3 módszer a karzsír csökkentésére nőknél

Tartalomjegyzék:

3 módszer a karzsír csökkentésére nőknél
3 módszer a karzsír csökkentésére nőknél

Videó: 3 módszer a karzsír csökkentésére nőknél

Videó: 3 módszer a karzsír csökkentésére nőknél
Videó: 10 tipp gyors fogyáshoz kezdő életmódváltóknak 2024, Március
Anonim

Ha fogyni szeretne, törekednie kell a faragott, tónusos karokra, nincsenek szerelmi fogantyúk és sallangok. A nők esetében a karzsír csökkentése magában foglalja a gyakorlatok megerősítését, sportolást és olyan tevékenységeket, amelyek elősegítik a kar izomzatának építését és az egészséges táplálkozást. A legtöbb nőnél a plusz súly hajlamos felhalmozódni a hasban és a csípőben. Ezért a karok tonizálása nem lesz olyan nehéz a lokalizált gyakorlatokkal, különösen akkor, ha a test egészére is fogyni szeretne.

lépések

Módszer 1 /3: Erősítő gyakorlatok elvégzése

Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 1. lépés
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 1. lépés

1. lépés: Erősítse meg a tricepszet és a mellkasot zárt fekvőtámaszokkal

Ez a gyakorlat stimulálja a tricepszet, a mellizmokat és a vállakat. Ha nem szokta meg ezt a fajta hajlítást, támassza meg magát a térdével, ahelyett, hogy a lábát használná, amíg el nem éri a szükséges erőt a gyakorlat normál helyzetben történő elvégzéséhez.

  • A zárt fekvőtámasz elvégzéséhez feküdjön arccal lefelé egy gyakorlószőnyegre, kezét vállszélességben. Tartsa egyenesen és szét az ujjait, és egyenletesen ossza el súlyát mindkét kéz között. Húzza össze a hasát, tartsa a lábát egyenesen és mereven, lábujjaira támaszkodva. A testednek jól megtámasztottnak kell lennie, és a hátadnak nagyon egyenesnek kell lennie, anélkül, hogy a hasad a talajhoz érne.
  • Ha nem tudja tartani a helyzetét, támaszkodjon a térdére, de tartsa stabilan a karját és a vállát. Lélegezzen be, miközben leengedi a testét. A könyöknek a törzzsel párhuzamosan kell hajlítania, nem arra merőlegesen. Engedje le magát, amíg az arca centiméterre van az ujjaitól. Nem baj, ha eleinte nem tud ilyen közel kerülni a földhöz. Minél gyakrabban gyakorolja a zárt hajlítást, annál könnyebb lesz.
  • Lélegezzen ki, miközben felemeli a testét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezzel befejezi az első ismétlést. Végezzen három sorozatot nyolc ismétléssel a tricepsz fejlesztéséhez.
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 2. lépés
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 2. lépés

2. lépés: Ha szereted a kihívásokat, végezd el a "2-2-2" fekvőtámaszt

Próbálja ki ezt a modot, ha könnyen végrehajtja a tricepsz -hajlítást. Ez három fekvőtámasz-készlet, mindegyik eltérő kézhelyzettel: keskeny, normál és nyitott. A keskeny elhelyezés jobban megdolgoztatja a tricepszet; a nyílt, a mellkas.

  • Először deszkahelyzetben álljon, kezét vállszélességben és egy vonalban tartva. A deszkahelyzet megtartásához feszítse meg a törzsét és a lábizmait.
  • Végezzen két fekvőtámaszt normál helyzetben lévő kezével. Ezután növelje a kezek közötti távolságot úgy, hogy mindegyik a gyakorlószőnyeg szélén legyen (azaz kb. 2 hüvelyk távolságra tőled). A pozicionálással végezzen további két mozdulatot. Végül hozza össze a kezét úgy, hogy a hüvelykujja és a mutatóujja háromszöget képezzen közvetlenül a mellkasa alatt. Végezzen még két fekvőtámaszt ebben a helyzetben.
  • Ismételje meg a sorozatot háromszor, mindig két mozdulattal váltogatva a kéz pozícióját.
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 3. lépés
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 3. lépés

Lépés 3. Végezzen tricepsz fekvőtámaszt egy székkel

Ehhez a tricepszet erősítő és meghatározó gyakorlathoz csak egy székre lesz szüksége.

  • Először tegyen egy széket háttal a falnak, kemény felületnek megtámasztva. Ezt a gyakorlatot asztalon vagy tornapadon is elvégezheti. Álljon háttal a széknek, 12-60 cm -re az üléstől. Tegye a kezét a szék szélére, vállszélességre egymástól. Fogja meg a szélét az ujjaival. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a térd 90 ° -os szögben legyen, és a lábszára merőleges legyen a padlóra.
  • Ossza el egyenletesen a testsúlyt a két karja és mindkét lába között. Lélegezzen be, amikor a könyökét hajlítja, és a fenék közelebb kerül a padlóhoz. Mindig nézzen előre, és hajlítsa a karját 90 ° -os szögben, és csak addig húzódjon össze, ahol érzi az izmok működését.
  • Lélegezzen ki, miközben felemeli a testét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lassan és óvatosan mozogjon, nehogy megsérüljön a könyöke. Tehát megcsinálod az első ismétlést. Végezzen két tíz ismétlési sorozatot. A gyakorlat után égő érzés lesz a tricepszben.
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 4. lépés
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 4. lépés

4. lépés. Tricep rúgás súlyokkal

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy súlyzóra és egy edzőterem padjára. Ha nem vagy hozzászokva a súlyemeléshez, gondoskodj súlyzóról 0,5 kg és 2,5 kg között. Így izomerőt szerez anélkül, hogy sérüléseket szenvedne.

  • Először vegye fel a súlyt a jobb kezével. Támassza bal kezét a padra, egyenes karral, és úgy, hogy a válla alatt legyen. Most támassza bal térdét a padra, hajlított lábával. Hajlítsa meg a súlyozott karját 90 fokos szögben a könyökével, és tartsa egyenesen a hátát, és a törzsét szinte párhuzamosan a padlóval. A fejet magasan kell tartani, a nyakat pedig fel kell állítani.
  • Lélegezz ki, és a jobb tricepszed segítségével emeld vissza a súlyt, amíg a karod teljesen ki nem nyújtódik. Csak az alkarját mozgassa, bal karja vagy bal lába segítsége nélkül. Álljon meg, miközben a kar ki van nyújtva, lélegezzen be, és vigye vissza a kart a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg a tricep rúgást tízszer a jobb oldalon és tízszer a bal oldalon. Végezzen két tíz ismétlést mindkét oldalon.
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 5. lépés
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 5. lépés

Lépés 5. Végezzen súlyemelést a bicepsz számára

Ez a gyakorlat a bicepsznek nevezett karok elülső izmait dolgozza fel. Szüksége lesz egy 2,5 kg súlyú súlyzóra.

  • Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, a térde kissé behajlítva, és testsúlyát egyenletesen ossza el mindkét láb között. Tartson 2,5 kg súlyt mindkét kezében, tenyerével előre.
  • Lélegezzen ki, amikor behajlítja a könyökét, és közelebb hozza a súlyokat a mellkasához. Mindig egyenesen nézzen előre, egyenletesen támassza meg minden lábát. Lélegezzen be és engedje le a súlyokat, amíg a karok 3/4 egyenesek lesznek. Próbálja bekapcsolni a bicepszét a mozgásba. Ezzel az ismétlés befejeződik. Végezzen két tíz ismétlési sorozatot.
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 6. lépés
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 6. lépés

6. lépés: Gyakorolja a lyukasztást súlyokkal

Csökkentse a zsírt a bicepsz régióban, és erősítse meg a vállizmokat ezzel a gyakorlattal. Szüksége lesz két 450 g - 1 kg súlyzóra.

  • Tartsa a lábát derék szélességben egymástól, és vegyen fel egy súlyt mindkét kezében. Nyújtsa ki a karját maga előtt, egyik tenyerével a másik felé.
  • Tartsa mozdulatlanul a bal karját, lélegezzen be levegőt, és üsse fel a jobb karját a lehető legmagasabbra. Hagyja kissé meghajlítva, elkerülve a mozgás befejezését egyenes könyökkel. Lélegezzen ki, amikor a jobb karját a kiindulási helyzetbe hozza. Most lélegezzen be, és végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal karjával.
  • Felváltva egyik és másik karját 60 másodpercig, fokozatosan növelve a sebességet, amíg az ütések nagyon gyorsak nem lesznek. Ismételje meg a gyakorlatot egy -két percig minden nap.
A zsír csökkentése a fegyverekben (nőknél) 7. lépés
A zsír csökkentése a fegyverekben (nőknél) 7. lépés

Lépés 7. Készítse el a tálalótáblát súlyemeléssel

Ebben a gyakorlatban a kar és a törzs izmait dolgozzuk egyszerre. Szüksége lesz egy 0,5-2,5 kg súlyzóra.

  • Álljon meg az oldalsó deszka helyzetben: álljon a padlóra a jobb könyökén úgy, hogy az közvetlenül a válla alatt legyen, és a jobb lábán, a bal lábával a tetején. Bal kézzel emelje fel a súlyzót.
  • Emelje fel a csípőjét, hogy a teljes teste a nyaktól a sarokig egyenes vonal legyen. Csukja be a jobb keze öklét, hogy megkönnyítse az egyensúlyt és növelje a pihenő karhoz szükséges erőfeszítést. Lélegezzen be, miközben felemeli a kezét úgy, hogy a súlya jól illeszkedjen a vállához.
  • Lélegezzen ki, miközben lehajtja a bal karját, párhuzamosan a padlóval. Csípőjét mindig emelje fel. Ismételje meg ezt a mozdulatot tízszer a test mindkét oldalán.

2. módszer a 3 -ból: Sportoljon, amely izmokat épít a karjában

Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 8. lépés
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 8. lépés

1. lépés. Próbáljon teniszezni vagy más, ütőkkel járó sportot játszani

A tenisz és a fallabda például nemcsak a karok izmainak, de az egész testnek is jót tesz. Csatlakozz a helyi teniszbajnoksághoz, vagy kezdj el tanulni. Ha egy rokonának tetszik a kézilabda vagy a paddleball, kérjen néhány tippet, és gyakoroljon velük. Így észreveheti a karok izmainak erősségének és meghatározottságának jelentős javulását.

Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 9. lépés
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 9. lépés

2. lépés. Sor vagy kajak

A karokkal járó vízi sportok elősegítik a zsírvesztést ebben a régióban. A karok ereje mellett ezek a sportágak a törzs izmait is megdolgoztatják. Először használja az edzőterem evezőgépét, majd iratkozzon fel egy evezős vagy kajakos órára. Ha akarod, akár evezős csapatot is alakíthatsz a régiódból származó emberekkel, és szokássá teheted ezt a sportágat.

Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 10. lépés
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 10. lépés

3. lépés Vedd le a leckéket

Egy másik sport, amely megköveteli a karokat, az ökölvívás, amely hozzájárul ezen izmok erősítéséhez és a fizikai felkészüléshez. Vegyen boxedzéseket az edzőteremben, vagy szereljen be bokszzsákot otthon. A lyukasztó táskán gyakorolva erősödik a kar, míg a partnerrel végzett edzés tonizálja az izmokat.

3 /3 -as módszer: Egészséges étrend fenntartása

Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 11. lépés
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 11. lépés

1. lépés Állítsa be a kalóriafogyasztást

Kerülje a túlevést, és csökkentse a menü „üres kalóriáit”, amelyek csak még több zsírt halmoznak fel a karjaiban. Miután kitalálta, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania - az életkorához, súlyához és kondíciójához kapcsolódóan -, próbáljon meg olyan étkezéseket tervezni, amelyek energiát adnak a testmozgáshoz.

  • Egyél több zöldséget, egészséges zsírokat és sovány fehérjét. Strukturálja étkezését úgy, hogy mindegyikben legyen fehérjeforrás, egészséges zsírforrás és alacsony szénhidráttartalmú növényi forrás. Célja, hogy legalább 20 g és legfeljebb 50 g szénhidrátot fogyasszon naponta.
  • Csökkentse a szénhidrátok, cukrok és állati zsírok bevitelét. A szénhidrátokban és cukrokban gazdag ételek serkentik az inzulin termelését, amely hormon elősegíti a zsír felhalmozódását a szervezetben. Alacsonyabb inzulinszint mellett a szervezet jobban képes zsírt égetni, és a vesék könnyebben eltávolítják a felesleges nátriumot és vizet, ami szintén hozzájárul a folyadékvisszatartáshoz kapcsolódó túlsúly megszüntetéséhez.
  • Vágjon ki mindent, ami keményítőben és szénhidrátban gazdag, például burgonya chipset, kukoricaszeletet és fehér kenyeret. Kerülje a mesterséges cukrot tartalmazó ételeket is: üdítőitalokat, süteményeket, édességeket és gyorsételeket.
Csökkentse a zsírt a karokban (nőknél) 12. lépés
Csökkentse a zsírt a karokban (nőknél) 12. lépés

2. lépés Hét napos étkezési ütemterv készítése

A tervnek tartalmaznia kell a három főétkezést (reggeli, ebéd és vacsora), amelyeknek minden nap ugyanabban az időben kell megtörténnie, és két kisebb rágcsálnivalót (egyet reggeli és ebéd között, egyet pedig ebéd és vacsora között), ugyanabban az időben történik. Ezzel a tervvel rendszeresen étkezhet, anélkül, hogy kihagyná az étkezéseket. Kombinálva a napi étkezéseknek körülbelül 1400 kalóriának kell lenniük. Ez az étrend, valamint egy edzésterv, segít az egészséges fogyásban.

Alapozza meg élelmiszerlistáját az étkezési tervére, és menjen el az élelmiszerboltba a hét elején. Tárolja az összes szükséges összetevőt a hűtőszekrényben egész héten, hogy ne engedjen a kísértésnek, hogy kihagyjon egy étkezést, vagy helyettesítsen egy kényelmesebb és kevésbé egészséges alternatívát

Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 13. lépés
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 13. lépés

Lépés 3. Hidratálja vízzel, nem édes italokkal

Ha sok vizet iszik, egészségesen tartja az immunrendszerét, és biztosítja a hidratáltságot, hogy átvészelje az edzésprogramot!

  • Cserélje ki az édes italokat, például a szódát citromszeletekkel vagy szicíliai citrommal ízesített vízzel.
  • A cukormentes zöld tea egy másik egészséges módszer az édes italok helyettesítésére. Ennek az az oka, hogy ez a tea antioxidáns hatással rendelkezik, és javítja az általános egészséget.
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 14. lépés
Csökkentse a fegyverzsírt (nőknél) 14. lépés

4. lépés: Fogyasszon jól edzés előtt és után

Ahhoz, hogy lépést tudjunk tartani a fogyással, mindig edzés előtt és után együnk. Egy -két órával edzés előtt fogyasszon könnyű, egészséges harapnivalót, és az energiaszintje megfelel majd az edzés során szükséges erőfeszítéseknek.

Ajánlott: