Esztétikai vagy egészségügyi okokból kell fogynia? Ennek kulcsa a diéta és a testmozgás. Bár lehet, hogy eltökélt szándéka, hogy rendszeresen jár az edzőterembe, problémái adódhatnak a táplálékbevitel kezelésével. Az ajánlás az, hogy a legtöbb férfi napi 2500 kalóriát fogyaszt, míg a nőknek 2200 közeli ételt kell fogyasztaniuk. Sokan dicsérik az 1500 kalóriatartalmú étrendet a fogyás módszereként, de testalkatától és nemétől függően nehéz lehet megtartani. fel. Mielőtt jelentősen megváltoztatná étrendjét, forduljon orvoshoz.
lépések
1 /3 -as módszer: Étkezési szokásaid újragondolása
1. lépés Naponta három kis vagy közepes étkezést kell enni
Régebben azt mondták, hogy napi három nagy étkezést kell ennünk, hogy jó formában maradjunk. Ha azonban felnőttkorban szeretne lefogyni, akkor érdemes áttekinteni étkezési szokásait. A legjobb módja annak, hogy az 1500 kalóriás plafon alatt maradjon, ha napi három kis étkezést fogyaszt. Ne fogyasszon 400 kalóriánál többet egyikben sem.
Az étrendi világ legelterjedtebb mítosza az, hogy három mérsékelt étkezés helyett hat kis étkezést kell enni. Az ötlet az, hogy a szervezet képes lesz hatékonyabban feldolgozni ezeket az ételeket, miközben egész nap tartja a vércukorszintjét és az anyagcserét. A tudomány nem támogatja az ilyen állításokat; Sokkal fontosabb, hogy megtaláld az étrendedet, amely megfelel az életmódodnak. Megállhat naponta hatszor enni? Van ideje hat kis étel elkészítésére? Ellenkező esetben ne aggódjon. A napi háromszori étkezéssel még mindig ugyanannyi fogyhat
2. lépés Hagyja abba az étkezést, amikor tele van
Nem kell lekarcolni a tányért. Fogyassza el a szokásos étkezés felét, tartson szünetet és mérje fel éhségszintjét. Szánj magadra körülbelül két percet, mielőtt visszatérsz az evéshez. Ez időt ad a testének, hogy utolérje, és előfordulhat, hogy valóban jóllakott.
- Egyesek ezt "intuitív evésnek" nevezik. Az ilyen étkezés különbséget tesz az egészséges életmód és a túlsúly között.
- A világon még mindig vannak éhes gyerekek, ezért a fennmaradó részeket mentse el a későbbi harapnivalókra és ételekre.
3. Lassan rágja meg az ételt
A rágás önmagában nem égeti el a kalóriákat, vagy varázslatosan csökkenti az étkezés kalóriaszámát. Lassú rágással azonban időt ad a gyomornak, hogy jelenthesse az agyának, hogy elfogyasztott valamit. Vagy a gyomra azt fogja mondani, hogy folytassa az étkezést, vagy azt, hogy tele van. Azok az emberek, akik gyorsan rágnak, hajlamosak többet enni a kelleténél, mert nem várják meg, amíg a gyomor válaszol.
- A rohanás helyett élvezze az ételt, és hagyja, hogy a szervezet élvezze a kapott tápanyagokat.
- Ezt az elvet fedezte fel az amerikai Iowa State University kutatócsoportja. Egy kísérletben a kutatók több alkalommal adtak 47 alanynak 60 tekercs pizzát, és azt mondták nekik, hogy mindegyikből harapjanak többé -kevésbé falatot, és hagyják abba az evést, amikor jóllaktak. Amikor arra kérték, hogy harapjon többet, az alanyok kevesebb zsemlét ettek, ezért kevesebb kalóriát fogyasztottak.
4. lépés Napi két snack
Az étkezések kihagyása nem a legjobb megoldás a fogyáshoz. Ne takarítson meg kalóriákat későbbre, mivel ez a hozzáállás gyakran túlfogyasztáshoz, sőt később evéshez vezet. Hányszor "jutalmazta" magát az étkezés kihagyásáért? Ahogy kihagyott egy rágcsálnivalót, éhesebb lesz, és valószínűbb, hogy később igazolja a túlkapásokat. A következetes ételek és rágcsálnivalók jobban támogatják az anyagcserét és az energiaszintet.
5. lépés: gyakorolja az adagvezérlést
A modern adagméretek óriásira nőttek, és egy étkezés elfogyaszthatja a napi kalóriabevitel felét. Próbáljon kisebb edényeket használni az ételekhez. Először mérje meg az ételt, és kerülje egyenesen a csomagolásból történő étkezést. Ügyeljen az adagméretekre, különösen a finomságokra. Ha valóban sült krumplit szeretne enni ebédre, nézze meg az adag méretét a csomagoláson, és távolítsa el az adagot alkotó burgonya pontos számát. Fogyassza őket, és ha mégis többet szeretne, mérje fel, hogy megéri -e a megfelelő kalória.
A kisebb tálakból vagy tányérokból való evés olyan trükk, amely azt az érzést kelti benned, hogy eleget eszel, még akkor is, ha kevesebb ételt fogyasztott. A fogyókúra trükkje az, hogy megtaláljuk az egészséges és kontrollált táplálkozás módját. Tegyen meg mindent, ami a cél eléréséhez szükséges
6. Lépjen ki okosan
Az 1500 kalóriatartalmú étrend megtörésének egyik legegyszerűbb módja, ha kimegyünk és nagy ételt eszünk az éttermekben. Maradjon az adott étkezés határán belül, és ellenőrizze az étterem webhelyén vagy webhelyén közzétett kalóriaértékeket. A legtöbb helyen megtalálható az összes étel részletes kalórialistája. Ne felejtse el az italok és mártások kalóriáját. Lehet, hogy további elemeknek tűnnek, de mégis hozzájárulnak.
- Rendeljen párolt, grillezett vagy au gratin ételeket sült vagy pirított előételek helyett.
- Rendeljen kisebb ételeket az éttermekben. Ha nem tud elkerülni egy nagyobb ételt, ossza meg, amikor megérkezik az asztalhoz. Vágja a steaket sokkal kisebb részre, és adja a felesleget egy barátjának, vagy vigye haza, hogy később megegye.
7. lépés: Fogyasszon több folyadékot
Naponta 11-15 pohár vizet kell inni. Általánosságban elmondható, hogy ha elegendő vizet iszik, hogy ritkán szomjas, és vizelete szinte színtelen, akkor valószínűleg a megfelelő mennyiséget kapja. A víz a legjobb megoldás, de a kávé, a tea és a diétás italok elfogadható alternatívák. A sovány tej is megteszi, de ne feledje, hogy adagonként körülbelül 100 kalória. Kerülje a legtöbb gyümölcslevet vagy más cukros italt, mivel ezek csak üres kalóriák.
Az egyik trükk, amelyet Brenda Davy, a Politechnikai Intézet és a Virginia State University (USA) professzora javasol, az, hogy két pohár vizet kell inni közvetlenül étkezés előtt. Azt mondja, hogy a víz elnyomja a szomjúságérzetet, teltté teszi a testet, és csökkenti a több evés szükségességét
2. módszer a 3 -ból: Élelmiszer -fogyasztás követése
1. lépés. Indokolja meg a hírcsatorna követésének idejét
Gyakran előfordul, hogy az emberek kerülik a diétát, mert nincs idejük az adagok mérésére vagy a kalóriák számolására. Ha komolyan gondolja a diétát, és ragaszkodik az 1500 kalóriához, akkor ezt az időt magának kell megindokolnia, hiszen enélkül nem lesz olyan hatékony az étrendje. Ez nem csak abban segít, hogy nyomon kövesse, mennyi kalóriát fogyasztott el egy nap alatt, hanem arra is kényszerít, hogy valóban felmérje étrendjét és napi rutinját.
2. lépés. Használjon hírcsatorna -követő alkalmazást
Egy ilyen eszköz használata hasznos módja lehet a napi kalóriabevitel nyomon követésének. Számos okostelefon -alkalmazás érhető el, például a My Fitness Pal. Csökkentik a kalóriaszámlálást: csak adják hozzá az ételt, és hagyják, hogy a többit elvégezzék.
- Sok alkalmazás a boltban vásárolt termékeket is képes beolvasni. Például a MyNetDiary Calorie Counter Pro képes beolvasni a vonalkódokat és nyomon követni akár 45 különböző tápanyagot. Ő is képes nyomon követni az edzéseket.
- Próbáljon ki néhány különböző alkalmazást, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbb felületet. Ha könnyű használni, akkor jobb, ha követed.
3. lépés. Vegyen étkezési naplót.
Több hétig fel kell írnia mindent, amit eszik. Vannak, akik anélkül esznek, hogy észreveszik vagy elgondolkodnak azon, mit fogyasztanak, és sokan alábecsülik, hogy valójában hány kalóriát fogyasztanak.
Étkezési naplót vásárolhat étrend -kiegészítő boltban, online, vagy saját maga készítheti el. Az oszlopok segítségével nyomon követheti a napot, az evési időket, az ételek és italok rövid leírását, valamint az elfogyasztott kalóriák számát. Érdemes leírni azt is, hogy mennyi fizikai tevékenységet végzett naponta. Az ideális az, ha napi 60-90 perc mérsékelt tevékenységet végez. Mivel a sikeres étrend kulcsa az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás, az ételek és a testmozgás azonos helyen történő rögzítése segít megerősíteni mindkettőt
3 /3 -as módszer: Az ételek kiválasztása
1. lépés Egyél több paradicsomot
Gazdag A- és C-vitaminforrások, valamint folsav, és antioxidánsok széles skáláját tartalmazzák, likopint, kolint, béta-karotint és luteint. Ezeknek a gyümölcsöknek az az előnye, hogy szinte minden ételt kiegészítenek. Fogyassza egészben, szeletelje fel, vágja kockákra vagy pürésítse, és adja hozzá kedvenc leveséhez. Egy paradicsom általában csak körülbelül 22 kalóriát tartalmaz, de szuperélelmiszerként, tele olyan sok dologgal, amire a szervezetnek szüksége van, nagyon jóllakó lehet.
Lépés 2. Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket, például tojást, lazacot és sovány húsokat
Az elmúlt évtizedben a hús rossz hírnévre tett szert az egészségügyi közösségben, valószínűleg a soványság iránti őrület következtében. Sok táplálkozási szakértő most azt mondja ügyfeleinek, hogy kétféle okból fogyasszanak magas fehérjetartalmú étrendet: Először is, a fehérje kielégítőbb, mint a legtöbb más élelmiszer. Tanulmányok kimutatták, hogy az ebben a tápanyagban gazdag étrend 60%-kal csökkentheti a sóvárgást. Másodszor, a sovány húsok napi extra, 80-100 kalóriás ablakot biztosítanak. Ez nem engedély, hogy minden nap többet együnk, hanem gondolkodni való.
Lépés 3. Fogyasszon magas rosttartalmú ételeket
A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a karfiol és a káposzta rendkívül magas rosttartalmúak, csakúgy, mint a bab és a lencse. Fogyasszon el egy csésze rostban gazdag joghurtot reggel, hogy növelje a rost mennyiségét az étrendben. Csak ne válassza a túl sok cukorral és egészségtelen színekkel készült joghurtot.
- A málna is nagy rostforrás. Még a koleszterinszint csökkentésére is képesek. Egy csésze belőlük 8 g rostot tartalmaz. Az orvosok azt javasolják, hogy a nők naponta körülbelül 25 g rostot, a férfiak pedig 38 g -ot fogyasszanak.
- A rostban gazdag ételek különösen segítenek abban, hogy jóllakjanak anélkül, hogy túl jóllaknának. Ugyanolyan súlyúak, mint más ételek, de nem tartalmaznak annyi kalóriát. Tehát ha nagy reggelit szoktál készíteni, cseréld le azt a tál cukros gabonapelyhet egy finom joghurtra. Nézd meg, hogy tele van -e, mint utána.
4. lépés: Próbálja ki a paprikát
Ha bírod a meleget, tanulmányok kimutatták, hogy a paprikában lévő kapszaicin csökkentheti az étvágyat és növelheti a kalóriaégetést. Ennek a tápanyagnak a kiegészítőit is megvásárolhatja a különböző súlycsökkentő üzletekben vagy a helyi gyógyszertárban. Adjon hozzá néhány paprikát a tésztához, szendvicsekhez és salátákhoz. Bármilyen ételhez extra ízt adhatnak.
5. lépés Fogyasszon egészséges zsírokat
A közhiedelemmel ellentétben az alacsony zsírtartalmú étrend nem a fogyás kulcsa. A zsírmentes ételek divatja nem olyan jó, mint ígéri. Sok "zsírmentes" címke elfedi a magas cukortartalmú, finomított szénhidrátokat és kalóriákat tartalmazó ételeket, amelyeket az íz javítására használnak. Általában két jótékony zsír létezik, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Kerülje a transz és telített zsírokat. A hasznos zsírok sok olajból származnak, például olívaolajból, napraforgóolajból és mogyoróolajból; mogyoróvaj, avokádó, tofu és más típusú diófélék.
Adjon hozzá néhány omega-3 zsírt az étrendhez is. Az omega-3-ok jó forrásai a halak, dió, őrölt lenmag, lenmagolaj és szójaolaj. Az omega-3 zsírokat energiává alakítják, ami nagyszerű a fogyáshoz
6. lépés Kerülje az üres kalóriát tartalmazó ételeket
A magas zsír- vagy cukortartalmú ételek katasztrofálisak az 1500 kalóriás napi tervben. A fánk, a cukorka, a chips, a fagylalt és más ízletes ételek magas kalóriatartalmúak és kevés jótékony tápanyagot kínálnak. Ne pazarolja értékes kalóriáit, amelyek kielégítésére szolgálnak, "hamis" ételekre.
7. lépés. Ne áldozz fel ízeket
Az egyik legnagyobb panasz ezekkel a diétákkal kapcsolatban az, hogy ételüknek nincs íze. Használjon több gyógynövényt és fűszert, például köményt, bazsalikomot és koriandert, és tartsa távol a sót, ami vízvisszatartáshoz vezethet. Naponta csak körülbelül 6 grammot szabad fogyasztania. Kerülje a magas nátriumtartalmú ételeket is. Az alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket nehéz lehet nap mint nap enni. A szokásos ételek ízének egy része a zsírból származik, de ahhoz, hogy napi 1500 kalóriát tartsunk fenn, ki kell küszöbölnünk e tápanyag bevitelének nagy részét.
- Használjon frissen pörkölt diót, hogy ízt és textúrát adjon étkezéseinek. A fenyőmag jól passzol a spenóthoz és más párolt zöldségekhez. A dió jól használható salátákhoz és kuszkuszhoz. Ha saját pirított diót szeretne készíteni, tegye a sütőt 120 ° C -ra, tegye a diót egy sütőedénybe, és főzze négy -hat percig.
- Reszeljen erős ízű római sajtot a salátájába, a zöldségekbe vagy a rizsbe, hogy az étel kellemes sajtos legyen.
- Az ízért adjon hozzá szárított gyümölcsöket, például áfonyát és fügét.
- Készítsen alacsony nátriumtartalmú pácot, hogy az ételek édes, fűszeres ízűek legyenek.
8. Lásd a minta menüket online
Az interneten számos tároló található, amelyek megfelelnek az adott ízlésnek. Vannak menük a hal szerelmeseinek vagy a halgyűlölőknek, vegetáriánusoknak, vitaminfüggőknek vagy bárki másnak, akinek különleges kulináris preferenciái vannak. Itt van egy 1500 kalóriás menü:
-
Reggeli:
- 2 tojás, egy teáskanál kókuszolajban megsütve
- 1/2 csésze spenót
- 30 g feta sajt
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
-
Ebéd:
- 1 csésze alacsony zsírtartalmú természetes görög joghurt
- 1 csésze friss bogyós gyümölcs
- 10 sózatlan mandula
-
Ebéd:
- 1 csésze római saláta
- 1 csésze keményítőmentes zöldség (paradicsom, brokkoli, paprika, uborka)
- 85 g grillezett csirke
- 2 evőkanál balzsamos vinaigrette szósz
- 1 alma
-
Ebéd:
- 10 bébi sárgarépa
- 2 evőkanál hummusz
-
Vacsora:
- 110 g lazac
- 1 közepes édesburgonya
- 1/2 csésze párolt zöldség
- 1 teáskanál olívaolaj
-
Desszert
1 négyzet étcsokoládé