Az artériák vastag erek, amelyek vért szállítanak a szívből a test minden szervébe és pontjába. Sajnos végül eltömődhetnek a plakk -felhalmozódással, amelyet zsír, koleszterin és egyéb anyagok okoznak. Ezt atherosclerosisnak nevezik, ezt az állapotot artériás merevség jellemzi. Bár ez növeli bizonyos súlyosabb egészségügyi problémák kockázatát, nem kell aggódnia: csak egyszerűen változtassa meg étrendjét és életmódját, és minden természetes módon működik. Ennek ellenére rendszeresen ellenőrizze orvosát, és azonnal menjen a sürgősségi osztályra, ha szívroham tüneteit észleli.
lépések
1. módszer a 4 -ből: Az étel beállítása
1. lépés: Kerülje a telített és transzzsírok fogyasztását
A telített zsírok elsősorban a koleszterinszint emelkedéséért felelősek, de kerülni kell a transzzsírokat is (más néven "hidrogénezett" olajokat vagy zsírokat a feldolgozott termékek címkéin).
- Vaj, margarin, sajt, tejtermékek, valamint vörös és feldolgozott hús néhány példa a magas telített- és transzzsírsav -tartalmú termékekre.
- Olvassa el a vásárolt termékek címkéjét, és korlátozza a transz- és telített zsírok napi kalóriabevitelét a teljes mennyiség kevesebb mint 10% -ára.
2. lépés Egészségesebb olajokat használjon a főzéshez
Egészségesebb étolajokat kell választania, mivel a vaj, a sertészsír és a margarin nagy mennyiségű káros zsírt tartalmaz. Ezen alternatívák közül sok gazdag egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokban, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és az érelmeszesedéssel járó gyulladást. Nézzen meg néhány lehetőséget:
- Olivaolaj.
- Repceolaj.
- Mogyoró olaj.
- Napraforgóolaj.
3. Növelje az omega-3 bevitelét
Az omega-3 zsírsav (egészséges zsír) és csökkenti az ateroszklerózis kockázatát. Sok élelmiszerben, különösen a halakban van jelen. A lazac, a tonhal és a pisztráng a leggyakoribb példák. Fogyasszon hetente körülbelül két adagot és a következő alternatívákat:
- Len- és lenolaj.
- Dió.
- Chia mag.
- Szója- és tofu -származékok.
- Zöldségek.
- Keményfák.
- Avokádó.
Lépés 4. Egyél teljes kiőrlésű gabonát
Minden feldolgozott gabona elveszíti a rostot és más egészséges összetevőket. Ezért cseréljen ki mindent, ami fehér liszttel készül (rizs, francia kenyér, búzadara és hasonlók) a teljes kiőrlésű búza helyett.
Fogyassz naponta három adag teljes kiőrlésű gabonát: tészta, rizs és teljes kiőrlésű kenyér, quinoa, zab stb
5. lépés: Ne fogyasszon édességet
Az édességek tele vannak egyszerű szénhidrátokkal, amelyek növelik a magas vérnyomás, az elhízás és számos egyéb ateroszklerózishoz kapcsolódó tényező esélyét. Ezenkívül távolítsa el a cukorban gazdag ételeket és italokat napról napra.
Ha nem akarja teljesen abbahagyni, akkor legalább heti öt cukros termékre korlátozza a bevitelét
6. lépés. Növelje a rostbevitelt
Minél magasabb egy élelmiszer rosttartalma, annál jobban segít szabályozni a koleszterin- és vércukorszintet. Fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget és zöldséget, amikor csak lehetséges, például:
- Bab.
- Alma.
- Citrusfélék.
- Zab és árpa.
- Dió.
- Karfiol.
- Hüvely.
- Burgonya.
- Sárgarépa.
- A nőknek és férfiaknak napi 21-25 g, illetve 30-28 g rostot kell fogyasztaniuk.
7. lépés. Csökkentse a nátriumbevitelt
A nátrium (főleg sóban) növeli a vérnyomást, ami viszont növeli az ateroszklerózis és más szívbetegségek kockázatát. Válassza az alacsony anyagtartalmú termékeket, és korlátozza magát napi 2300 mg -ra.
Korlátozza magát napi 1500 mg nátriumra, ha magas vérnyomást diagnosztizáltak nálad
2. módszer a 4 -ből: Az életmód adaptálása
1. lépés. Hagyja abba a dohányzást
A cigarettában és a legtöbb dohánytermékben található vegyszerek nemcsak a vérsejteket károsítják, hanem a szív és az erek működését is befolyásolják - mindez az érelmeszesedésre jellemző lepedékképződéshez vezet. Ezért a dohányzás abbahagyása az egyik legjobb stratégia a szív- és légzőrendszer egészségének jobb kezelésére.
Nem mindig könnyű abbahagyni a dohányzást. Ha ez történik veled, használj nikotin tapaszokat vagy gumikat, csatlakozz a támogató csoportokhoz, vagy kérj segítséget orvostól vagy terapeutától
2. lépés Naponta legalább 30 perc gyakorlást végezzen
A fizikai tevékenységek gyakorlásának számos pozitív hatása van: elkerülhető számos probléma, beleértve azokat is, amelyek érelmeszesedéshez vezetnek; segít a fogyásban; szabályozza a vérnyomást; és csökkenti az LDL (rossz koleszterin) szintet. Mindenesetre nyugodtan kezdje, ha nincs tapasztalata vagy szokása, és keresse fel orvosát, hogy valóban jó állapotban van -e.
- Ha már megszokta a fizikai aktivitást, próbáljon meg heti öt, egyenként 30 perces aerob edzést (futás, kerékpározás, stb.). Ha valami intenzívebbet szeret, mint például a crossfit, szánjon heti 75 percet.
- Minden olyan tevékenység, amely megemeli a pulzusszámát, aerob edzésnek számít: közepes vagy nagy sebességgel futás, sportolás, úszás, kerékpározás stb.
3. lépés: Próbálja meg fenntartani az egészséges testsúlyt
Az étrend megváltoztatása és a tevékenységek megkezdése nagyban hozzájárul az egészséges testsúly fenntartásához. A testtömeg -index (BMI) alapján meghatározhatja, hogy mi az „ideális”, amely olyan tényezőket is magában foglal, mint a súly és a magasság, ami alapján megbecsülhető a zsírszázalék. Próbáljon megfelelő tartományban maradni, amely 18, 5 és 24, 9 között van a diagramon.
A 25 és 29, 9 közé eső BMI -k "túlsúlyosak", míg a 30 -at meghaladóak "elhízottak"
4. lépés. Csökkentse a stressz szintjét
A mindennapi élet stressze fokozza a kortizol, a stresszhormon szekrécióját, ami krónikus gyulladásos hatást okoz és növeli az ateroszklerózis kockázatát. Ezek és mások számára védelmi mechanizmusokkal és stratégiákkal kell rendelkeznie, hogy otthon, a munkahelyen és más helyzetekben pihenjen. Kövesse ezeket a tippeket:
- Gyakoroljon többet.
- Elmélkedik.
- Végezzen olyan pihentető tevékenységeket, mint a jóga és a tai chi chuan.
- Hallgasson pihentető zenét, nézzen vígjátékokat stb.
- Keressen más hobbikat, amelyek eltávolítják a stresszt a mindennapi életből.
5. lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást
A súlyos alkoholfogyasztás szintén növeli az ateroszklerózis kockázatát. Általában a férfiaknak és a nőknek napi két, illetve egy alkoholos italra kell korlátozniuk magukat. Ez a mennyiség azonban az alkohol típusától függ. Néz:
- Sör: 350 ml naponta.
- Bor: 150 ml naponta.
- Párlatok: 45 ml naponta.
6. lépés. Irányítsa a cukorbetegséget.
A 2 -es típusú cukorbetegek hajlamosabbak az érelmeszesedésre. Ha ez a te eseted, légy mindig tudatában: tedd le a szükséges vizsgákat, ellenőrizd az étrendedet és gyakorold a fizikai tevékenységeket. Ezenkívül forduljon orvoshoz, hogy megtudja, mit tehet még.
3. módszer a 4 -ből: Kiegészítők szedése
1. lépés. Vegyen halolaj -kiegészítőket
Ha nem tetszik az íze, vagy nem fér hozzá halhúshoz, vegyen be kiegészítőket az omega-3 bevitel pótlására. Vásároljon olyat, amely eikozapentaénsavat és dokozahexaénsavat tartalmaz.
Olvassa el a kiegészítő címkét, hogy megtudja, mi az ajánlott napi adag, és kövesse ezt a jelzést
2. lépés. Vegyen be psyllium -kiegészítőket
Ezek a kiegészítők ideálisak azok számára, akik nem fogyasztanak megfelelő mennyiségű rostot a szokásos étrendjükben. A Psyllium vízben oldódó rost tabletta és por formájában (Metamucil).
Olvassa el a címkét, hogy megtudja, mi az ajánlott napi adag, és kövesse ezt a jelzést
Lépés 3. Vegyen szójafehérje -kiegészítőket
Vásárolhat szójafehérje port, és hozzáadhatja különféle ételekhez és italokhoz (gyümölcslevek, vitaminok stb.). Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú kiegészítők jótékony hatással vannak a koleszterinszintre.
Ismét olvassa el az ajánlott napi adag címkéjét, és ragaszkodjon hozzá
Lépés 4. Vegyen niacin -kiegészítőket
A niacin (B3 -vitamin) szintén segít csökkenteni a koleszterinszintet. Azonban forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez, aki figyelemmel kíséri ezt a kiegészítést. A túl nagy adagok növelhetik a következő állapotok kockázatát:
- Szivárgás.
- Fertőzés.
- Vérzés.
- Májelégtelenség.
Lépés 5. Egyél fokhagymát
A fokhagyma fogyasztása csökkenti az ateroszklerózis kockázatát, és segít szabályozni a vérnyomást. Csak adja hozzá a friss összetevőt a mindennapi étrendhez, vagy vegye be kiegészítésként (ha nem szereti a természetes ízt).
Ismét olvassa el a kiegészítő címkét, mielőtt bevenné, hogy megtudja, mi az ajánlott adag
6. lépés. Vegyen be fitoszterol -kiegészítőket
A béta-szitoszterin és a stigmasztanol-kiegészítők további két alternatíva, amelyek szabályozzák a koleszterinszintet. Vásárolja őket bármely vitaminboltban vagy bizonyos gyógyszertárakban.
Olvassa el a címkét az ajánlott napi adaghoz
7. lépés Vegyen be koenzim Q10 (ubidekarenon) kiegészítőket
A Q10 koenzim alapvető tápanyag, amely képes különböző szív- és érrendszeri betegségek kezelésére. Ezenkívül segít leküzdeni az izomfájdalmat, amelyet a sztatinok, a koleszterinszintet csökkentő gyógyszerek okoznak. Azonban csak orvosi tanácsra vegye be.
Olvassa el a címkét az ajánlott napi adaghoz
4. módszer a 4 -ből: Az orvosi ellátás igénybevételének megfelelő időpontjának megértése
1. lépés Azonnal menjen a sürgősségi osztályra, ha szívroham tüneteit tapasztalja
Próbáljon meg nem annyira aggódni, mivel ezek a tünetek meglehetősen gyakoriak, és nem mindig mutatnak szívrohamot. Ennek ellenére a legjobb, ha nem kockáztat, és a lehető leghamarabb menjen az ügyeletre, ha arra gyanakszik, hogy valami komolyabb betegségben szenved. Ügyeljen a következő elemekre:
- Erős nyomás a mellkasban.
- Váll- vagy karfájdalom.
- Légszomj.
- Túlzott izzadás.
- Fájdalom a nyakban vagy az állkapocsban (különösen nőknél).
Lépés 2. Rendszeresen ellenőrizze kezelőorvosát, különösen ha kockázati tényezői vannak
Látogasson el orvoshoz évente legalább egyszer (vagy annyiszor, ahányszor ajánlja), hogy megbizonyosodjon az egészségéről. Meg fogja mérni a vérnyomását és vérképet, ahol meg tudja mérni a koleszterint, a triglicerideket és a vércukorszintet, és meggyőződik arról, hogy minden rendben van. Végül a szakember tippeket és útmutatást ad az Ön esetéhez.
Ezek az ellenőrzések sokkal fontosabbak, ha az ateroszklerózis kockázati tényezői vannak, például magas vérnyomás, magas koleszterinszint, cukorbetegség, dohányzás, elhízás vagy családi anamnézis. Az orvos segít ellenőrizni az állapotokat, és gondoskodik a szív- és érrendszer egészségi állapotáról
3. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha bármilyen koleszterincsökkentő gyógyszert kell szednie
Az étrend megváltoztatása segíthet az LDL -szint csökkentésében, de ez nem mindig elegendő. És ez nem a te hibád: talán genetikai okok miatt magas a koleszterinszinted. Ebben az esetben az orvos valamilyen speciális gyógyszert ír fel a helyzet ellenőrzésére. Csak kombinálja a kezelést az egészséges ételek fogyasztásával.
- A gyógyszer csak akkor működik, ha továbbra is ügyel az étrendjére.
- Kérje meg az orvost is, hogy jelöljön meg egy táplálkozási szakembert, aki beállíthat egy adott étkezési tervet az Ön preferenciái szerint.
4. lépés: Beszélje meg orvosával a műtéti lehetőségeket, ha az egészsége veszélyben van
Orvosa javasolhat műtétet, ha az artériák nagyon eltömődtek. Ne aggódjon: érzéstelenítést kap, és nem érez semmit. A legtöbb esetben a sebész egy kis csövet helyez be az artériába, és eltávolítja a lepedéket, mielőtt stentet helyezne a helyre, hogy az edény nyitva maradjon, és egyszerre mindent eltömítsen.
- Továbbra is kövesse a kiegyensúlyozott étrendet, és aktívabb és egészségesebb életet éljen a műtét után.
- Orvosa dönthet úgy, hogy bypass -graftot alkalmaz, ha az egyik artéria túlságosan eltömődött. Az eljárás eltéríti a keringési utat a helyreállítás során. Azonban ne aggódjon: ezt a lehetőséget csak súlyos esetekben használják.
Értesítések
- Ez a cikk a koleszterin -szabályozással kapcsolatos információkat tartalmaz, de nem ad konkrét vagy pontos útmutatást a témában. Kérjen időpontot orvosához, mielőtt megváltoztatja étrendjét, elkezdi a testmozgást, és követi a többi fenti tippet.
- A kiegészítők szedésének megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Néhányuk befolyásolja bizonyos gyógyszereket.