3 módja a helyes étkezésnek

Tartalomjegyzék:

3 módja a helyes étkezésnek
3 módja a helyes étkezésnek

Videó: 3 módja a helyes étkezésnek

Videó: 3 módja a helyes étkezésnek
Videó: Hogyan lehet jó dolgokat elérni veled. Hangoskönyv 2024, Március
Anonim

Sok információ áll rendelkezésre a helyes étkezésről, de mi van akkor, ha végül eltéved, és nem tudja, hol kezdje? Lehet, hogy mindenféle információt hallott arról, hogy mit kell enni és mit kerülni, de van néhány egyszerű szabály, amely segíthet a helyes választásban. Eleinte az étrendnek egészséges ételeket és italokat kell tartalmaznia; akkor módosítania kell étkezési szokásait - főzzen egyedül, olvassa el a táplálkozási információkat, és cserélje ki az összetevőket az egészségesebbekre. Az étkezési és snack -idők beállítása szintén nagy segítség lesz.

lépések

Módszer 1 /3: Egészséges ételek és italok kiválasztása

Egyél helyesen 1. lépés
Egyél helyesen 1. lépés

1. lépés: A tányér felét minden étkezéskor meg kell tölteni zöldségekkel és gyümölcsökkel

Mindkettő tápanyagban és rostban gazdag, és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb élelmiszer. Így a tányér felének egy -két adag gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia az étkezések során, hogy gyorsabban és hosszabb ideig érezze jól magát.

  • A zöldségeket grillezhetjük, főzzük, sütjük vagy pároljuk. Te döntesz!
  • Ha nem szeretne zöldségeket főzni, adjon hozzá salátát vagy szelet nyers zöldséget az étkezés mellé.
  • Ha siet, akkor inkább a friss gyümölcsöket részesítse előnyben, amelyeket bárhol könnyen el lehet fogyasztani, például almát, banánt vagy egy zacskó főtt gyümölcsöt.
Egyél helyesen 2. lépés
Egyél helyesen 2. lépés

2. lépés. Vegyen bele teljes kiőrlésű gabonát, és csökkentse a finomított szénhidrátok mennyiségét

A szénhidrátokban gazdag, de teljes kiőrlésű ételek egészségesebbek lesznek, mert több rostot és tápanyagot tartalmaznak. Ezenkívül hosszabb ideig elégedettek és magasabb energiaszintűek maradnak. Keresse a teljes kiőrlésű kenyeret, a teljes kiőrlésű tésztát és a barna rizst ezeknek az ételeknek a „fehér” változata helyett. Egyéb teljes kiőrlésű gabonák, amelyek szintén felvehetők, a következők:

  • Quinoa.
  • Árpa.
  • Rozskenyér.
  • Zab.
Egyél helyesen 3. lépés
Egyél helyesen 3. lépés

Lépés 3. Minden étkezéskor adjon hozzá egy adag sovány fehérjét a tányérhoz

A fehérjéknek körülbelül ¼ -t kell alkotniuk az edényből; A hús, hal, bab, tofu és tojás magas fehérjetartalmú. Vannak tejtermékek, amelyek szintén sok fehérjét tartalmaznak, például görög joghurt és túró. Előnyben részesítse a sovány fehérjéket, például a csirkemellet (bőr nélkül), a tilapiát, az őrölt pulykát, a tofut, a babot és a tojásfehérjét, hogy alacsonyabb legyen a zsír és a koleszterin mennyisége az étrendben, ezáltal javítva az egészségét.

Tekintse át a termék csomagolását, hogy megtalálja az adag méretét. Az egyes fehérjetartalmú élelmiszerek között nagymértékben eltér; például egy hús vagy hal egy része 85 g, míg egy része bab vagy krémsajt 120 g

Tipp: Lehetőség van a zsír csökkentésére, ha húsból levágjuk, vagy például csirkét nyúzunk, mielőtt megeszjük.

Egyél helyesen 4. lépés
Egyél helyesen 4. lépés

Lépés 4. Csökkentse az olajok és zsírok bevitelét

Az étrendi zsír egészséges szintje 20 és 35%között lesz; egy személy, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, ez körülbelül 44-77 g naponta (minden gramm körülbelül 9 kalória). Az ideális azonban az egészséges zsírok fogyasztása, például az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok, valamint az egészségtelen (telített és transz) zsírok korlátozása vagy egyszerűen elkerülése. A napi étrendnek két -három adag olívaolajat, diót, magot vagy avokádót kell tartalmaznia a jótékony zsírok megszerzése érdekében.

  • Próbálja meg, hogy a napi kalóriák több mint 10% -át ne telített zsírokból nyerje. Például, ha napi 1700 kalóriára korlátozza magát, akkor körülbelül 170 -nek telített zsírokból kell származnia (kb. 19 g naponta).
  • Mindig olvassa el az élelmiszerek címkéit, hogy ellenőrizze a transzzsírok mennyiségét. Ezeket nem szabad megvásárolni, ezért kerülje a margarint, a rövidítést, az őrölt kávékrémet és sok konzervet, például pékárut.
Egyél helyesen 5. lépés
Egyél helyesen 5. lépés

5. lépés. Ivás közben inkább a vizet, és amennyire csak lehetséges, csökkentse (vagy kerülje) a cukros italokat

A víz teljesen hidratálja a testet, vagyis nem kell mást innia; azonban, ha a gyümölcslevek mellett dönt, ne ess túlzásokba. Fogyasszon legfeljebb 240 ml gyümölcslevet naponta, és ne igyon üdítőitalokat és egyéb mesterségesen édesített italokat.

  • Nincs „tökéletes” mennyiségű víz inni. Vegye be, amikor szomjasnak érzi magát; ha vizelete mindig világos sárga, és nem szomjas, ez annak a jele, hogy jól hidratált.
  • Rendben van az alkoholfogyasztás, csak mértékkel. A nőknek naponta legfeljebb egy italt kell inniuk, a férfiaknak legfeljebb kettőt. Egy ital „adagja” 350 ml sör, 150 ml bor vagy 45 ml szesz.

6. lépés. Időnként rendben van, ha eszel valamit, ami tetszik; ráadásul semmilyen ételt nem szabad „tiltani”

Fontos, hogy a legtöbbször egészséges döntéseket hozzon, de van, amikor édességet vagy rágcsálnivalót szeretne megengedni magának, és ez nem jelent problémát! Amíg más napokon az egészséges ételekre összpontosít, rendben van, ha időnként megesz egy szelet tortát, pizzát vagy hamburgert. Próbálja meg, hogy ne tegye ezt hetente kétszer, és tervezzen előre, hogy csökkentse a túlevés lehetőségét.

  • Például ütemezhet pizzát barátaival péntek este, vagy fagylaltot családdal vasárnap délután.
  • Fontos számolni, hogy ezek a „kiruccanások” milyen kalóriákba kerülnek, akár alkalmazással, akár étkezési naplóval nyomon követi őket. Például, ha tudja, hogy két szelet pizza 600 kalóriát tartalmaz, akkor érdemes finomítani az ebédet, hogy ne lépje túl a napi kalóriahatárt.

2. módszer a 3 -ból: Az étkezési szokások kiigazítása

Egyél helyesen 6. lépés
Egyél helyesen 6. lépés

1. lépés: Cserélje ki az egészségtelen ételeket a jobb egészség érdekében

Ezek az egyszerű cserék segíthetnek enni anélkül, hogy elveszítené az evés örömét; azonosítsa, mit szeret, és keressen egy egészségesebb alternatívát, amely kielégíti ugyanazt a vágyat. Ez lehet kevesebb zsírtartalmú változat vagy más, az Ön igényeit is kielégítő étel (például cukormentes cukorka).

Például, ha szeret burgonya chipset enni mártással, cserélje le a burgonyát sárgarépa chipsre (vagy akár sült burgonya chipsre); Változtassa meg a mártásokat is: a zsírosak helyett fogyassza a friss guacamole-t vagy az alacsony zsírtartalmú joghurtot

Egyél helyesen 7. lépés
Egyél helyesen 7. lépés

2. lépés Szokjon hozzá a címkék olvasásához, hogy elkerülje az egészségtelen termékeket, például hozzáadott cukrot és transzzsírokat tartalmazó termékeket

Tekintse át a feldolgozott élelmiszerek táplálkozási táblázatát; ha magas a zsír-, nátrium- és cukor (vagy mindhárom), ne vedd meg!

  • Vannak olyan élelmiszerek, amelyek pecsétjei csökkent zsírt jeleznek, mesterségesen hozzáadott cukrot, transzzsírokat nem tartalmaznak, vagy például csökkentett nátriumot tartalmaznak. Ennek ellenére körültekintő a táplálkozási információk áttekintése annak biztosítása érdekében, hogy az étel valójában egészséges legyen.
  • Olvassa el a csomagoláson található összetevőket, ne csak a táplálkozási táblázatban szereplőket. Egy bizonyos összetevő, például búza, olaj vagy cukor elkerülése érdekében nézze meg a csomagoláson található listát, hogy megtudja, van -e benne az élelmiszer.
Egyél helyesen 8. lépés
Egyél helyesen 8. lépés

Lépés 3. Mérje meg jól az adagokat, hogy biztosan helyesen étkezzen

A konzervek tájékoztatást nyújtanak a csomagoláson lévő adagokról, de ahhoz, hogy ténylegesen megkapja az ott meghatározott kalória- és zsírmennyiséget, ezt az összeget kell kiszolgálnia. Az étel típusától függően szüksége lesz mérlegre vagy mérőpohárra.

  • Például, ha tésztát készít egy csomag segítségével, akkor az adag 240 g főtt étel lehet. Pontosan ezt az értéket mérje meg skálával.
  • Az adagok nagyobbak lehetnek, mint korábban; olvassa el a vásárolt konzervek címkéit, és kerülje a nagyon nagy adagokat.
Egyél helyesen 9. lépés
Egyél helyesen 9. lépés

4. lépés: Tartsa távol az egészségtelen tárgyakat a környezettől

Hogy kiküszöbölje a szemét ételek és más, nem jó ételek kísértését, csak ne vásárolja meg őket! Ne vidd be őket otthonodba, nehogy kísértés legyen; jó ötlet még a kamrát és a hűtőszekrényt is söpörni, megszabadulni a haszontalan ételektől.

Ha más emberek is laknak veled, beszélj velük arról, hogy egy szekrényt vagy polcot telepítesz a kamrába, és egy fiókot a hűtőszekrénybe, amely egyedülálló az egészséges ételekhez. Ez egy „biztonságos zóna” lesz, ahol kiválaszthatja ételeit

Tipp: A szupermarketekben vásárolja meg élelmiszereit az egészséges élelmiszer -folyosókon, valamint húst, gyümölcsöt és zöldséget.

5. lépés: Használjon stratégiákat az óvatos étkezéshez, kevesebbet fogyasszon és többet hozzon ki az ételből

Az ilyen szokások segíthetnek abban, hogy kevesebbet egyenek, csökkentve „nagyságát”, valamint nagyszerű módja annak, hogy jobban élvezze az ételt. Mindig üljön az asztalhoz az ételek elkészítéséhez, és 20 perc alatt elkészítse az ételt. Más stratégiákat is kipróbálhat, például:

  • Szüntesse meg a zavaró tényezőket evés közben, ha kikapcsolja a TV -t, és máshová teszi a mobiltelefonját.
  • Az étkezés megkezdése előtt szagolja meg és figyelje meg az ételt.
  • Tartsa a kést vagy villát a „rossz” kezében, vagy próbálja meg pálcikával megenni.
  • Lassan rágjon, minden falatot élvezzen.

Lépés 6. Forduljon pszichológushoz az evéssel kapcsolatos érzelmi zavarok kezeléséhez

Sokan azért esznek, hogy jobban érezzék magukat stressz, szomorúság, unalom vagy magány esetén, ami pszichológiai rendellenesség. Ettől még akkor is étkezhet, ha nem éhes, nem keres egészségtelen ételeket vagy akár túl is eszik. Tanuljon stratégiákat az érzelmi éhség szabályozására egészségesebb étrenddel. Keressen egy pszichológust vagy terapeutát, akinek van tapasztalata az ilyen rendellenességekben szenvedő betegek kezelésében, és kérjen időpontot.

  • A szakember például megtaníthat arra, hogy azonosítsa, mit érez, és segíthet abban, hogy lépéseket tegyen a jobb közérzet érdekében, például járjon, mélyen lélegezzen, gyakoroljon vagy zenét hallgasson.
  • Nézze meg, van -e jó pszichológus a tervében, vagy kérjen ajánlatot egy háziorvostól.

3. módszer 3 -ból: Az evés és az uzsonna megfelelő időpontjának ismerete

Egyél helyesen 10. lépés
Egyél helyesen 10. lépés

1. lépés. Tanulja meg azonosítani, hogy mikor éhes

Ha odafigyel az éhes jelekre, segíthet elkerülni a túlevést, vagy egyszerűen unalomból. Ha nem tudja, hogy ennie kell -e, szánjon egy pillanatra, és gondolja át, mikor evett utoljára, és milyenek voltak az étkezés részei. Ha eltelt három óra, akkor lehet éhes, nem pedig pszichológiailag éhes.

  • Vannak, akik az FASC (Éhség, szorongás, magány és fáradtság) rövidítést használják, hogy ne fogyasszanak korlátozás nélkül. Ha nem vagy éhes, ellenőrizze, hogy nem tapasztalja -e ezeket az érzéseket, és keressen módot arra, hogy evés nélkül kezelje ezt az érzést.
  • Például, ha aggódik (vagy haragszik) valamire, hasznos lehet kideríteni, hogy mi okozza a problémát. Ha magányosnak érzi magát, hívjon egy barátot, nézze meg, hogy megtalálja -e Önt, és ha fáradtnak érzi magát, egy gyors szundi segíthet a hangulatban.
Egyél helyesen 11. lépés
Egyél helyesen 11. lépés

2. lépés Napközben rendszeres időközönként étkezzen és harapnivalókat fogyasszon

A gyakori evés elősegíti a szervezet egész nap működéséhez szükséges „üzemanyagot”. Reggelizzen közvetlenül az ébredés után, hogy legyen energiája és szembesüljön a nappal; ebéd előtt uzsonnázzon, utána pedig egyél valamit délután, majd vacsorázz.

Ne hagyja ki az étkezéseket! Ettől csak még többet fog enni a következő étkezéskor, hogy kompenzálja

Tipp: Készítsen teljes reggelit, majd csökkentse a snackek méretét a nap folyamán. Így több energiád lesz.

Egyél helyesen 12. lépés
Egyél helyesen 12. lépés

Lépés 3. Egyél korán, hogy az emésztőrendszered pihenjen

A szervezetnek nincs szüksége „üzemanyagra” pihenés közben, például éjszaka, alvás közben. Ha közvetlenül a lefekvés előtt eszik, az megzavarhatja az alvást, és a szervezet nem képes olyan hatékonyan megemészteni az ételt, ami azt eredményezi, hogy zsírként tárolódik. Próbáljon enni legfeljebb három órával lefekvés előtt, és hagyja, hogy a test hosszú ideig pihenjen a vacsora és a reggeli között.

Például: vacsora 19: 30 -kor, ha este 10: 30 -kor fekszel le. Reggelizésig ne menjen vissza az evéshez

4. lépés: Próbáljon meg időszakos böjti étrendet követni

Ez magában foglalja az étkezést 8-10 órás időtartamon belül a nap azon részében, amikor a legaktívabb, korlátozza az étkezési időt, és több időt ad a szervezetnek az elfogyasztott kalóriák elégetésére. Előfordulhat, hogy végül kevesebbet eszik, ezért nézze meg, melyik időszak tűnik a legkedvezőbbnek Önnek, és vállalja, hogy minden étkezését ezen az „ablakon” belül fogyasztja el.

Például: minden étkezés reggel 8 és délután 4 óra között fogyasztható el. Reggeli reggel 8 órakor, ebéd 12 órakor és vacsora 16 órakor

Tippek

  • Próbálja meg otthon elkészíteni az ételeket, ha lehetséges. Így ellenőrizheti, hogy mi van a tányérján, és könnyen mérheti az adagokat. Ezenkívül remek módja annak, hogy pénzt takarítson meg, és biztosítsa, hogy mindig legyen valami egészséges.
  • Ne essen azonban a „divatos diéták” csapdájába, amelyek magukban foglalják a makrotápanyagok korlátozását. Bár elsőre lenyűgöző eredményeket produkálnak, nem fenntarthatók az életre.
  • Időnként ne félj valami kevésbé egészségeset enni! Amíg a legtöbb napot rendesen eszik, rendben van, ha megeszik egy tál fagylaltot, egy csokoládét vagy egy pohár bort.

Értesítések

  • Ha nem tudja, hogy a súlya megfelelő tartományban van -e, forduljon orvosához. Ő meg tudja mondani, hogy fogyjon vagy hízjon.
  • Ha észreveszi, hogy „fantáziál” az étellel, forduljon orvoshoz. Ez annak a jele, hogy nem eszel jól; beszéljen a szakemberrel, ha megszállottja az étrendnek és annak, hogy mit eszik.

Ajánlott: