könnyebben a kalóriákat, mint a gyors edzés, mert minél többet mozog, annál több kalóriát éget el. Ezért végezzen körülbelül egy órás edzéseket, hetente legalább három -négy alkalommal, és végezzen gyakorlatokat a kardiovaszkuláris aktivitás, az erő és az erőnlét javítására.
- Tartson néhány nap szünetet a hét folyamán, hogy felépüljön az edzésekből, mivel a szokásosnál több energiát fog eltölteni, és kevesebbet eszik, mint általában.
- Végezzen olyan fizikai tevékenységet, amelyet élvezettel szeretne rendszeresen gyakorolni. Ha nem szereted a futópadot, próbáld ki a jógát, az úszást, a kick -boxot, a hegyikerékpározást, a sziklamászást, a crossfitet vagy bármi mást, ami segít a fogyásban.
4. Légy reális a gyakorlattal kapcsolatban
Ha nincs formában (akár ülő életmód, akár fizikai probléma miatt), nehéz újra aktív lenni, különösen közepes és nagy intenzitású edzések esetén. Mindazonáltal mindig lehetséges újrakezdeni a rutinot, még könnyebb edzésekkel is, és elérni a célját, még akkor is, ha egy ideig eltart az eredmény. Az a fontos, hogy ne álljunk meg, hiszen a rendszeres mozgás égeti el a kalóriákat és erősíti az izmokat.
Még a rövid séták, a lépcsőzés és az autómosás is beleszámít a kalóriaköltségbe. Tehát ne aggódjon, ha nem tudja vagy nem tudja követni az állandó edzésprogramot; csak adjon több mozgást a mindennapi tevékenységekhez, amíg nem talál időt a megfelelő gyakorlásra
5. lépés. Végezze el a kardióedzést üres gyomorral
Végezzen valamilyen kardiovaszkuláris gyakorlatot, például kocogást vagy úszást éhgyomorra. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a táplálékból származó glikogén (a véráramba kerülő cukor) nélkül az élelmiszerből a szervezet elkezdi elfogyasztani saját zsírraktárait, hogy felhasználásra kész energiává alakítsa. Ez igaznak bizonyult egy olyan sportolók tanulmányában, akik éhgyomorra végeztek kardioedzést, és sokkal gyorsabban zsírégettek, mint a hagyományos edzésformák.
- Az éhgyomorra való edzés legjobb ideje reggel, közvetlenül az ébredés után, mivel a vércukorszintje már elég alacsony, mert előző este óta nem evett.
- Tartsa alacsonyan az intenzitást és rövid ideig az üres gyomorra végzett gyakorlatokat, például 20-30 percet mérsékelt ütemben, ami több mint elég lesz az eredmények megtekintéséhez.
6. lépés: Próbálja ki a Tabata módszert
Az ezen a módszeren alapuló, a feltaláló tudósról elnevezett gyakorlatok egyszerűek, de végtelenül nagy kihívást jelentenek: mindössze egyetlen vagy összetett mozdulatot kell választania, és 20 másodpercig kell elvégeznie, tíz másodperces pihenéssel. összesen négy perc (nyolc kör). Könnyűnek hangzik, nem? De itt tévedsz. Ez az edzés rendkívül fárasztó, és "csöpögni kezd az izzadságtól", mivel a Tabata rendkívül anyagcsere -edzési módszer, vagyis gyakorlatilag gyorsan felolvad a zsír.
- Válasszon olyan egyszerű mozdulatokat, mint az evezés vagy guggolás, amelyeket körönként többször meg lehet ismételni.
- A dolgok legegyszerűbb elvégzése érdekében végezzen minden kört tíz másodpercig, közben 20 pihenőt, majd váltson teljes körre, ha készen áll a helyzetre.
- Ne túlozz. A Tabata módszer az egyik legintenzívebb gyakorlási forma, és csak azok végezhetik, akik jó egészségi állapotban vannak, hogy ellenálljanak az edzésnek.
3 /3 -as módszer: A cél elérése
1. lépés. Keresse meg az alapanyagcsere -arányát (BMR)
Függetlenül attól, hogy mit csinál, a teste mindig bizonyos ütemben használja fel az energiát. A BMR tehát nem más, mint amennyi kalóriát éget el a szervezete akkor is, ha egész nap semmit sem csinál. Ezért annak ismerete, hogy milyen gyorsan éget el kalóriát, azt jelzi, hogy mennyi tevékenységet kell végeznie, és hány kalóriát kell csökkentenie a fogyáshoz, mindig figyelembe véve életkorát, nemét és aktivitási szintjét.
- A nők BMR -jének kiszámítására szolgáló képlet a következő: 655 + (9,6 x súly kg -ban) + (1,8 x magasság cm -ben) - (4, 7 x életkor években).
- A férfiak BMR -jének kiszámítására szolgáló képlet a következő: 66 + (13, 7 x súly kg -ban) + (5 x magasság cm -ben) - (6, 8 x életkor években).
2. lépés. Határozza meg fizikai aktivitásának szintjét
Minden tevékenységi szinthez egy szám van hozzárendelve, amelyet figyelembe vesznek a napi kalóriaégetés kiszámításakor, amint az alább látható:
- Kevés vagy semmilyen gyakorlat = 1, 2;
- Könnyű testmozgás (legfeljebb heti három nap) = 1,375;
- Mérsékelt testmozgás (heti három -öt nap) = 1,55;
- Nehéz testmozgás (heti hat -hét nap) = 1,725;
- Nagyon nehéz testmozgás (napi intenzív edzés) = 1, 9.
3. lépés. Keresse meg a szükséges napi kalóriaégetést
Ennek a kalóriamennyiségnek a meghatározásához szorozza meg a BMR -t a fizikai aktivitással.
- Ez az érték a teljes energiafelhasználásod (GET), amely bár nagy számnak tűnhet, még a nyugalomban és alvásban elégetett kalóriákat is figyelembe veszi.
- Például, ha a BMR 3500, és mérsékelten sportol, csak szorozza meg a 3500 -at 1,55 -tel, hogy megkapja az 5425 -öt, vagy az elégetett kalóriák számát a súly fenntartása érdekében. Tehát ahhoz, hogy 8 kg -ot fogyjon egyetlen hónap alatt, napi legalább 2000 kalóriát kell csökkentenie diéta és testmozgás segítségével.
4. lépés. Izzadja be az ingét, szó szerint
Az emberi test elsősorban vízből áll, és a sejtek hajlamosak a későbbi felhasználásra tárolni, ami duzzanatot és folyadékfelhalmozódást eredményezhet, ami a skálán nagyobb számokban tükröződik. Így szabaduljon meg ettől a felesleges folyadéktól izzadság formájában, ha egy óra folyamatos szív- és érrendszeri gyakorlatot végez, vagy 20 percet a szaunában, hogy 450–900 g víznek megfelelő verejtékkel verejtékezzen.
- Igyon mérsékelt mennyiségű vizet, hogy elkerülje a kiszáradást, és tartsa a veséjét a vizelet eltávolításában és a hólyag folyamatos feltöltésében.
- Az izzadságot a bokszoló és a harcos régóta használja a küzdelem előtti mérlegelés során.
5. lépés Aludj jól
Jól kipihentnek kell lennie, hogy javítsa általános jó közérzetét, és energikusnak kell lennie ahhoz, hogy teljes egészében elvégezze a tevékenységeket. Tehát minden este legalább hat órát (megszakítás nélkül) kapjon, bár nyolc óra alvás ideális. A pihenés során a szervezet helyreállítja a sérült sejteket és szöveteket, elosztja a kalóriákat a belső használatra, és visszaállítja a nap folyamán csökkent energiaszintet, hogy felébredve energikusabbnak és feltöltődöttnek érezze magát.
- A túlterheltség, az álmatlanság, a stressz és más problémák miatt sokan nem alszanak jól, és emiatt sem tudnak lefogyni.
- Ha éjszaka nem tud megszakítás nélkül hosszú ideig aludni, próbáljon meg néhány rövid, 10-15 perces alvást egész nap a fáradtság enyhítésére.
Tippek
- Fókuszálj a ruhákra, ne a mérlegre. A rajta lévő számok valójában nem számítanak, mivel az izom sűrűbb, mint a zsír, így többet nyom, bár kevesebb helyet foglal el. Ezért nehezebbnek tűnhet a skálán, mert lefogyott és izmosodott.
- Igyál sok vizet, és hagyd, hogy a tested szabadon izzadjon, hogy gyorsabban fogyhass.
- Gyakoroljon rendszeresen, mindig a legjobbat nyújtva, emellett jól étkezzen úgy, hogy egyéb egészséges ételek mellett különféle zöldségeket, tejtermékeket, húst fogyaszt.
- Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például tejet, sajtot és joghurtot, mivel ezek lebontják a szervezet zsírsejtjeit, és biztosítják a jó táplálkozáshoz nélkülözhetetlen kalciumot.
- Az egészségesebb alternatíva érdekében fogyasszon szójalapú ételeket, amelyek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és általában kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak, mint a hús.
- Ha még mindig vannak tejfogai, változtassa meg a cukrot mézre. Bár egyik sem ideális, a méz természetesebb és kevesebb kárt okoz, mint a cukor.
Értesítések
- Kerülje a gyümölcskonzervet és a gyümölcslevet, mindkettő magas cukortartalmú, ami rontja a megfelelő táplálkozást.
- Kerülje az alkoholos italokat, amelyek nemcsak alapvetően üres kalóriák, hanem felkelthetik étvágyukat a feldolgozott, édes és zsíros ételek iránt.