A has körül felhalmozódó zsír, más néven "szerelmi fogantyú", az egyik legbosszantóbb, hogy megszüntesse. Az étrend, az ülő életmód, az alvási szokások és a stressz mind befolyásolhatják a hasi zsírt, ami nagyon megnehezíti annak elvesztését. Bár kihívást jelent, igen, megszabadulhat a hírhedt gumiabroncsoktól a zsírszázalék csökkentésével. Csak kötelezze el magát a fizikai aktivitás mellett, változtassa meg étrendjét, és fogadjon el általában egészségesebb szokásokat.
lépések
Módszer 1 /3: Gyakorlat a búcsúzáshoz a szerelmesek számára
1. lépés Hetente legalább háromszor fizikailag
A következetesség a kulcs a testzsír megszüntetéséhez és a szerelem kezeléséhez. Bármi legyen is az edzés rutinja, hetente legalább háromszor mozgassa a csontvázát a fizikai inaktivitás és a hasi zsír elleni küzdelem érdekében.
A pontos időtartam testalkatától és céljaitól függően változik, de általában jó, ha 30-60 perces üléseken edz
2. lépés. Végezzen különféle tevékenységeket, hogy elkerülje a fennsík hatását
A hasa nagyon makacs és nehéz elveszíteni. Ezért fontos, hogy változtasson a gyakorlatokon, nehogy leálljon, és ne hagyja abba a haladást. Ahogy az izmok hozzászoknak egy adott tevékenységhez, az egyre kevésbé lesz hatékony. Változtasson különböző izomcsoportok edzésére és több zsírégetésre.
- Ezzel a trükkel kevésbé valószínű, hogy eleged lesz a gyakorlatokból, tartva a motivációt.
- Például, jógázol egyik nap, másnap HIIT? Gondoljon más sorrendre, például egy napi súlyzós edzésre az edzőteremben és egy nap úszásra a következő néhány edzés során. Rendben van, ha sorban ugyanazokat a tevékenységeket végzi, de legalább hetente kétszer próbáljon változatosságot adni nekik.
3. lépés Végezzen nagy intenzitású intervallum edzéseket, ismertebb nevén HIIT
Az eredmények maximalizálása érdekében próbáljon több rövid, 20-60 másodperces intenzív aerob edzést beiktatni. Természetesen a következetes, mérsékelt intenzitású aerob edzés, például a gyors gyaloglás és a kocogás, segít csökkenteni a testzsír százalékát, de a rövid, húzódzkodások gyakran hatékonyabbak a szerelmi fogantyúknál.
- Keressen HIIT órákat bármelyik edzőteremben, hogy kevesebb idő alatt kalóriát égessen el és zsírt fogyjon.
- A futópadon saját HIIT edzést is létrehozhat.
4. lépés: Végezzen teljes gyakorlatokat az egész test edzésére
Ahhoz, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól, csökkentenie kell a testzsír százalékát (nem csak a hasban található zsírt, mivel ez nem is lehetséges). Ezért elengedhetetlen, hogy erősítő edzést végezzen az egész testre, mivel ez segít a sovány tömeg növelésében, és az izmok nyugalomban is kalóriát és zsírt égetnek el.
- Guggoljon, és emelje fel a súlyzókat a mozgás végén. Így szinte minden hasizmot, lábat és karot edz.
- Egy másik teljes gyakorlási lehetőség a váltakozó ferde hasizom a labdán, amely szintén segít a mag faragásában.
- A deadlift zsírégetésre és a mag erősítésére is kiváló.
5. lépés. Erősítse meg a magot, hogy hat csomagú hasizmot kapjon
Először is, értsük meg, hogy nincs olyan gyakorlat, amely elégetné a lokalizált zsírt (vagy szerelmi fogantyúkat), de a felülés segíthet a has meghatározásában az aerob edzéssel együtt, ami megszünteti a zsírt. Az olyan gyakorlatok, amelyek a hasra összpontosítanak, mint például a ferde felülés, kiegészíthetik a teljes test edzésprogramját és formázhatják a régiót.
- A tábla és változatai, mint az oldalsó tábla, az egész magot, a lábakat és a vállakat dolgozzák fel. A funkcionális edzés során más szív- és érrendszeri gyakorlatokkal, például ugrófoglalatokkal kombinálva más előnyökkel is jár, például több kalóriát éget.
- Egyetlen gyakorlat sem égeti el a lokalizált zsírt, így nem érdemes napi 1000 felüléssel megszüntetni a szerelmi fogantyúkat. Az izom nem is jelenik meg a zsír alatt.
6. lépés. Törekedjen arra, hogy gyakrabban járjon
A HIIT és a súlyzós edzés mellett gyaloglás is szükséges a hasi zsír megszabadulásához. Lehet, hogy nem ad olyan gyors vagy hatékony eredményt, mint más intenzívebb tevékenységek, de hosszú távon nagy különbséget jelenthet a gumiabroncs méretében.
- Próbáljon sétálni, amikor felébred. Így még arra sincs ideje, hogy túl sokat gondolkodjon, és végül elnyomja a lustaság.
- Ha többet szeretne gyalogolni, hagyja autóját a garázsban, és gyalogoljon a szokásos helyekre (vagy parkoljon az úti céljától távolabbi helyre). A napi lépések számának növekednie kell anélkül, hogy észrevenné.
7. lépés: Csinálj jógát a zsírszázalék csökkentése érdekében
Bár a jóga könnyebb tevékenység, a testzsír hatékony eltávolításáról is ismert. A jóga enyhíti a stresszt, csökkenti a kortizolszintet, és segít a szerelmi fogantyúk elküldésében az űrbe.
- Néhány jógafajta, például a vinyasa és az erő, még hűvösebb lehetőség azok számára, akik elveszítik a hasukat. Mindkettő nagyon dinamikus, ami segít több kalóriát és zsírt égetni.
- A jóga emellett kontrollálja a stresszt és javítja az alvás minőségét, ami segít eltávolítani a tartósabb zsírt.
2. módszer a 3 -ból: A hasi zsír csökkentése egészséges táplálkozással
1. lépés Egyél sok fehérjét
A sovány húsok, például a csirke és a hal gyönyörű fehérjeforrások, amelyek elengedhetetlenek a hasi zsír elvesztéséhez. A tápanyag segít stabilizálni a vércukorszintet, és jobban megtölteni a gyomrot, és később is kordában tartja a gyorsétel utáni vágyat.
- A fehérjebevitel segít szabályozni az inzulin és a kortizol szintjét is, ami segíthet megszüntetni a szerelmi fogantyúkat.
- A lazac kiváló sovány fehérjeforrás, amely omega -3 zsírsavat is tartalmaz, amely harcol a rossz zsírokkal.
- A tojás is nagyszerű, amellett, hogy nagyon tápláló és alacsony kalóriatartalmú. A tojás másik előnye az alacsony ár, ami nagyszerű azok számára, akiknek szűkös a költségvetése.
2. lépés. Fogyasszon több rostot
A fehérjékhez hasonlóan a rost is elengedhetetlen ahhoz, hogy elbúcsúzzunk a szerelmi fogantyúktól. A rostban gazdag ételekkel hosszabb ideig elégedett lesz, ami megszünteti az órák utáni snackeket és csökkenti a kalóriafogyasztást.
- Néhány magas rosttartalmú gyümölcs az alma, a banán, a papaya, az aszalt szilva és a bogyó.
- További kiváló zöldségek a brokkoli, kelkáposzta, borsó és bab.
Lépés 3. Fogyasszon antioxidánsokban gazdag ételeket
A zöldségekben és gyümölcsökben található antioxidánsok csökkenthetik a gyulladást, ami hozzájárul a zsír felhalmozódásához a serpenyőben. Ráadásul ugyanezek az ételek gazdagok a vitaminokban, amelyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy egészséges maradjon és továbbra is zsírt égessen.
A zöld tea egy másik antioxidánsban gazdag lehetőség
4. lépés: Adjon hozzá több egészséges zsírt az étrendhez
Furcsának tűnhet a zsírfogyasztás a fogyáshoz, de minden a zsír típusától függ: a telítetlen lányok itt vannak, mivel segítenek az LDL (rossz koleszterin) elleni küzdelemben. Néhány jó zsírforrás az avokádó, az olívaolaj, a dió és a hal. Energiát adnak és kitöltik a hasadat anélkül, hogy felesleges zsírt adnának hozzá.
A telítetlen zsírokkal ellentétben, amelyek harcolnak a gyomorinfluenza ellen, a telített és transzzsírok, mint például a feldolgozott élelmiszerekben, felpuffaszthatják a gyomrot és akadályozhatják a fejlődést
5. lépés Kerülje a cukorfogyasztást
A cukor az egyik fő felelős a szerelmi fogantyúk megjelenéséért. A finomított cukrot tartalmazó élelmiszerek gyakran magas kalóriatartalmúak, így a szervezet zsírt halmoz fel. Függőséget is okozhatnak, ami bizonyos kontrollhiányt okozhat étkezéskor, és ennek következtében a has megnagyobbodását. Így a gumiabroncsok megszabadulásához elengedhetetlen a cukor elkerülése és az egészségesebb lehetőségek előnyben részesítése.
- Fontos a cukor csökkentése, de nem kell teljesen kiiktatni az étrendből, hogy elveszítse a hasát. Hagyja az édességeket különleges alkalmakra, és ellenőrizze az adagokat étkezés közben.
- Meghalsz egy csokoládéért? Mi lenne, ha a bonbonját gyümölcsre cserélnéd? A gyümölcsök is sok cukrot tartalmaznak, de ez természetes és kevésbé járul hozzá a hasi zsír felhalmozódásához.
6. lépés Kihagyja az egyszerű szénhidrátokat
Szeretnéd végleg elveszíteni szerelmi fogantyúidat? Kerülje az egyszerű szénhidrátokban gazdag ételek, például fehér kenyér, tészta, keksz, sütemény, fehér rizs és burgonya fogyasztását. A szénhidrát elengedhetetlen ahhoz, hogy energiát adjon a szervezetnek, de az egyszerű inzulin -tüskéket okoz, ami miatt a cukor hasi zsír formájában tárolódik.
- Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthetők, és glükózként gyorsan a véráramba esnek. A felesleges glükózt (azaz energiát) az inzulin zsírként tárolja, főleg a hasban.
- Az egyszerű szénhidrátok helyett inkább komplex szénhidrátokat fogyasszon, többek között teljes kiőrlésű gabonában, quinoában és zabban.
7. Lépés Egészséges, rendszeres étkezés az anyagcsere fokozása érdekében
Az étkezések kihagyása megemelheti a kortizol szintjét, növelve a szeretet fogantyúit. Fontos, hogy igyekezzen rendszeresen étkezni, ezáltal ellenőrizve a stresszt okozó hormonokat.
- Az egészséges ételekkel és rágcsálnivalókkal elkerülheti a kísértést, hogy hajnalban túlevés vagy razziázás a hűtőben.
- A rendszeres étkezés is segít fenntartani az anyagcserét, ami elengedhetetlen a szerelmi fogantyúk megszabadulásához.
3 /3 -as módszer: Egészséges szokások elfogadása
1. lépés. Keressen olyan tevékenységeket, amelyek segítenek enyhíteni a stresszt, amely együtt jár a hasi zsírral
Amikor stresszes vagy, a kortizol szintje az egekbe szökik, növelve a hasi zsírraktározást. A probléma elkerülése érdekében szánjon időt az ütemtervére a pihentető és kellemes tevékenységekre.
Nagyszerű lehetőségek az olvasás, a hangszeren játszás vagy a sport, például a futball
2. Aludj jól, hogy motivált maradj
Az alvás óriási hatással van a szervezet képességére a hasi zsír elleni küzdelemben. Ha nem alszol eleget, nehezebb szabályozni az étvágyat, az édesszájúakat, a hangulatot és a motivációt. Egy jó éjszakai alvással visszanyeri energiáját, hogy a pályán maradjon, egészségesen táplálkozzon, gyakoroljon és szerelmi fogantyúi működjenek.
- Az alvás csökkenti a kortizolt, leküzdi a stresszt, és ennek következtében megszünteti a hasi zsírt.
- Ha jól alszol éjszaka, akkor sem tud felkelni, hogy megtámadja a hűtőszekrényt, és aláássa azt a tervét, hogy elveszíti a hasát.
3. lépés. Ne támaszkodjon a skálára az előrehaladás méréséhez
Amikor a test zsírt veszít és sovány tömegre tesz szert, a skálán szereplő számok változatlanok maradhatnak, sőt növekedhetnek. Felejtse el a súlyt - mérje fel, hogyan érzi magát, és hogyan illeszkedik ruháihoz. Ez sokkal pontosabb tényező annak jelzésére, hogy a szerelmi fogantyúk egyre kisebbek -e vagy sem.
4. Lépjen orvoshoz az egészségesebb életmódért
A hasi zsír elvesztése javíthatja közérzetét és önbecsülését, de mindenekelőtt nagymértékben javíthatja egészségét. A túlzott hasi zsír növeli a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Tehát, ha magas a derékbőség, és egészségügyi aggályokat okoz, forduljon orvoshoz és táplálkozási szakemberhez. A szakemberek az Ön igényei, kórtörténete és életmódja alapján készíthetnek tervet.