Azt tapasztalja, hogy mindig üzeneteket és e -maileket küld, szörföz az interneten, alkalmazásokat használ és játékokat játszik okostelefonján? Az ilyen helyzetekben eltöltött időtől és energiától függően probléma merülhet fel a mobiltelefon túlzott használatával kapcsolatban, ami problémákat okozhat a személyes kapcsolatokban és a termelékenység hiányában a mindennapi életben.
lépések
Rész 1 /3: Mobiltelefon „diéta”
1. lépés. Figyelje saját mobiltelefon -használatát
Egy felmérés szerint az egyetemisták napi nyolc -tíz órát töltenek okostelefonjukon. Ha odafigyel arra, hogy milyen gyakran használja az eszközt, például számolja meg, hányszor látja, segít megérezni a függőséget. Ha már tisztában van a probléma mértékével, kezdje el felvázolni a célokat és a lehetséges megoldásokat.
Töltsön le egy alkalmazást, amely számolja az eszköz használatának idejét, például a Checky -t. Ez az információ felhasználható arra, hogy a felhasználó meghatározza azt a konkrét célt, hogy a nap hányszor vagy órájában tudja megnyitni a mobiltelefont
2. lépés. Készítsen tervet a mobiltelefon használatára
Korlátozza az eszköz használatát egy bizonyos napszakra vagy egy maximális időtartamra. Állítsa be azt az ébresztést, amely akkor szól, ha eléri a napi mobiltelefon -használati időkorlátot (például 18: 00-20: 00). Ha úgy tetszik, kerülje a készülék használatát bizonyos időpontokban, például amikor dolgozik vagy iskolában.
Írja le a tervet és a célokat, hogy azok konkrétabbak legyenek. Jegyezze fel, hogy milyen célokat ért el, és mit üldöz
Lépés 3. Jutalmazza meg magát, hogy kevesebb időt töltött az okostelefon használatával
Ezt a pozitív megerősítésnek nevezett koncepciót a pszichológiában használják arra, hogy a páciens megtanulja elfogadni a pozitív viselkedést jutalmazási rendszer használatával. Például: amikor teljesíti azt a célt, hogy a nap maximális időtartamára használja a mobiltelefont, egye meg kedvenc ételeit, vásároljon egy kis ajándékot vagy végezzen olyan tevékenységet, amelyet szeretne.
Lépés 4. Kezdje lassan
Ahelyett, hogy drasztikus lenne, és már nem használná mobiltelefonját - ami sok szorongást okozhat -, lassan csökkentse az eszköz használatának idejét. Kezdje például azzal, hogy csak 30 percenként nyitja ki mobiltelefonját, majd kétóránként stb.
- Írja le, hogy óránként hányszor konzultál a mobiltelefonjával.
- Csak akkor használja a készüléket, ha kommunikálni kell valakivel, vagy vészhelyzet esetén.
5. lépés. Mentse el okostelefonját
Tegye olyan helyre, ahol nem fogja látni; kapcsolja be a csendes üzemmódot a munkahelyén, az iskolában vagy bárhol máshol, hogy ne vonja el figyelmét.
6. Lépjen szabadságra a mobiltelefonjáról
Teljesen csökkentse az okostelefon használatát rövid időre, például hétvégére.
- Utazzon vagy kiránduljon ott, ahol nincs telefonszolgáltatás. Ez arra kényszeríti Önt, hogy ne használja a készüléket.
- Tájékoztassa rokonait és barátait, hogy egy időre „elmegy”. Egy egyszerű bejegyzés a közösségi hálózaton elég lesz.
7. lépés. Módosítsa a telefon beállításait
A „push” értesítések figyelmeztetik a felhasználót, amikor új e -mail érkezik, vagy amikor új frissítés érkezik a Facebook -profilba. Kapcsolja ki őket, hogy csökkentse a készülék csengetési vagy rezgési idejét; így nem fogja elterelni a figyelmét, ha valami történik.
Készítsen előre fizetett tervet végső megoldásként. Mintha rendelkezne nyilvános telefonhívásokhoz szükséges kártyával: egy bizonyos mennyiségű perc használatához fizetnie kell érte. Amikor eléri a terv korlátját, a felhasználó már nem tud hívásokat kezdeményezni
8. Lépés. Változtassa meg a mobiltelefonról alkotott véleményét
Ha megváltoztatja gondolatait az okostelefonról, az megváltoztathatja az érzelmeket és a viselkedést. Más szóval, ha másképp gondolkodik a mobiltelefonjáról, akkor ritkább használatával jobban érezheti magát.
- Amikor rájön, hogy okostelefonja kinyitásán gondolkodik, emlékeztesse magát, hogy ez nem fontos, és későbbre hagyható.
- Amikor legközelebb szükségét érzi a használatának, álljon meg és gondolkozzon el: „Tényleg most kell üzenetet küldenem ennek a személynek? Vagy megtehetem ezt később, amikor az óra véget ért?"
9. lépés. Fókuszáljon az „itt és most” -ra
Kétségtelen, hogy az odafigyelés művészete segíthet az összpontosításban és csökkentheti az eszköz használatának vágyát. Próbáljon csak a pillanatra összpontosítani, figyelve arra, ami a jelenben történik, beleértve saját gondolatait és reakcióit.
2. rész a 3 -ból: A mobiltelefon -használat alternatíváinak elemzése
1. lépés. Értse meg, melyek azok a műveletek, amelyek kiváltják a mobiltelefon használatának vágyát
Ilyen kiváltó okok egy adott helyzethez kapcsolódó érzések és gondolatok (okostelefon -használat). Ha tudja, miért szeretné használni az eszközt, segíthet alternatívák kifejlesztésében.
- Azért használja a mobiltelefonját, mert erős vágya van kapcsolatba lépni másokkal és „társasági életbe lépni”? Ha igen, próbálja kielégíteni ezt az igényt hosszabb ideig tartó módokon, például szemtől szemben.
- unatkozol? Az unalom biztos módja annak, hogy az embereket addiktív szokások alakítsák ki. Ha unatkozni kezd, lehet, hogy ideje hobbi vagy más tevékenység, amely felkelti a figyelmét.
Lépés 2. Vegyen részt más tevékenységekben, amelyek miatt tovább kívánja fejleszteni azokat
A mobiltelefon használata például megerősíti az eszköz pozitív használatát, ami nem cél. Ahelyett, hogy okostelefonját használná, hogy jobban érezze magát, végezzen más alternatívákat, például gyakorlást, sportot vagy kreatív tevékenységeket, például írást vagy rajzot.
3. lépés. Foglalkozzon
Ha minden napra vonatkozó tervet készít, és a feladataira összpontosít, kevesebb időt tölthet az eszköz használatával. Ezenkívül a szabad pillanatokat arra használják fel, hogy a céljainak szentelje magát és produktív legyen.
- Ha nem dolgozik, keressen munkát vagy önkéntes munkát egy helyi szervezetnél.
- Keressen új hobbit, például kötést, varrást vagy hangszeren való tanulást.
- Töltsön több időt olyan dolgokra, amelyeket el kell végezni, például házimunkára vagy egy napra az egész családdal.
4. lépés: Irányítsa a figyelmét valami konstruktív tevékenységgel
Célja, hogy tegyen valamit, ami fontos, ahelyett, hogy a következő alkalommal, amikor úgy érzi, használja a mobiltelefonját. Fókuszáljon a saját jelenlegi céljaira. Készítsen listát azokról a feladatokról, amelyek nem tartalmazzák a mobiltelefon használatát, és amikor szükségét érzi annak használatához, álljon meg, és próbálja nyugodtan odaadni magát a felelősségének.
5. lépés: Másképpen végezze el a társadalmi feladatokat
A mobiltelefon -használat iránti vágy nagy része az emberek veleszületett és evolúciós vágyából fakad, hogy társaságkedvelő legyen. A társasági létnek azonban vannak más lehetőségei is, amelyek hosszú távon előnyösebbek és kielégítőbbek lehetnek.
- Ahelyett, hogy sms -t írna, írjon levelet, vagy találkozzon egy barátjával vagy kollégájával uzsonnára.
- Ahelyett, hogy minden percben közzétesz egy fényképet az Instagramon, hívjon meg egy rokonát, és mutassa meg személyesen a portrékat. Ez a fajta kötődés az intimitás növekedéséhez vezethet.
6. lépés. Cserélje ki a szokásokat
Gondoljon minden okra, amiért okostelefonját használja - SMS -ezés, e -mail küldés, játékok, hívások kezdeményezése és fogadása. Ezen szokások némelyike szükséges lehet a munkához és a mindennapi élethez (például munkahelyi e -mailek vagy kapcsolatfelvétel egy kollégával), míg mások csak akadályozzák az életet, a normális interakciókat és a felelősséget. Próbálja mindegyiket szociális, produktív és minőségi élményekkel helyettesíteni.
- Amikor az egyik probléma sokat játszik a mobiltelefonján, gondoljon alternatívákra, például hívjon meg egy barátot, hogy jöjjön haza egy társasjátékra.
- Amikor sok időt tölt a profilok megtekintésével vagy a közösségi hálózatok böngészésével, találkozzon egy közeli barátjával vagy rokonával, és kérdezze meg tőlük, hogy hogy vannak, ahelyett, hogy csak olvasna róluk az interneten.
Rész 3 /3: Támogatás igénybevétele
1. lépés. Tudassa mindenki a problémáját
A szociális támogatás megszerzése kulcsfontosságú eleme a jó mentális egészség megőrzésének. A támogató barátok és rokonok hálózata növeli a biztonságérzetet és a kötődést, ami fontos eleme a mobiltelefon -használat korlátozásának, amikor legalább részben a közösségi kapcsolatokra (üzenetküldés, közösségi hálózatok használata) alapul. Annak ellenére, hogy a mobiltelefon -használat pozitívnak tűnik, korlátozhatja az embereket, megakadályozva az intim kapcsolatokat.
- Azonnal mondja el barátainak és családtagjainak, hogy úgy gondolja, hogy túlzottan használja a mobiltelefonját, és csökkenteni szeretné a használatát. Magyarázd el, hogy jó lenne, ha támogatnának ebben a „szerződésben”. Ezenkívül adjon nekik javaslatokat, és vonja be őket a tervbe, és kérje meg őket, hogy csak a nap bizonyos óráiban hívják vagy küldjenek üzenetet.
- Tanácsot kér. A rokonai jól ismerik Önt, és segíthetnek a mobiltelefon -használat csökkentésére vonatkozó terv kidolgozásában.
2. lépés Kérd meg őket, hogy értsék meg a függőséget
A barátoknak és a családtagoknak tudniuk kell, hogy bizonyos esetekben nem fog azonnal hívni, sms -t küldeni vagy válaszolni nekik, mert megpróbálja csökkenteni az eszközön való ügyeskedéssel töltött időt. Ha tudnak a helyzetről, valószínűleg megértenek téged, és nem haragszanak.
3. lépés. Tervezze meg a találkozókat személyesen
Ahelyett, hogy többet beszélnénk a mobiltelefon használatával, fontos, hogy személyes és intim szinten legyen kapcsolatunk az emberekkel, amit csak személyesen lehet megtenni.
Készíts tervet a barátokkal és a családdal. A mobiltelefon használatával töltött korlátozott időt fel kell használni az esemény megvalósítására; ily módon az energiáját termelékenyen és jó célra használják fel
4. lépés. Adja át a mobiltelefont valaki másnak
Ez akkor lehet hasznos, ha úgy érzi, telefonálni szeretne iskola után, vacsora után és hétvégén.
5. lépés. Elemezze a kezelés lehetőségét
Annak ellenére, hogy nem tekintik betegségnek, a mobiltelefon -használat függőségét szakember segítségével lehet leküzdeni; vannak kezelési központok és terapeuták, akik ilyen problémákra specializálódtak. Ha a probléma súlyos és megzavarja mindennapi életét, akkor egy terapeuta vagy mentálhigiénés szakember segítsége sokat segíthet.
- Néhány jel arra utal, hogy segítségre van szüksége, ha nem tudja teljesíteni feladatait (munkahelyen, iskolában, otthon), vagy amikor a személyközi kapcsolatokat negatívan befolyásolja a mobiltelefon használata.
- A kognitív viselkedésterápia (CBT) olyan kezelés, amelyet különféle állapotok és függőségek kezelésére használnak. Célja a beteg érzéseinek és viselkedésének megváltoztatása. Életképes megoldás, ha úgy dönt, hogy kezelésre van szüksége.
Tippek
- Használjon vezetékes telefont, vagy böngésszen az interneten számítógépen.
- Összpontosítson személyes felelősségére.
- Kapcsolja ki egy időre a mobiltelefon Wi-Fi kapcsolatát.
- Amikor elhagyja a házat, hozzon könyveket! Tegyen emlékeztetőt a telefonjára, hogy ne felejtse el időnként könyveket olvasni a mobiltelefon használata alternatívájaként.
- Próbáljon meg nem gondolni a mobiltelefonra. Ha lehetséges, hagyja el a házat, és ne vigye el, a Wi-Fi kapcsolat kikapcsolása mellett.
- Ne készítsen adattervet a vonalához. A Wi-Fi-t csak a használat korlátozására használja, amikor elhagyja a házat, és elkerülje a haszontalan internetes tevékenységeket.
